Kan slaap je helpen leren? Dit is wat onderzoek te zeggen heeft

De link tussen slaap, leren en geheugen

Slaap is als het ware de geheime saus om nieuwe dingen die je de hele dag leert vast te leggen en nieuw gevormde herinneringen te koppelen aan bestaande.

Hoewel toekomstig onderzoek experts kan helpen om de mechanismen die achter de schermen aan het werk zijn, beter te begrijpen, suggereert bestaand bewijs dat slaap een grote invloed kan hebben op aan het leren en geheugen.

Slaap beïnvloedt leren en geheugen op twee manieren:

• Slaap bevordert geheugenconsolidatie, een sleutelfactor bij het begrijpen van nieuwe informatie.
• Slaaptekort kan een negatief effect hebben op de concentratie en focus, waardoor het moeilijk wordt om nieuwe dingen te leren.

Het proces van het leren en onthouden van nieuwe informatie vindt plaats in drie afzonderlijke fasen:

• acquisitie, wanneer u nieuwe informatie tegenkomt
• consolidatie, wanneer processen in je hersenen helpen om geleerde informatie te stabiliseren
• herinneren, wanneer u toegang krijgt tot geleerde informatie nadat uw hersenen deze hebben opgeslagen

Acquisitie en terugroepen gebeuren terwijl je wakker bent. Geheugenconsolidatie daarentegen lijkt tijdens de slaap te gebeuren – wanneer de neurale verbindingen die helpen bij het ontwikkelen van blijvende herinneringen sterker worden.

Wat gebeurt er als je niet genoeg slaapt?

Slaaptekort kan tal van ongewenste effecten hebben, waaronder stemmingswisselingen, verhoogd risico op hoge bloeddruk en veranderingen in eetlust en gewicht, om er maar een paar te noemen. Maar een gebrek aan slaap kan ook een negatieve invloed hebben op je geheugen en concentratie.

Zonder goede slaap hebben aandacht en focus de neiging om af te dwalen. Wanneer je je niet kunt concentreren, wordt het moeilijker om nieuwe informatie te verwerven. U kunt ook moeite hebben om bestaande herinneringen op te halen. Overwerkte neuronen hebben het moeilijker om informatie correct te coördineren, waardoor je niet in staat bent om die stukjes informatie die je eerder hebt geleerd te pakken.

De kans om nieuwe dingen te leren kan behoorlijk sterk dalen, omdat slaapgebrek een tol eist van de hippocampus, het deel van de hersenen dat het meest verantwoordelijk is voor het creëren van nieuwe herinneringen.

Dus, die nachtbrakers zaten te proppen vlak voor een grote test? Je had misschien beter kunnen slapen.

Wanneer vindt slaapleren plaats?

De verschillende stadia van slaap vallen in twee categorieën:

• snelle oogbeweging (REM) slaap
• niet-REM-slaap

Bestaand bewijs suggereert dat niet-REM-slaap een belangrijke rol lijkt te spelen bij het leren van slaap.

• EEN 2013 studie suggereerde dat de langzame slaapfase van niet-REM-slaap essentieel is voor geheugenconsolidatie, wat de hersenen helpt om de volgende dag te leren.
• Een studie uit 2018 wees ook op slaapspindels – plotselinge stijgingen in oscillerende hersenactiviteit gedetecteerd op een elektro-encefalogram tijdens de tweede fase van niet-REM-slaap – als belangrijke spelers in geheugenconsolidatie.

Experts proberen nog steeds te begrijpen hoe de hersenen tijdens de slaap blijven leren.

In een kleine studie uit 2018, keken 46 deelnemers naar associaties tussen woorden en afbeeldingen van objecten of scènes voor een dutje. Daarna sliepen 27 deelnemers anderhalf uur, terwijl de rest 90 minuten wakker bleef.

Onderzoekers herhaalden de helft van de woorden tegen de nappers terwijl ze sliepen om de nieuw geleerde fotoherinneringen te reactiveren. Ze lieten hen de woorden opnieuw zien nadat ze wakker waren geworden en vroegen hen om de scène en objectfoto’s terug te roepen.

De resultaten suggereerden dat ze zich de foto’s die verband hielden met de woorden die tijdens hun dutje werden herhaald, beter konden herinneren.

in een soortgelijke kleine studie uit 2019, onderzoekers speelden woordparen, een echte, een valse, om deelnemers te dutten tijdens de slow-wave-fase van de slaap. Het echte woord beschreef iets dat groter of kleiner was dan een schoenendoos. Toen de deelnemers wakker werden, vroegen onderzoekers hen of het valse woord iets groter of kleiner dan een schoenendoos beschreef.

Hun antwoorden waren nauwkeuriger dan louter toeval zou kunnen verklaren, wat suggereert dat mensen in feite nieuwe informatie kunnen coderen tijdens slow-wave-slaap en deze later kunnen onthouden.

Wat kun je leren tijdens het slapen?

Het soort leren dat tijdens de slaap plaatsvindt, heeft meestal betrekking op paren, conditionering en associaties. Deze vaardigheden kunnen u mogelijk helpen een muziekstuk te onthouden of een nieuwe taal sneller op te pikken.

Met andere woorden, het is misschien mogelijk om de dingen die u tijdens uw wakkere uren leert, voor de lange termijn in uw geheugen vast te houden – gewoon door te slapen.

Verbeter je taalvaardigheid

Hetzelfde kleine studie uit 2019 hierboven onderzocht ook of slapende mensen nieuwe associaties konden maken tussen vreemde woorden en hun vertalingen.

Onderzoekers speelden sets met nepwoorden en de vermeende betekenissen erachter voor slapende deelnemers. Ze boden bijvoorbeeld het woord ‘guga’ aan om olifant te betekenen.

Nadat ze wakker waren geworden, werd de deelnemers gevraagd om de nepwoorden te vertalen op een meerkeuzetest. Hun vermogen om de “juiste” betekenis te vinden was veel beter dan puur toeval.

Deze bevindingen suggereren dat het mogelijk is om tijdens de slaap meer vertrouwd te raken met en verschillende aspecten van taal te herkennen, zoals betekenis, accent of toon.

Probeer het eens: Speel uw favoriete taalleertool, een cd of gesproken dialoog af in de taal die u wilt leren terwijl u slaapt.

Verhoog uw muziekprestaties

Probeer je je vaardigheden als muzikant te ontwikkelen? Als u tijdens uw slaap muziek hoort die u wilt leren, kunt u deze beter onthouden en beter afspelen als u wakker bent.

In een klein onderzoek uit 2012 leerden 16 deelnemers met verschillende achtergronden op het gebied van muziekeducatie twee melodieën te spelen door op toetsen te drukken die waren uitgelijnd met een reeks bewegende cirkels. (Als je ooit “Guitar Hero” hebt gespeeld, snap je het idee.)

De deelnemers sliepen vervolgens 90 minuten, lang genoeg om in slow-wave-slaap te gaan, terwijl één melodie herhaald werd. Na de dutjeperiode konden de deelnemers beide nummers beter uitvoeren, maar onderzoekers merkten bepaalde verbeteringen op als het ging om het nummer dat ze onbewust tijdens hun dutje hoorden.

Probeer het eens: Speel het muziekstuk dat u wilt uitvoeren herhaaldelijk af terwijl u slaapt.

Doorbreek een ongewenste gewoonte, zoals roken

Een ander type leren, conditionering, kan ook plaatsvinden tijdens de slaap.

Resultaten van een ander klein onderzoek uit 2012 suggereerden dat mensen tijdens de slaap geluiden kunnen leren associëren met geuren.

Onderzoekers speelden een specifieke toon tegen slapende deelnemers terwijl ze de geur van shampoo of deodorant vrijgaven via een neusmasker, en vervolgens een andere toon toen ze de geur van aas of rottende vis vrijgaven. Bij het ontwaken hadden de deelnemers een sterkere snuifreactie toen ze de toon hoorden die bij de aangename geur hoorde.

Een kleine studie uit 2014 onderzocht of aversieve conditionering mensen zou kunnen helpen stoppen met roken. Mensen die regelmatig rookten, brachten een nacht door met een onaangename geur door een neusmasker: de geur van sigaretten gecombineerd met de geur van bedorven vis of rotte eieren.

De volgende dag, en enkele dagen daarna, rookten ze minder sigaretten.

Op zoek naar tips om van een ongewenste gewoonte af te komen? Begin hier.

Tips om beter te slapen

Een goede nachtrust kan het leervermogen en het geheugen stimuleren, maar het is ook essentieel voor een goede gezondheid.

Hier leest u hoe slaap uw hersenen en lichaam ten goede komt.

Het nemen van maatregelen om de slaaphygiëne of gezonde slaapgewoonten te verbeteren, kan leiden tot een betere nachtrust.

Probeer deze tips:

• Houd u aan een vast slaapschema om slaperigheid overdag te verminderen.
• Creëer een ontspannende en rustgevende slaapomgeving – comfortabel beddengoed en ontspannende geuren kunnen helpen.
• Vernieuw je bedtijdroutine met een warm bad, wat lichte yoga of meditatie.
• Schakel uw apparaten een paar uur voor het slapengaan uit om blootstelling aan blauw licht te beperken, wat uw geest kan stimuleren en u wakker kan houden.

het komt neer op

Experts blijven de rol van slaap bij leren en geheugen bestuderen, maar het valt niet te ontkennen dat slaapgewoonten je hersenen en lichaam op tal van manieren kunnen beïnvloeden. Niet genoeg slaap krijgen kan ervoor zorgen dat je je energie verliest, zeker, maar een brein met slaaptekort heeft ook meer moeite met het opslaan en onthouden van dingen die je hebt geleerd terwijl je wakker was.

Slaaphacks zoals het maken van een slaapschema, het beperken van tijd met apparaten en het maken van tijd om te ontspannen voordat je naar bed gaat, kunnen je helpen om beter te slapen, zodat je je best kunt doen om te leren slapen. Verwacht alleen niet van de ene op de andere dag een hele nieuwe taal te leren.

Breanna Mona is een schrijfster uit Cleveland, Ohio. Ze heeft een master in media en journalistiek en schrijft over gezondheid, lifestyle en entertainment.