Of je nu een hardloper, fietser, wandelaar of sportschoolrat bent, je weet waarschijnlijk dat het belangrijk is om je te concentreren op het verbeteren van je algehele conditie om zo goed mogelijk te presteren. Door krachttraining en cardio op verschillende intensiteitsniveaus te combineren, doe je precies dat.
Voer metabole conditionering in. Hoewel deze manier van trainen niet nieuw is, is het een trendy soort training die in het recente verleden populair is geworden door CrossFit (1).
Lees verder om de basisprincipes van metabolische conditionering, de voordelen en risico’s ervan te ontdekken, en zelfs een voorbeeldroutine om u te helpen beslissen of dit soort training iets voor u is.
Wat is een Metcon-training?
Metcon, afkorting van metabolische conditionering, beschrijft een type training dat meestal kracht en cardio-conditionering combineert, evenals zowel anaërobe als aërobe oefeningen.
Tijdens een metcon-workout oefen je je matig tot langdurig intensief in. Kortom, dit soort trainingen helpen bij het verhogen en optimaliseren van de energie-output van uw lichaam.
Hoe vraagt u zich misschien af? Deze trainingen rekruteren alle drie de energiebanen van uw lichaam – fosfageen, glycolytisch en oxidatief – die allemaal om de beurt adenosinetrifosfaat (ATP) genereren om uw spieren van brandstof te voorzien (2).
Je gebruikt elk systeem op verschillende punten van de training op basis van de lengte en intensiteit.
Ten eerste levert het fosfageenpad onmiddellijk energie tijdens de eerste paar herhalingen of seconden van een training of voor korte periodes van werk – denk aan sprints of 3 zware squat-herhalingen.
Na ongeveer 30 seconden treedt het glycolytische systeem in werking en produceert ATP voor activiteiten die tot 3 minuten lang veel energie vergen, zoals een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).
Ten slotte wordt het oxidatieve pad gebruikt voor langere duuractiviteiten, zoals een hardloopsessie van 3 mijl of een fietstocht van 20 minuten.
Het is belangrijk om alle drie deze systemen te trainen, zodat uw lichaam efficiënt wordt in het gebruik van energie tijdens verschillende activiteiten. Het variëren van uw training, bijvoorbeeld door metcon-trainingen op te nemen, kan hierbij helpen door uw algehele conditie te verbeteren.
Samenvatting
Metcon-trainingen, een afkorting van metabolische conditionering, rekruteren alle drie de energiebanen van uw lichaam om uw algehele conditie te verbeteren.
Populaire vormen van Metcon-trainingen
Metcon-trainingen kunnen verschillende vormen aannemen.
Ten eerste, hoewel metcon-, HIIT- en Tabata-trainingen op elkaar lijken, zijn ze niet uitwisselbaar. Tijdens HIIT-trainingen werk je meestal op 80% van je maximum, en zelfs nog hoger tijdens Tabata.
Maar een metcon-training vereist niet zo’n hoge intensiteit om als metcon te worden beschouwd. Kortom, zowel HIIT- als Tabata-trainingen worden als metcons beschouwd, maar niet alle metcons worden als HIIT of Tabata beschouwd.
Cardio met één activiteit kan worden geformuleerd als een metcon – denk aan een hardloopsessie van 1 mijl of een duik van 800 meter, waarbij je van begin tot einde op een gemiddeld tot intens niveau werkt.
De meest voorkomende vorm van metcon is echter een combinatie van weerstandstraining en cardio via trainingen zoals AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen / rondes) en EMOM (elke minuut op de minuut).
AMRAP
Bij een AMRAP-training voltooit u binnen een bepaald tijdsbestek zoveel mogelijk herhalingen of rondes van een oefening.
Kies bijvoorbeeld vier oefeningen – bijvoorbeeld gewogen squats, push-ups, gewogen lunges en gewogen rijen – en voltooi zo veel mogelijk herhalingen van elk in rondes van 30 seconden met 15-30 seconden rust tussen de oefeningen. Ga voor 3-4 ronden.
Of stel de timer in op 20 minuten en kijk hoeveel rondes van 10 squats, 10 pushups, 10 lunges en 10 rijen je kunt voltooien.
EMOM
Bij een EMOM-training voltooit u aan het begin van elke minuut een bepaald aantal herhalingen, en de resterende tijd telt als rust.
Gebruik bijvoorbeeld dezelfde oefeningen hierboven, start de timer en voltooi 10 gewogen squats. Als dat je 20 seconden kost, heb je 40 seconden om te rusten. Na 1 minuut voltooit u 10 push-ups en gebruikt u de rest van die minuut om te rusten voordat u aan lunges begint.
Samenvatting
Metcon-trainingen kunnen verschillende vormen aannemen, maar de meest populaire zijn AMRAP en EMOM.
Helpen Metcon-trainingen bij het afvallen?
Door metcon-trainingen strategisch in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u prestaties en plateaus voor gewichtsverlies doorbreken.
Hoewel de belangrijkste factor bij het afvallen uw dieet is – met name verbruikte calorieën versus verbrande calorieën – kunnen metcon-trainingen u helpen uw resultaten te verbeteren.
Dat komt omdat metcon-trainingen het overmatige zuurstofverbruik na de training (EPOC) verhogen, wat een verhoging is van uw metabolisme na een intensieve training wanneer uw lichaam terugkeert naar de rusttoestand (3).
Het extra werk dat je lichaam in deze uren na een zware training doet, vereist energie, dus je verbrandt meer calorieën, zelfs nadat je training is afgelopen.
Samenvatting
Hoewel het bereiken van een calorietekort de belangrijkste factor is voor gewichtsverlies, kunnen metcons helpen de weegschaal in de goede richting te kantelen. Deze trainingen verhogen de EPOC, waardoor uw lichaam calorieën blijft verbranden, zelfs nadat een training is afgelopen.
Voordelen en risico’s van metcon-trainingen
Metcon-trainingen hebben voordelen en risico’s, dus wees geïnformeerd voordat u eraan begint.
De voordelen van een metcon-training zijn onder meer:
- Diversiteit. Gebruik alleen je lichaamsgewicht, of maak dingen op met dumbbells, kettlebells of barbells. Er is geen vaste formule – u kunt alles gebruiken wat beschikbaar is en toch een effectieve metcon-training voltooien.
- Tijd efficientie. Metcon-trainingen, gedaan in 20 minuten of minder, zijn bedoeld om zwaar te zijn en je lichaam maximaal te pushen.
- Vooruitgang. Als je het gevoel hebt dat je een plateau hebt bereikt met je prestaties, probeer dan een metcon-training – je daagt je lichaam op een andere manier uit.
De nadelen van metcon-trainingen zijn onder meer:
- Moeilijkheidsgraad. Metcons zijn geweldig, maar ze zijn niet beginnersvriendelijk. Je hebt een goed begrip nodig van de basisbewegingen van krachttraining – squats, deadlifts, rijen, pushups – en een zekere mate van conditionering voordat je veilig een metcon kunt proberen.
- Mogelijke blokkering bij krachttoename. Hoewel metcon-trainingen u kunnen helpen vooruitgang te boeken bij uw inspanningen op het gebied van fitness en vetverlies, zijn ze niet specifiek bedoeld om uw kracht te vergroten. Als het verkrijgen van kracht uw doel is, neem dan sessies op die zich richten op het tillen van zware gewichten bij lage herhalingen.
Samenvatting
De voordelen van metcon-trainingen zijn flexibiliteit, tijdbesparing en hulp bij het doorbreken van een plateau. De nadelen zijn onder meer het vereiste fitnessniveau, evenals een mogelijke kraam in termen van krachttoename.
Veel voorkomende oefeningen in metcon-trainingen
Het mooie van een metcon-training is dat je er een kunt voltooien met verschillende modaliteiten en oefeningen. Dat gezegd hebbende, zullen samengestelde bewegingen u het meeste waar voor uw geld geven.
Deze oefeningen, die aan meer dan één spiergroep tegelijk werken, zijn super effectief om uw algehele conditie te verbeteren.
Veel voorkomende oefeningen in metcons zijn onder meer:
- squats
- deadlifts
- lunges
- Opdrukken
- rijen
- optrekken
- burpees
- planken
- kettlebell zwaait
Voorbeeld metcon-trainingsroutine
Volg een AMRAP-indeling en probeer deze eenvoudige metcon-training:
Stel een timer in op 20 minuten en kijk hoeveel rondes van de volgende oefeningen je kunt voltooien:
- 10 jump squats
- 10 opdrukoefeningen
- 10 reverse lunges (elk been)
- 10 halterrijen
het komt neer op
Metcon-trainingen combineren cardio en kracht – evenals zowel aerobe als anaerobe oefeningen – om uw lichaam op een goed afgeronde manier tot het uiterste te drijven.
Als je een of twee keer per week een metcon-training voltooit, kun je jezelf uitdagen, een prestatieplateau doorbreken en je algehele conditie verbeteren.
