Verbrandt u meer calorieën in de hitte? Hier is de wetenschap.

Verbrandt u meer calorieën tijdens het sporten bij warm weer?

Technisch gezien verbrand je meer calorieën in de hitte. Het heeft echter een groot nadeel.

Tijdens het sporten stijgt uw lichaamstemperatuur om hogere fysieke eisen te ondersteunen. Om oververhitting te voorkomen, heeft uw lichaam een ​​strak gecontroleerd warmteregulatiesysteem, waardoor uw lichaam zweet en warmte afvoert in de lucht (1, 2).

Als je traint in een toch al warme omgeving, moet je lichaam nog harder werken om je lichaam af te koelen, wat meer calorieën nodig heeft. Toch is het belangrijk om onderscheid te maken tussen een lichte stijging van het calorieverbruik en een snel gewichtsverlies (1, 2).

Als je traint bij warm weer of als je je lichaam opzettelijk oververhit, bijvoorbeeld door zware kleding te dragen, zweet je van nature meer om je lichaam af te koelen. Hoewel u na een training een afname in lichaamsgewicht kunt zien, is dit bijna allemaal te wijten aan een verlies van watergewicht (2).

Bovendien kan uw lichaam gemakkelijk acclimatiseren aan nieuwe omgevingen. Hoewel u aanvankelijk meer calorieën verbrandt als u niet gewend bent om in de hitte te werken, zal uw lichaam zich aanpassen en heeft het geleidelijk minder inspanning en calorieën nodig om uw lichaam af te koelen (1, 2).

Houd ook rekening met uw tolerantie voor lichaamsbeweging in de hitte. Als u er niet van geniet of het slechts korte periodes volhoudt, kunt u beter trainen in een koelere omgeving waar u van geniet, zodat u langere periodes met een grotere intensiteit kunt trainen (3).

Al met al, hoewel je misschien wat meer calorieën verbrandt in de hitte, kun je het beste een training kiezen die je leuk vindt en die je op de lange termijn kunt volhouden.

Samenvatting

Hoewel je meer calorieën verbrandt in de hitte, is de rol ervan bij het afvallen minimaal en neemt het af naarmate je went aan lichaamsbeweging in warmere klimaten.

Is het veilig om bij warm weer buiten te sporten?

Trainen in de hitte verhoogt het risico op hitte-uitputting, hitteberoerte en uitdroging.

Tekenen van hitte-uitputting zijn onder meer overmatig zweten, klamme huid, zwakte, een zwakke pols, duizeligheid en hoofdpijn. Als u een van deze symptomen ervaart, stop dan met trainen, ga naar een koele plaats en drink veel vocht (4, 5).

Indien onbehandeld, kan dit leiden tot een hitteberoerte, die wordt gekenmerkt door een lichaamstemperatuur van 104 ° F (40 ° C) of hoger, hete en droge huid, desoriëntatie en in zeldzame gevallen epileptische aanvallen. Hitteberoerte is een medisch noodgeval en vereist onmiddellijke medische aandacht (4, 5).

Hoewel u zeker buiten in de hitte kunt sporten, zijn er belangrijke overwegingen om uw veiligheid te waarborgen (1, 2):

• Temperatuur. Controleer altijd de huidige en voorspelde temperatuur voordat u buiten gaat trainen. Hoe hoger de temperatuur, hoe groter de kans op uitdroging en een zonnesteek.
• Vochtigheid. Naarmate de luchtvochtigheid toeneemt, komen er meer waterdruppels in de lucht. Dit maakt het voor uw lichaam moeilijker om warmte en zweet af te voeren.
• Hydratatie. Water drinken tijdens elke oefening is belangrijk, maar het is cruciaal bij het sporten bij warm weer vanwege het toegenomen zweten. Zorg ervoor dat u regelmatig water drinkt om eventueel verloren vocht te vervangen.
• Ervaring. Als u net begint met trainen in de hitte, begin dan langzaam en verlaag uw normale intensiteit totdat uw lichaam zich heeft aangepast. Dit duurt gewoonlijk maximaal 2 weken.

Zoals eerder vermeld, zorgt het kennen van de temperatuur en vochtigheidsgraad buiten ervoor dat u in een veilige omgeving traint. U moet voorzichtiger zijn als u buiten intensief traint bij temperaturen boven de 85 ° F (ongeveer 29 ° C) (6).

Naarmate de temperatuur en vochtigheid toenemen, neemt uw risico op hittestoornissen zoals hitte-uitputting en hitteberoerte toe. Let daarnaast op hoge relatieve vochtigheidspercentages, die uw risico verhogen ondanks lagere buitentemperaturen.

Als u de onderstaande tabel gebruikt voordat u gaat trainen, kunt u bepalen of het veilig is om buiten te trainen en of u algemene aanpassingen aan uw regime moet maken, zoals het dragen van lichtere kleding, het verhogen van de hydratatie of het verlagen van uw intensiteit.

Samenvatting

Terwijl sporten in de hitte over het algemeen veilig is, moet u altijd gehydrateerd blijven en aandacht besteden aan uw lokale hitte-indexwaarschuwing en tekenen en symptomen van hitteziekte.

Wat moet je eten en drinken tijdens het sporten in de hitte?

Door te zorgen voor een goede vochtinname voor, tijdens en na het sporten, verkleint u het risico op uitdroging. Hoewel individuele behoeften variëren, volgen hier algemene richtlijnen (2, 7, 8):

• Voor het sporten. Zorg ervoor dat u voldoende gehydrateerd bent voordat u gaat trainen. Als u langdurig intensief traint, drink dan 5 tot 10 ml per kg lichaamsgewicht ten minste 2 tot 4 uur voordat u gaat trainen.
• Tijdens het sporten. Vul vocht bij dat verloren is gegaan tijdens het sporten. Een goede vuistregel is om elke 10-20 minuten inspanning een paar slokjes water te drinken. Als u overmatig zweet, kunt u kiezen voor een sportdrank om verloren elektrolyten aan te vullen.
• Na het sporten. Voor de meeste mensen is het prima om te drinken en te eten zoals je dat gewend bent. Als u een aanzienlijk lichaamsgewicht (2% of meer) hebt verloren door zweten, drink dan 23 gram per pond (1,5 liter per kg) verloren lichaamsgewicht.

De voeding voor en na de training hangt grotendeels af van het soort oefening dat u uitvoert.

Aangezien sporten in de hitte meer fysieke inspanning vereist, moet u 1 tot 3 uur voor het sporten een voedzame maaltijd met gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten eten.

Samenvatting

Omdat sporten in de hitte meer zweten met zich meebrengt, is het cruciaal om voor, tijdens en na het sporten in de hitte gehydrateerd te blijven.

Tips voor lichaamsbeweging bij warm weer

Houd rekening met het volgende om veilig te trainen bij warm weer (2, 9):

• Draag lichte, ademende stoffen.
• Blijf gehydrateerd met water of een sportdrankje.
• Bekijk uw lokale warmte-indexrapport. Ga niet de deur uit als dat niet wordt aangeraden.
• Begin langzaam en verlaag uw intensiteit indien nodig.
• Stop als u symptomen van hitte-uitputting of een zonnesteek opmerkt.
• Draag een hoed, zonnebril en zonnebrandcrème (SPF 30 of meer).
• Train indien mogelijk ’s morgens vroeg of’ s avonds laat wanneer de temperatuur koeler is.

Terwijl sporten in de hitte je een extra uitdaging kan geven, kan je van tevoren voorbereiden om ongewenst letsel en ziekte te voorkomen.

Als u een chronische aandoening heeft, zoals diabetes, hoge bloeddruk of hartaandoeningen, raadpleeg dan altijd een arts voordat u met een nieuw trainingsschema begint.

Samenvatting

Door je van tevoren voor te bereiden, verklein je het risico op uitdroging en hitteziekte. Als weersadviezen echter suggereren om buitenactiviteiten te vermijden, is het het beste om dit advies op te volgen.

het komt neer op

Trainen in de hitte kan een uitdaging zijn voor uw trainingsregime. Hoewel velen denken dat het ook helpt om meer calorieën te verbranden, zijn de effecten minimaal.

Dat gezegd hebbende, als u in de hitte wilt trainen, zijn er belangrijke veiligheidsproblemen waar u rekening mee moet houden. Naarmate de temperatuur en vochtigheid toenemen, neemt ook uw risico op hitte, ziekte en uitdroging toe.

Om uw veiligheid te garanderen, dient u veel te drinken, lichte en ademende stoffen te dragen en altijd het warmte-indexrapport te controleren voordat u buiten gaat trainen. Als u net in de hitte traint, begin dan langzaam met een lagere dan normale intensiteit.

Hoewel u tijdens het sporten in de hitte een paar extra calorieën kunt verbranden, doet u dit alleen als u ervan geniet en het veilig kunt verdragen. Anders is trainen in koelere omgevingen net zo effectief voor gewichtsverlies.