Pilates voor beginners: uw complete gids om aan de slag te gaan

Wat is Pilates?

Oorspronkelijk “Contrology” genoemd, werd deze methode voor het trainen van het hele lichaam in het begin van de 20e eeuw ontwikkeld door Joseph H. Pilates.

Dhr. Pilates trainde en genas een aantal mensen uit alle lagen van de bevolking, waaronder een aantal artiesten. Een kleine groep van voornamelijk artiesten werd de poortwachters, bekend als de ‘Elders’. Door hen groeide de Pilates-methode en werd uiteindelijk een begrip (6).

Pilates bestaat uit matwerk en oefeningen op gespecialiseerde – en vaak veerbelaste – apparatuur, zoals de Reformer, Tower (of Cadillac) en Stability Chair. Het is een veelgevraagde methode die wordt aanbevolen door artsen en wordt gebruikt door fysiotherapeuten.

Het komt mensen van alle leeftijden en vaardigheidsniveaus ten goede, omdat het een trainingsmethode met weinig impact is die het lichaam op één lijn brengt en kracht creëert door middel van spierbalans en neuromusculaire fijnafstemming.

Pilates kan zowel herstellend als krachtig zijn. Hoewel het geen hartverscheurende cardio-oefening is, kun je je in het zweet werken terwijl je voelt dat je spieren op een nieuwe manier werken. Het staat bekend om het werken aan de kleinere, diepere en vaak onderbenutte stabiliserende spieren die de gewrichten ondersteunen.

Als gevolg hiervan kan de uitdaging die je voelt van Pilates een beetje anders zijn dan wat je gewend bent in de gewichtsruimte of wanneer je jezelf hard pusht in een spin-klasse. Toch is er een enorm voordeel te behalen als je met Pilates begint.

De lange lijst met voordelen van Pilates omvat een verbeterde houding, kernkracht, flexibiliteit en balans, evenals verminderde rugpijn en stress.

Een goede consistente praktijk is bedoeld om gemak en kracht te bieden. Het helpt je door je dagelijkse activiteiten heen te komen met minder pijn en meer vrijheid en vitaliteit.

Is Pilates goed voor beginners?

Ja, Pilates is goed voor beginners.

Een aanzienlijke hoeveelheid marketing voor Pilates benadrukt de meer acrobatische oefeningen of toont dansers op machines die de splitsingen doen. Laat je daardoor niet intimideren.

Pilates-oefeningen werken op een progressieve manier, van beginner tot gevorderd.

Zelfs topsporters beginnen bij de basis. Veel gevorderde beoefenaars geven er de voorkeur aan een beginnerstraining te doen om hun basis te verstevigen.

Een goede leraar zal de oefeningen afstemmen op waar je bent, waardoor ze veilig, effectief en uitdagend zijn.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren, zoveel mogelijk te doen en consistent te blijven om verder te komen.

Wat u moet weten als u met Pilates begint

Bij het starten van een Pilates-oefening is het belangrijk om te begrijpen dat het een reis is. Met consistentie zal uw begrip van de concepten verdiepen.

Pilates werkt het hele lichaam; terwijl je het ene lichaamsdeel stabiliseert, beweegt een ander. Sommige bewegingen of bewegingsbereiken moeten in het begin misschien kleiner zijn en in de loop van de tijd toenemen naarmate u sterker wordt.

Controle en precisie zijn twee principes van de methode. Kies altijd kwaliteit boven kwantiteit – en u zult meer gunstige effecten op uw lichaam en leven plukken.

De adem, een ander belangrijk principe, is essentieel voor Pilates-oefeningen. Pilates-ademhaling verhoogt je longcapaciteit en is de voorloper van beweging (7).

Pilates-ademhaling richt zich op driedimensionaal ademen door de ribbenkast en het diafragma om een ​​diepere kernbetrokkenheid mogelijk te maken. Je kern omvat de spieren van de onderrug, buikspieren, bilspieren, heupen, binnenkant van de dijen en de bekkenbodem.

Wanneer u de kernspieren aanspant tijdens Pilates-oefeningen, streef dan naar een soepele activering versus bracing of grijpen. Zie je romp als wikkelen en optillen, in tegenstelling tot ‘in je buik zuigen’.

Schrik niet als je instructeur aanwijzingen gebruikt die in het begin een beetje vreemd lijken. Pilates is een unieke oefening en het kan vaak aanvoelen als het leren van een vreemde taal als je begint.

Probeer de bewegingen te benaderen met een geest van verkenning, en je zult misschien verbaasd zijn over wat je ontdekt.

Uitrusting die je nodig hebt als je met Pilates begint

Het enige dat je echt nodig hebt om een ​​Pilates-oefening te starten, is je lichaam, een kleine handdoek en een mat of zacht oppervlak (bij voorkeur iets als een tapijt, geen bed – dat is te zacht!).

Over het algemeen is een yogamat te dun en met de roloefeningen van Pilates kan het ongemakkelijk zijn. Als uw budget het toelaat, investeer dan in een dikkere, zachtere mat. Je kunt ook een dikke handdoek of deken over je mat leggen.

Sommige leraren en klassen kunnen extra rekwisieten of apparatuur gebruiken. Rekwisieten zijn bedoeld om te ondersteunen, variatie toe te voegen of de moeilijkheidsgraad te verhogen.

Kleine rekwisieten kunnen de magische cirkel, lichte gewichten (of ingeblikt voedsel of waterflessen), a minibal, therabands en zelfs het Zwitserse bal.

Pilates voor beginners trainingsplan

Als je in het begin één ding zou moeten kiezen om je op te concentreren of onder de knie te krijgen, zou het je ademhaling zijn.

Je adem voegt vitaliteit toe, werkt synchroon met en dient als de sleutel tot efficiënte kernbetrokkenheid. Het is de basis van elke oefening.

Een consistente Pilates-oefening van drie keer per week is ideaal. Twee keer is voldoende, en een dagelijkse oefening is mogelijk en niet belastend voor het lichaam. Probeer een ritme te vinden dat bij je past.

Je lichaam is van moment tot moment anders. Naarmate je zelfbewustzijn toeneemt, ben je meer afgestemd op wat je lichaam nodig heeft.

Elke training zal en moet anders zijn. Als u zich moe voelt, pas dan op uw tempo. Probeer, indien van toepassing, enkele, zo niet alle oefeningen te doen om u weer energiek te voelen.

Overwegingen voor Pilates voor beginners

Raadpleeg altijd uw arts wanneer u aan een fitnessprogramma begint.

Er zijn specifieke Pilates-programma’s voor verschillende populaties, zoals mensen die zwanger zijn, oudere volwassenen en mensen met lage rugklachten of een lage botdichtheid.

Als u pijn voelt tijdens het sporten, stop dan en evalueer opnieuw. Met ervaring en een verhoogd lichaamsbewustzijn kunt u leren een beweging aan te passen of over te slaan.

Werk indien mogelijk individueel met een gekwalificeerde Pilates-instructeur. Zelfs een paar sessies om een ​​basis te verstevigen en aanpassingen te leren die specifiek zijn voor uw lichaam, zijn nuttig.

Waar te gaan vanaf hier?

Er zijn veel mogelijkheden voor verdere groei met Pilates, zowel online als persoonlijk.

Talloze bronnen van zowel on-demand als live Pilates-lessen zijn online beschikbaar. Healthline biedt zelfs 22 minuten durende Pilates-workouts als onderdeel van onze Fit It In-videoserie.

Als je nieuwsgierig bent naar de Pilates-machines, ga dan naar de lokale studio’s bij jou in de buurt. Bijna alle studio’s bieden een-op-een sessies en groepslessen aan.

Matwork- en Reformer-gebaseerde oefeningen zijn de meest bekende en populaire aspecten van Pilates. Veel studio’s bieden op Reformer gebaseerde groepslessen tegen hogere kosten dan op basis van matwerk, maar ze zijn minder duur dan een-op-een-sessies.

Sommige studio’s hebben andere gespecialiseerde apparatuurklassen met betrekking tot de stoel of toren of bieden een mix- of circuitklasse aan.

Wanneer u op zoek bent naar een instructeur, wilt u hun referenties bekijken, hen ontmoeten of een proefles bijwonen om erachter te komen of hun aanpak bij u past.

Over het algemeen wil je een Pilates-instructeur met een gedegen opleiding en veel meer dan weekendworkshoptraining.

het komt neer op

Pilates heeft tal van voordelen en is een geweldige workout voor iedereen.

Een beginnersworkout bouwt niet alleen een sterke basis om van te groeien, maar bouwt ook onmiddellijk kracht en zelfbewustzijn op.

Pilates-oefeningen kunnen worden afgebroken of aangepast om u in elke fase van uw leven te ontmoeten. Een consistente praktijk ondersteunt en verbetert uw levensstijl door u in staat te stellen met gemak, kracht en hernieuwde vitaliteit te bewegen.