Yoga kan vervelend zijn als je niet oppast. Hoewel deze oude praktijk een van de fysiek en mentaal meest lonende bewegingsmethoden is, kan het doorlopen van houdingen verwondingen veroorzaken.
‘Yoga-kont’, hoewel het geen medische term is, is een informele manier om te verwijzen naar een blessure die mensen kunnen oplopen door yoga te doen.
Meer specifiek is yoga-kont een overbelastingsblessure van enkele van de meest basale en vaak uitgevoerde houdingen. Het goede nieuws? Het is zelden ingewikkeld of geavanceerd.
Lees verder om erachter te komen wat het is, hoe je het kunt herkennen, wat het veroorzaakt en hoe je yoga kunt laten verdwijnen.
Wat is yoga-kont?
“Yoga butt, technisch proximale hamstring tendinopathie genoemd, is een irritatie of ontsteking van de hamstring pezen op hun aanhechtingsplaats op de zitbeenknobbels (het zitbeen)”, legt Jenni Tarma uit, een therapeutische specialist in Yoga Medicine.
Hoewel het ook mogelijk is om een acuut letsel aan deze pezen op te lopen, zoals een plotselinge verstuiking of scheur, zegt Tarma dat tendinopathie een chronische aandoening is die in de loop van de tijd optreedt.
Wat veroorzaakt deze verwondingen?
In de context van de yogabeoefening zegt Tarma dat een van de belangrijkste bijdragende factoren het herhaaldelijk doen van houdingen is die heupflexie aan het einde van het bewegingsbereik vereisen. Dit bevat:
- Diepe voorwaartse vouw
- Kompas pose
- Splitst
- elke houding waarbij de voet achter het hoofd wordt geplaatst
“Omdat pezen een beperkte mate van elasticiteit hebben, kunnen dit soort houdingen ervoor zorgen dat de pezen overbelast en geïrriteerd raken”, legt ze uit.
Fysiotherapeut Leada Malek, DPT, CSCS, SCS zegt dat hoge hamstring- en diepe glute-rotatorspanningen en het piriformis-syndroom extreem vaak voorkomen vanwege de eenbeenstand en heuprotatiecomponenten van bepaalde houdingen.
“Als de heup en knie moeten worden gestabiliseerd, werken idealiter het hele bilcomplex, de diepe heuprotatoren en de hamstringspieren efficiënt samen”, legt Malek uit.
Als een van deze factoren echter enigszins afwijkt vanwege pijn of zwakte, zegt ze dat dit in beide gebieden symptomen kan veroorzaken, omdat er een strijd is om compensatie.
En tot slot bevatten yogahoudingen over het algemeen geen versterking van de hamstrings. In combinatie met veelvuldig en soms extreem strekken, kan dit het probleem verergeren en ervoor zorgen dat de algehele functie en belastingstolerantie afnemen, zegt Tarma.
“In die zin is hamstring tendinopathie niet alleen een overbelastingsblessure, maar ook een onderbelastingsprobleem: de weefsels zijn niet voldoende uitgedaagd en hebben daardoor hun vermogen verloren om de stress van bepaalde bewegingen of gewrichtsposities te verdragen, wat resulteert in pijn. en irritatie (ook wel slecht functioneren genoemd) ”, legt ze uit.
Hoe weet je dat je gewond bent?
Ervaren yogi’s zullen je vertellen dat er geen twijfel bestaat over de pijn en het ongemak dat gepaard gaat met yoga-kont.
Volgens Malek omvatten veel voorkomende symptomen een diepe pijn of pijn in de bilspier, net eronder, of bij de zitbeenknobbels (zitbeen) waar de hamstring wordt ingebracht. Het kan krap aanvoelen of als een milde soort.
Bovendien zegt Malek dat het diepe knoopachtige gevoel in de piriformis-spier zich zelfs kan manifesteren als ischiasymptomen en tintelingen of gevoelloosheid langs het been. Dit komt omdat de piriformis bij sommige individuen direct over de heupzenuw gaat, zo niet erdoor of eronder.
In yoga zegt Tarma dat je meestal pijn voelt tijdens heupflexie in houdingen zoals:
- Voorwaarts vouwen
- Uithaal
- Padangusthasana (grote teenhouding)
- Vrolijke baby
Genezingstips
Er zijn veel fysieke voordelen aan het beoefenen van yoga. Volgens de
- meer kracht en uithoudingsvermogen
- betere energieniveaus
- verbeterde flexibiliteit
- verminderde lage rugpijn
- verminderde stress
Dat is de reden waarom hoe eerder u deze blessure kunt genezen, hoe beter.
Aangezien veel mensen deze toestand ervaren als een cyclus van opflakkeringen die komen en gaan, raadt Tarma aan om te rusten totdat de ergste irritatie voorbij is.
“Dit kan betekenen dat je alle posities of bewegingen die de symptomen veroorzaken, moet vermijden, houdingen in yogales moet aanpassen en mogelijk een compressiewikkel rond het bovenbeen moet dragen om de hamstrings en hun pezen wat te ontlasten”, zegt ze.
Als het gaat om het langdurig verbeteren van yoga-billen, zegt Tarma dat zodra de ontsteking afneemt, je wilt beginnen met het laden van de weefsels. Dit zal hen helpen om sterker te worden en een betere algehele functie en vermogen om stress te verdragen te ontwikkelen.
“Dit betekent het opbouwen van kracht in de pees en de spier, in een zo breed mogelijke verscheidenheid aan posities en bewegingsvlakken”, legt ze uit.
Om dit te doen, raadt Tarma isometrische houdingen aan, omdat deze voor de meeste mensen toegankelijk zijn en een pijnstillend (pijnverlichtend) effect kunnen hebben.
Als die eenmaal beheersbaar aanvoelen, zegt ze dat je door kunt gaan naar meer uitdagende bewegingen zoals excentriek en plyometrie en de belasting kunt verhogen. Gewogen kraken en deadlifts zijn twee voorbeelden.
Dit probleem kan ook langzaam verbeteren, dus het loont de moeite om aan uw eigen verwachtingen te voldoen en geduldig te zijn terwijl u stappen onderneemt om te genezen.
V: Wat zijn voorbeelden van isometrische oefeningen? Wat is een voorbeeld van een excentrieke oefening die de hamstrings traint?
A: Een isometrische oefening is een oefening waarbij een spier of een groep spieren wordt samengetrokken zonder dat de lengte verandert.
In yogales klinkt dit misschien als ‘knuffel de spieren tegen het bot’. Om de hamstrings te versterken, kan uw yoga-instructeur of fysiotherapeut houdingen aanbevelen, zoals Locust Pose, Balancing Stick of Side Plank.
Probeer beenkrullen met een weerstandsband om de kracht van de hamstrings op te bouwen. Diepe squats (met of zonder handgewichten) kunnen ook nuttig zijn.
– Courtney Sullivan, CYT
Alternatieve houdingen
Als bepaalde houdingen de blessure verergeren, kun je deze het beste vermijden en een andere reeks proberen. Een deskundige yoga-instructeur of fysiotherapeut kan u helpen uw houdingen aan te passen, zodat u door kunt gaan met uw yogabeoefening.
In de tussentijd zijn hier een paar alternatieve houdingen om te proberen.
Brughouding
Malek zegt dat Bridge Pose een uitstekende manier is om symmetrische bilspieractivering te krijgen zonder een verlengde hamstringpositie. Hierdoor kunnen de spieren worden geactiveerd zonder de geïrriteerde gebieden te verergeren.
Tree Pose met een wijziging
Ze raadt ook Tree Pose aan met je voet op de kuit. Het zal gemakkelijker zijn om in evenwicht te blijven dan met uw voet hoog in de heup.
Een gemakkelijkere evenwichtshouding zorgt waarschijnlijk voor een betere rekrutering van de bilspieren die de heup stabiliseren, zonder factoren als hamstring of overcompensatie van piriformis te triggeren.
Stoelhouding en diepe stoel met één been
Zodra je de stoelhouding kunt aanpakken, zegt Malek dat je je een weg moet banen naar meer geavanceerde houdingen voor de benen, zoals een Deep Single Leg Chair Pose, die veel core-, heup- en quad-stabiliteit vereist om efficiënt te doen en een riskant kan zijn een.
Preventie
Houd uw knieën licht gebogen
Om deze pijn in de kont in de eerste plaats te vermijden, zegt Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 en opleidingsdirecteur voor YogaSix, om een microbend in je knieën te houden, zelfs tijdens voorwaartse plooien en andere hamstrings.
Rek niet zo diep uit
Zorg ervoor dat je vroeg in de training niet voorbij je rand gaat of jezelf diep in een pose duwt.
Neem een pauze
Als je deze pijn hebt, zegt Turner dat je een pauze moet nemen van het strekken van de hamstring of het bewegen naar je volledige bewegingsbereik.
“Ik had yoga-kont, maar ik heb het niet vroeg aangepakt, dus ik moest ongeveer 6 maanden van mijn yogabeoefening doorbrengen met een ruime knik in mijn knieën als ik in een Forward Fold zat”, legt ze uit.
Meer tips om yoga-blessures te voorkomen
Aanvullende tips van Turner zijn onder meer:
- Houd je knieën gebogen.
- Gebruik blokken onder uw handen om te voorkomen dat u rond uw gewrichten blijft hangen.
- Concentreer u op het gebruik van uw quads in Forward Folds of andere hamstringopeners om overstrekking te voorkomen.
De afhaalmaaltijd
Yoga butt is iets dat elke yogi kan overkomen. Als je te maken hebt met deze hoge hamstringpijn, is het belangrijk om houdingen aan te passen of over te slaan die de blessure kunnen verergeren.
Je kunt ook balans- en versterkingsoefeningen opnemen in je algehele trainingsroutine om te voorkomen dat je het gebied opnieuw verwondt of om yoga-billen in de eerste plaats te voorkomen.
Bij twijfel is het altijd een goed idee om met een fysiotherapeut of ervaren yoga-instructeur te praten.