Als je het woord ‘mindfulness’ hoort, denk je misschien aan een serieuze meditator die op zijn kussen zit of een yogi die in een ingewikkelde houding is verdraaid.
De realiteit is dat mindfulness overal te vinden is.
Het is zelfs het krachtigst wanneer het wordt geïntegreerd in alledaagse activiteiten, zoals afwassen, kleding opvouwen, boodschappen doen of voor dierbaren zorgen.
Als mindfulness alleen is gereserveerd voor de meditatiestoel of de yogamat, wordt het geen onderdeel van onze geleefde ervaring. Wanneer we het oproepen bij gewone activiteiten, kan mindfulness ons leven en dat van anderen verrijken.
Dat is waar mindful pendelen om de hoek komt kijken.
Voor velen is het beeld van een forens die in het verkeer zit of over de snelweg vliegt, misschien het tegenovergestelde van mindfulness. Maar een centraal principe van echte mindfulness-training is om overal aanwezig te zijn.
Elk moment is een kans om wakker te worden in het heden, hoe onaantrekkelijk of profaan het ook lijkt.
Nu steeds meer mensen weer aan het werk gaan, kan het zijn dat u laat opstaan en ontspannen ochtenden opgeeft om terug te keren naar een lang woon-werkverkeer.
Of u nu met een vliegtuig, trein of auto naar uw werk reist, de onderstaande oefeningen helpen u onderweg stilte te vinden.
Probeer liefdevolle vriendelijkheid
Liefdevolle vriendelijkheid, of metta-beoefening, houdt in dat je een gevoeld gevoel van mededogen en empathie voor jezelf en anderen oproept.
Voor de meesten kan het een onaangename ervaring zijn om op een overvolle treinwagon te stappen of in de spits te zitten. Het kan leiden tot gevoelens van ongeduld, agitatie en zelfs afkeer van mede-forenzen.
Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, is dit de perfecte gelegenheid om liefdevolle vriendelijkheid te oefenen.
Gevoelens van irritatie of weerstand bieden geen aanleiding tot schaamte, schuld of schaamte, maar bieden een kans om na te denken en perspectief te krijgen. Ze kunnen dienen als herinnering dat:
- jij bent een mens
- nu is de perfecte gelegenheid om mindfulness te oefenen
Laat negatieve gevoelens een toegangspoort zijn tot het oproepen van een gevoel van liefdevolle vriendelijkheid voor de hele mensheid, vooral die in uw directe omgeving.
Voordelen
Volgens een
Een onderzoek uit 2018 wees uit dat zowel mindfulness als liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie effectief kan zijn bij de behandeling van een breed scala aan klinische aandoeningen, waaronder depressie, angststoornissen, chronische pijn en posttraumatische stressstoornis.
Hoe je dat doet
Het onderstaande proces is slechts een van de vele manieren om liefdevolle vriendelijkheid te beoefenen.
Stap 1: Accepteer zonder oordeel
Herinner jezelf er eerst aan dat de gevoelens die je ervaart natuurlijk zijn. Ze zijn niet goed of slecht. Ze zijn gewoon.
Compassie voor anderen begint met compassie voor jezelf.
Stap 2: Onthoud dat we allemaal mensen zijn
Maak vervolgens verbinding met een gevoeld gevoel van gedeelde menselijkheid met de mensen om je heen. Dit is niet altijd gemakkelijk om te doen, en het is oké als het een beetje gekunsteld aanvoelt.
Als dit ter sprake komt, denk dan aan het woord ‘sonder’. Het werd bedacht door schrijver John Koenig in zijn creatieve project, The Dictionary of Obscure Sorrows, en het werd overgenomen door de Oxford English Dictionary.
Het wordt gedefinieerd als “het besef dat elke willekeurige voorbijganger een leven leidt dat net zo levendig en complex is als dat van jou – bevolkt met hun eigen ambities, vrienden, routines, zorgen en overgeërfde gekte… waarin je misschien maar één keer voorkomt, als extra slokje. koffie op de achtergrond, als een waas van passerend verkeer op de snelweg, als een verlicht raam in de schemering.”
Het onthouden van het woord ‘sonder’ en de gedeelde menselijkheid die het uitdrukt, kan helpen om gevoelens van verbondenheid, kameraadschap en empathie voor anderen op te wekken.
Stel je voor dat elke persoon die in de treinwagon is gepropt of voorbij zoomt in zijn voertuig een eigen leven heeft, een gezin thuis en een verhaal te vertellen.
Laat het in je werken om een nieuw gevoel van mededogen en acceptatie voor jezelf en de wereld te openen.
Stap 3: Verbind je met je adem
Verbind tenslotte de oefening met de adem.
In zijn boek ‘Training the Mind and Cultivating Loving-Kindness’ geeft de Tibetaans boeddhistische leraar Chögyam Trungpa een diepgaande beschrijving van een prachtige praktijk genaamd ’tonglen’.
In tonglen stelt de beoefenaar zich voor dat hij de pijn, het lijden en het ongemak van anderen inademt. Bij het uitademen stelt de beoefenaar zich voor dat hij verlichting uitzendt.
Deze eenvoudige maar krachtige oefening combineert gevoelens van mededogen en liefdevolle vriendelijkheid met een focus op de ademhaling, waardoor de geest een rustpunt krijgt om keer op keer naar terug te keren.
Telkens wanneer de geest afdwaalt, keer terug naar de intentie om pijn in te ademen, deze te transformeren met de alchemie van de adem en verlichting uit te ademen.
Deze oefening kan zowel uw eigen pijn als die van anderen omvatten.
Bekijk een tonglen-meditatie onder leiding van de Amerikaanse Tibetaans-boeddhistische leraar Pema Chödrön op YouTube.
Geef je over aan wat is
Wanneer uw auto scharrelt in het bumper-aan-bumper-verkeer of u als sardientjes in het openbaar vervoer opeengepakt zit, kunt u een toenemend gevoel van ongeduld voelen. Vaak kan dit ongeduld door alle betrokkenen collectief worden gevoeld.
Een manier om de stijgende spanning te verlichten, is door je te concentreren op het accepteren van de situatie. Hoe ongemakkelijk en ondraaglijk het ook mag voelen, het zal niet eeuwig duren. In de tussentijd zijn de gevoelens van ongemak die zich voordoen een kans om te zijn met wat is.
Acceptatie en overgave zijn belangrijke componenten van mindfulness, maar ze zijn niet altijd gemakkelijk. Vergeet niet om jezelf wat genade te geven.
Voordelen
Een onderzoek uit 2017 bij gezonde jonge volwassenen gaf aan dat acceptatiebeoefening emotionele regulatie kan vergemakkelijken en kan voorkomen dat de geest afdwaalt.
In een ander onderzoek uit 2017 met ontspannings-, aandachts- en acceptatieoefeningen was de acceptatieoefening het meest effectief in het voorkomen van zorgen en negatieve opdringerige gedachten.
Een studie uit 2019 toonde aan dat een adaptieve acceptatiestrategie kan helpen bij het herstel van cortisol, of sneller herstel van stress.
Hoe je dat doet
Stap 1: Focus op lichamelijke sensaties
Stel jezelf vragen, zoals “Heb ik het warm en strak?” en “Vind ik het moeilijk om stil te zitten of stil te staan?”
Stap 2: Ervaar de gevoelens
Sta jezelf toe deze gevoelens voorzichtig te ervaren zonder ze weg te duwen. Laat ze zijn zoals ze zijn.
Kun je het gevoel van weerstand heroriënteren naar een gevoel van tolerantie? Kan dat gevoel van tolerantie nog verder oplossen in een gevoel van acceptatie?
Stap 3: Heroriënteer je gedachten
Kun je je nog verder oriënteren en een gevoel van dankbaarheid beginnen te voelen voor die ongemakkelijke gevoelens? Ze waren tenslotte de trigger die je herinnerde aan de mogelijkheid voor mindfulness.
Laat het feit dat je eraan dacht om überhaupt te oefenen voldoende zijn. Het uiteindelijke doel is niet om je anders te voelen, maar om worden met wat je ook voelt – zonder het weg te duwen of naar iets beters te grijpen.
Focussen op sensaties
Een andere manier om mindfulness in je woon-werkverkeer te brengen, is door je te concentreren op je sensaties. Een manier om dit te doen is door bodyscan-meditatie te beoefenen.
Voordelen
In een onderzoek uit 2019 kregen deelnemers willekeurig bodyscan-meditatie, spiritueel-minimalistische muziek of een controleactiviteit toegewezen. Degenen die deelnamen aan bodyscan-meditatie ervoeren een grotere toename van geluk, een gevoel van harmonie en verenigd bewustzijn, of een gevoel van verbinding met iets dat groter is dan het zelf.
Een onderzoek uit 2017 wees uit dat 8 weken bodyscan-meditatie resulteerde in verbeterde interoceptieve processen, of het vermogen om sensaties te detecteren die in het lichaam optreden.
Hoe je dat doet
Een auto rijden? Voel je handen tegen het koele leer of de zachte doek van het stuur. Voel je rug tegen de zitting en de zitting tegen je billen.
Met de bus rijden? Voel je vingertoppen tegen het koude metaal van de leuning.
Vraag jezelf:
- Kan ik nog dieper voelen en de textuur van het terrein waar ik op rijd voelen?
- Kan ik het gebrom van de motor of het gewicht van het voertuig onder mij voelen?
- Kan ik de enorme snelheid voelen als ik over de snelweg raas of door een zijstraat strompel?
Laat de sensaties die opkomen je meer in het huidige moment brengen.
Milieubewustzijn
De omgeving waarin je je bevindt, zelfs de omgeving in je auto of trein, kan een andere mogelijkheid zijn om bewuster met het moment om te gaan.
Voordelen
Door simpelweg je bewustzijn op deze manier te vergroten, kun je je meer in het huidige moment vestigen, je bewust worden van waar je bent in de ruimte en in relatie tot de wereld.
Bewustwording van je omgeving is een manier om verbinding te maken met je omgeving en je relatie ermee. U kunt dit doen door te volgen, een somatische ervaringstechniek die kan worden aangepast voor doorvoer.
Hoewel er niet veel onderzoek is gedaan naar deze specifieke techniek, is het doel je te helpen je meer geaard en verbonden te voelen met waar je je in de ruimte bevindt.
Hoe je dat doet
In plaats van de geest te laten afdwalen, breng je hem terug naar de moment-tot-moment-realiteit van het omringende landschap.
- Haal een paar keer adem om te ontspannen.
- Begin de details van je omgeving in je op te nemen die niet meteen duidelijk zijn, en merk op wat je ziet in je perifere zicht.
- Heb een zacht bewustzijn van wat er opkomt.
- Herhaal dit totdat je je kalm voelt en klaar bent om te stoppen.
Zorg ervoor dat u uw ogen niet van de weg afhoudt als u aan het rijden bent terwijl u milieubewust bent. U kunt zich eenvoudig openstellen voor de details in uw periferie zonder uw aandacht voor verkeersveiligheid in gevaar te brengen.
Omarm stilte
Woon-werktijd is misschien je enige kans om naar een podcast te luisteren die je niet mag missen of naar je favoriete muziek te rocken. Hoewel het verleidelijk kan zijn om de ruimte te vullen, moet je jezelf wat tijd gunnen om de stilte te waarderen.
Voordelen
EEN
Toch is er meer onderzoek nodig om de voordelen van stilte op individueel en maatschappelijk niveau vast te stellen.
Hoe je dat doet
Begin met het reserveren van 5 minuten voor niets anders dan stilte. Zet je telefoon in vliegtuigmodus, zet alle muziek uit en luister gewoon.
- Hoor de omgevingsgeluiden, zowel dichtbij als ver weg.
- Luister naar je gedachtenstroom met zachtheid en onthechting.
- Observeer je adem. Hoor je de in- en uitademing?
Deze lege ruimte kan helpen de zintuigen te kalibreren om dieper afgestemd te zijn op zintuiglijke input. Het betekent dat, wanneer je 5 minuten om zijn en je je favoriete nummer aanzet, je ervaring ervan zoveel rijker kan zijn.
Laat deze ruimte aanleiding geven tot een diepere vorm van luisteren.
Vind een gids
Als je aan het pendelen bent, navigeer je waarschijnlijk door veel dingen. Mogelijk hebt u te maken met een busdienstregeling, rideshare-waarschuwingen of vertraagde treinen. Als dingen overweldigend aanvoelen, is het prima om hulp in te roepen.
Geleide meditaties zijn er in overvloed. En veel bieden praktijken van verschillende lengtes aan, zodat u ze kunt afstemmen op uw woon-werkverkeer. Probeer de onderstaande opties om jezelf een voorsprong te geven op mindfulness als er veel aan de hand is.
Onthoud
Mindfulness is een reis, geen bestemming. Vergeet niet om geduld met jezelf te hebben terwijl je begint aan het proces van vertragen en afstemmen op het huidige moment.
Hoewel mindfulness veel voordelen biedt, staat het niet bekend als gemakkelijk. Hoe meer je gehechtheid aan je prestaties en resultaten loslaat, hoe meer je op weg bent naar echte acceptatie en gelijkmoedigheid.
Als je merkt dat je praktijk moeilijke emoties of trauma’s uit het verleden oproept, zoek dan hulp van een gekwalificeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Blijf Veilig
Mindfulness is bedoeld om je te helpen je kalm en ontspannen te voelen. Voor sommigen kan dit leiden tot slaperigheid.
Als uw oefening uw alertheid beïnvloedt tijdens het autorijden of het navigeren door het openbaar vervoer, stop dan onmiddellijk. Zet in plaats daarvan wat energieke muziek of een podcast op.
Afhaal
Mindfulness beoefening is precies dat: een beoefening.
Door mindfulness voorzichtig in uw woon-werkverkeer op te nemen, zult u merken dat u rustiger, meer aanwezig en klaar bent om het verkeer aan te pakken dat het leven op uw pad brengt.
Crystal Hoshaw is een moeder, schrijfster en al heel lang yogabeoefenaar. Ze heeft lesgegeven in privéstudio’s, sportscholen en in een-op-een-settings in Los Angeles, Thailand en de San Francisco Bay Area. Ze deelt bewuste strategieën voor zelfzorg via online cursussen. Je vindt haar op Instagram.