Oefening tijdens de zwangerschap

Richtlijnen voor zwangerschapsoefeningen

Een van de eerste vragen die actieve toekomstige moeders stellen nadat ze een positieve zwangerschapstest hebben gezien, is: “Hoe veilig is het om tijdens de zwangerschap te sporten?” Het goede nieuws? Het is niet alleen veilig, maar uw arts zal het waarschijnlijk aanmoedigen!

“Sporten tijdens de zwangerschap zou een onderdeel moeten zijn van de dagelijkse routine van elke zwangere”, zegt Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, en gezondheidsexpert voor vrouwen in het gezondheidscentrum van Providence Saint John. Zwangerschap beïnvloedt de stabiliteit, het evenwicht en de coördinatie van de gewrichten, en fysieke activiteit veroorzaakt hartslagfluctuaties, wat volgens Ross vereist het kiezen van een veilig trainingsprogramma.

Erica Ziel, een gecertificeerde Pilates-instructeur, personal trainer en bedenker van Knocked-Up Fitness, zegt dat veel vormen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap aanpassingen vereisen, zoals minder bewegingsvrijheid, verminderd gewicht of licht gewijzigde houdingen, zodat de oefeningen effectief zijn .

“Ik leer mijn prenatale cliënten altijd dat elk trainingsprogramma dat ze volgen tijdens de zwangerschap geen pijn, incontinentie of een ‘kegel van de buik’ mag veroorzaken, wat een richel is die uit de middellijn van de buik naar buiten springt”, legt ze uit.

Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raadt aan om tijdens de zwangerschap regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, zolang u gezond bent en uw zwangerschap normaal is. Dat gezegd hebbende, zijn hier enkele voorzorgsmaatregelen waarmee u tijdens het trainen rekening moet houden:

• Bespreek eventuele zorgen of risico’s met uw arts tijdens een vroeg prenataal bezoek

• oefen minstens 30 minuten per dag, 5 dagen per week, in totaal 150 minuten per week

• blijf de hele dag gehydrateerd en heb altijd water bij je tijdens het sporten
• vermijd activiteiten die u kunnen oververhitten, zoals hete yoga, vooral tijdens het eerste trimester
• draag ondersteunende kleding
• vermijd te lang plat op uw rug liggen, vooral tijdens het derde trimester
• vermijd sporten met hoge intensiteit of contactsporten

De beste trainingen voor zwangerschap zijn onder meer:

• stevig wandelen
• licht joggen
• zwemmen / aquarobics
• ligfiets fietsen

• prenatale yoga of Pilates

• weerstandstraining met gewichten en oefenbanden
• elliptische trainers en andere stationaire cardio-apparaten
• Kegel oefeningen

Voordelen

In het zweet werken is niet alleen goed voor uw lichamelijke gezondheid, maar ook een uitstekende keuze voor het omgaan met stress, die tijdens de zwangerschap hoog kan oplopen. Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging tijdens alle drie de trimesters:

• bloeddruk verlagen
• bloedsuikerspiegels verlagen
• lagere cholesterolwaarden
• helpen bij het beheren van lichaamsgewicht en lichaamsvet
• verbeter uw kwaliteit van leven
• lage rugpijn verminderen (hallo, groeiende buik!)
• helpen bij het beheersen van symptomen van angst en depressie
• verbetering van de hersteltijd na de bevalling
• je klaarstoomde voor postpartum fitness

De ACOG wijst ook op een lagere incidentie van vroeggeboorte, keizersnede, zwangerschapsdiabetes, hypertensieve aandoeningen zoals pre-eclampsie en een lager geboortegewicht van het kind bij vrouwen die tijdens de zwangerschap sporten.

Overwegingen

Je lichaam verandert tijdens de zwangerschap op veel manieren. En naarmate je zwangerschap vordert, zegt Ross dat je je trainingen moet aanpassen op basis van een verhoogd lichaamsgewicht en temperatuur, snellere hartslag, vermoeidheid, verminderd uithoudingsvermogen, rugpijn, gewrichtsinstabiliteit en gemakkelijker winderigheid.

“Het nemen van meer frequente rusttijden, hydrateren tijdens de training en meer badkamerpauzes nemen tijdens het sporten tijdens de zwangerschap”, legt ze uit.

U moet ook rekening houden met een toename van verwondingen of instabiliteit. Anika Arevalo, PT, DPT, fysiotherapeut en bekkengezondheidsspecialist bij Back 2 Normal, zegt dat een toename van het hormoon relaxine, dat de laksheid van gewrichten en banden verhoogt, ertoe kan leiden dat deze gebieden meer vatbaar zijn voor blessures tijdens het sporten.

Er is ook meer vraag naar uw hart, wat volgens Arevalo vaak een licht gevoel in het hoofd en duizeligheid kan veroorzaken. Bovendien verandert je groeiende buik het zwaartepunt van je lichaam, waardoor je minder stabiel wordt bij bewegingen. Als u zich bewust bent van deze veranderingen, kunt u activiteiten kiezen die veilig zijn en kunt u indien nodig een pauze nemen.

Gezondheid van de bekkenbodem is een ander probleem dat tijdens de zwangerschap moet worden aangepakt. “Vanwege je opgroeiende baby heeft je bekkenbodem, die deel uitmaakt van je ‘diepe kernsysteem’, meer behoefte aan ondersteuning”, zegt Arevalo.

Uw bekkenbodem maakt deel uit van het kernsysteem, dat ook uw middenrif, transversale buikspieren en multifidus-spieren in uw rug omvat. Arevalo zegt dat het erg belangrijk is dat deze spieren werken in coördinatie met een goede ademhaling, vooral bij een groeiende baby en minder ruimte voor het middenrif om te bewegen.

Een disfunctie in dit systeem kan leiden tot een verhoogd risico op diastasis recti, een scheiding van de twee rectusspieren die elkaar ontmoeten in de middellijn van uw maag, waardoor de genezing van dit kernsysteem na de geboorte wordt verlengd. Om diastase te minimaliseren en genezing na de geboorte te bevorderen, kunt u overwegen om met een bekkenbodemfysiotherapeut te werken.

Oefeningen om te vermijden

Als je geniet van de adrenalinestoot van contactsporten of andere intensieve activiteiten, moet je een nieuwe manier vinden om die drang te bevredigen, in ieder geval voor de komende 9 maanden. Contact met sporten en andere risicovolle activiteiten die tijdens de zwangerschap op de ondeugende lijst staan, zijn onder meer:

• boksen
• voetbal
• basketbal
• sneeuw skiën
• racketsporten
• duiken
• paardrijden
• rotsklimmen

Als dit niet je eerste doorstart met zwangerschap is, is de kans groot dat je het draaien en zwaaien hebt ervaren dat je vaak op de slechtste momenten treft. Omdat zwangerschap het evenwicht en de coördinatie van een vrouw beïnvloedt, is het niet ongebruikelijk dat u zich flauw of duizelig voelt.

Ross zegt dat het dragen van extra gewicht, vooral in de buikstreek, het zwaartepunt van een zwangere vrouw erg onstabiel maakt. “Daarom wordt elke oefening die je evenwicht kan beïnvloeden, inclusief jumping jacks en andere springzware oefeningen, na 20 weken niet aanbevolen voor fitte en ervaren sporters”, legt ze uit.

Zelfs als je ervaring hebt met deze vormen van lichaamsbeweging, zegt Ross dat je verrassend beïnvloed kunt worden door de fysieke veranderingen die gepaard gaan met zwangerschap waardoor je onvast op de been wordt.

Wie mag er niet sporten tijdens de zwangerschap

Lichaamsbeweging, met name activiteit met weinig impact, is over het algemeen veilig en wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap. Er zijn echter gevallen waarin het verhogen van uw hartslag of het te hard duwen van uw lichaam problemen kan opleveren.

Als u een van de volgende symptomen ervaart tijdens het sporten, zegt de ACOG dat u moet stoppen en onmiddellijk uw arts moet bellen:

• zich zwak of duizelig voelen
• pijn op de borst of kortademigheid voordat u gaat trainen
• hoofdpijn
• zwelling of pijn, vooral in de kuitspieren
• bloeding of vloeistof die uit de vagina stroomt of lekt
• weeën die pijnlijk en regelmatig zijn

Bovendien kan uw arts u afraden om te sporten als u na 26 weken een aandoening heeft zoals placenta previa, ernstige bloedarmoede, cervicale insufficiëntie, vroeggeboorte of pre-eclampsie, en als u zwanger bent van veelvouden en een zwangerschap met een hoog risico doormaakt.

De afhaalmaaltijd

Tenzij een arts u anders heeft verteld, is het veilig om alle 9 maanden van de zwangerschap te oefenen. Dat gezegd hebbende, zult u merken dat bepaalde activiteiten, zoals hardlopen, een beetje ongemakkelijk kunnen worden (hallo zwangerschapsborsten!) Of ongemakkelijk naarmate u dichter bij uw uitgerekende datum komt.

De sleutel tot het vasthouden aan een consistente trainingsroutine is door trainingen te kiezen die leuk, veilig en comfortabel zijn. Praat met uw arts als u vragen of opmerkingen heeft over prenatale oefeningen. Denk eraan om jezelf toestemming te geven om het rustig aan te doen, en concentreer je op bewegen om je goed te voelen!