Uw heupzenuw is de grootste zenuw in uw lichaam. Het begint bij je ruggenmerg, loopt door je heupen en billen en loopt door langs de achterkant van elk van je benen.
Ischias is een botsing van uw heupzenuw. Haar
Een goede nachtrust krijgen met ischias kan moeilijk zijn. Liggen op bepaalde posities kan druk uitoefenen op uw geïrriteerde zenuw en een opflakkering van de symptomen veroorzaken. Bij sommige houdingen is de kans echter kleiner dat ze pijn veroorzaken.
Leer hoe u het beste kunt slapen met ischias.
Beste posities om te slapen met ischias
Ischias en andere bronnen van lage rugpijn kunnen een verwoestend effect hebben op uw slaapkwaliteit. Studies hebben tot
Het vinden van de beste positie om ischias te verlichten, kan een kwestie van vallen en opstaan ​​zijn. Maar over het algemeen is het een goed idee om vast te houden aan posities die de natuurlijke uitlijning van uw wervelkolom behouden.
Aan jouw kant
Misschien merkt u dat op uw zij slapen de pijn helpt verminderen door de druk op uw geïrriteerde zenuw te verminderen.
Hoe te installeren:
- Ga op je matras liggen met je geblesseerde zijde er bovenop.
- Als er een opening is tussen uw middel en uw matras, kunt u hier een klein kussen opleggen om zijwaarts buigen te verminderen.
Leg een kussen tussen je knieën
Door een kussen tussen uw knieën te plaatsen, blijven uw bekken en wervelkolom in een neutrale positie. Het voorkomt ook dat uw benen ’s nachts draaien.
Hoe te installeren:
- Leg eerst uw schouder op uw matras en plaats vervolgens de rest van uw lichaam tegen uw matras.
- Buig de knieën lichtjes en leg er een dun kussen tussen.
- Je kunt ook een klein kussen onder je middel leggen als er een opening is.
Foetushouding
De foetushouding opent ruimte tussen uw wervels en kan rugpijn verminderen die wordt veroorzaakt door een hernia. Sommige mensen vinden echter ook dat het hun pijn verergert.
Als u ongemak ervaart in de foetushouding, probeer dan een van de andere posities op deze lijst.
Hoe te installeren:
- Ga op je zij liggen en breng je knieën naar je borst zodat je lichaam een ​​”C” maakt.
- Je kunt ook een kussen tussen je knieën of onder je middel leggen.
Op je rug met een kussen onder je knieën
Door op uw rug te liggen, wordt uw gewicht gelijkmatig over uw rug verdeeld. Door een dik kussen onder uw knieën te leggen, kunt u de kromming van uw wervelkolom behouden door uw heupbuigers te ontspannen.
Hoe te installeren:
- Ga op je rug liggen met een kussen onder je hoofd ter ondersteuning.
- Leg een of twee kussens onder uw knieën en laat uw hielen comfortabel tegen uw matras rusten.
Met een handdoek of kussen onder je onderrug
Door een handdoek of dun kussen onder uw onderrug te leggen, kunt u uw wervelkolom in een neutrale positie houden door de ruimte tussen uw rug en matras te verkleinen.
Hoe te installeren:
- Ga met je gezicht naar boven liggen met een comfortabel kussen achter je hoofd.
- Schuif een dun kussen of handdoek onder uw onderrug zodat u uw bekken comfortabel in een neutrale positie kunt houden.
- Je kunt deze techniek ook combineren met een kussen onder je knieën als je dat prettiger vindt.
Slaap op de grond
Zachte oppervlakken kunnen ervoor zorgen dat uw wervelkolom niet goed uitgelijnd is. Misschien merkt u dat slapen op de grond u helpt om uw wervelkolom beter uitgelijnd te houden.
Hoe te installeren:
- Leg een dunne mat, zoals een yogamat of kampeermat, op de vloer waar u wilt slapen.
- Ga liggen in een van de posities hierboven of in een andere positie die u prettig vindt.
Beste slaaphouding voor ischias tijdens de zwangerschap
Artsen raden vaak aan om tijdens de zwangerschap op uw zij te slapen.
Slapen op uw linkerzij wordt vaak de ideale positie genoemd, omdat wordt gedacht dat het een optimale bloedstroom door uw inferieure vena cava mogelijk maakt. Een
Als u last heeft van ischias, kan het zijn dat slapen op uw niet-gewonde zijde uw symptomen helpt verminderen. Door een kussen tussen uw middel en de matras te leggen of door een kussen tussen uw knieën te leggen, kan ook de druk op uw gewonde zenuw worden verminderd.
Vermijd deze ischiaspijn-slaapposities
Het wordt over het algemeen aanbevolen om niet op uw buik te slapen als u last heeft van ischias of andere vormen van lage rugpijn.
Als u op uw buik slaapt, heeft uw ruggengraat de neiging om naar de matras te buigen. Deze kromming kan uw spieren of gewrichten belasten, vooral als u op een zachte matras slaapt.
In welke houding u ook slaapt, het is een goed idee om uw ruggengraat of heupen niet te verdraaien, aangezien dit uw heupzenuw onder druk kan zetten.
Tips om ischiaspijn tijdens het slapen te verlichten
Hier zijn manieren om ischiaspijn tijdens het slapen te helpen beheersen.
- Vermijd zachte matrassen. Een te zachte matras kan ervoor zorgen dat uw lichaam erin wegzakt en uw ruggengraat uitgelijnd raakt.
-
Probeer een matras van gemiddelde tot stevige kwaliteit​ EEN
2015 overzicht van studies ontdekte dat matrassen die zelf werden geïdentificeerd als middelhard, het beste waren voor het bevorderen van slaapkwaliteit en uitlijning van de wervelkolom. Probeer deze matrassen het beste voor ischias. - Leg multiplex onder je matras. Als je je matras te zacht vindt, probeer dan een multiplex plank tussen je matras en boxspring te leggen. U kunt ook proberen uw matras op de grond te leggen.
- Overweeg een lichaamskussen. Een lichaamskussen kan helpen voorkomen dat u midden in de nacht van uw zij naar uw buik zwaait.
- Overweeg stretchen of yoga. Het toevoegen van lichte rekoefeningen of yoga aan uw routine voor het slapengaan kan helpen om uw spieren losser te maken en de druk op uw zenuw te verminderen.
- Neem een ​​warm bad. Sommige mensen met lage rugpijn vinden dat een warm bad hun pijn verzacht.
- Volg een goede slaaphygiëne. Als u goede slaapgewoonten volgt, zoals uw kamer op een aangename temperatuur houden, elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en cafeïne voor het slapengaan vermijden, kan dit uw algehele slaapkwaliteit helpen verbeteren.
Wat maakt heupzenuwpijn erger in bed?
Sommige mensen met ischias merken dat hun symptomen erger worden als ze in bed liggen. Liggen kan de druk op uw geïrriteerde zenuw verhogen, vooral als u op een zachte matras slaapt waardoor u tijdens het slapen uw ruggengraat buigt.
Wanneer moet je naar een dokter
Als u al meer dan een week last heeft van ischiaspijn, is het belangrijk om een ​​arts te bezoeken voor een juiste diagnose. Ze kunnen u helpen bepalen wat uw ischiaspijn veroorzaakt en kunnen de beste behandelingsopties aanbevelen.
Afhalen
Veel mensen met ischiaspijn vinden liggen pijnlijk. Over het algemeen is slapen op uw zij of op uw rug beter dan slapen op uw buik.
Als u een zijslaper bent, kan het handig zijn om een ​​kussen tussen uw knieën en / of tussen uw middel en de matras te leggen.
Als je graag op je rug slaapt, kan het zijn dat het leggen van een kussen onder je onderrug en / of knieën de pijn helpt verminderen.