Duitse volumetraining (GVT) is een intensief trainingsprogramma dat de spiermassa en kracht opbouwt die nodig zijn voor gewichtheffers om verder te gaan dan persoonlijke plateaus.
Het wordt ook wel de 10-sets-methode genoemd. Het trainingsprogramma omvat een groot aantal sets en herhalingen met daartussen korte rustperiodes. GVT belast uw spieren, die reageren door spiergroei op gang te brengen.
Deze trainingsmethode helpt bodybuilders en gewichtheffers om kracht op te bouwen, de spieromvang te vergroten en een mager lichaamsgewicht te ontwikkelen.
Hoewel het trainingsprogramma buitengewoon moeilijk is, ligt de populariteit ervan in het potentieel om indrukwekkende resultaten te leveren in termen van het opbouwen van spierkracht en -massa.
Vermeende voordelen
GVT traint uw spieren herhaaldelijk en dwingt ze om met hoge intensiteit te werken. Het lichaam reageert op de stress van GVT door spiergroei op gang te brengen, ook wel hypertrofie genoemd.
Hoewel het GVT-programma 10 sets van elke oefening vereist, ziet u mogelijk voordelen als u minder sets doet. Dit kan afhangen van de unieke reactie van uw lichaam op het trainingsprogramma.
Sommige onderzoeken wijzen op de voordelen van het doen van minder dan 10 sets. Onderzoekers in een kleine studie uit 2017 met 19 deelnemers ontdekten dat 5 of 10 sets van 10 herhalingen even effectief waren bij het verbeteren van:
- spierhypertrofie
- kracht
- vetvrije massa
Dit bewijs suggereert dat het doen van 4 tot 6 sets van elke oefening resultaten kan opleveren terwijl plateauing of overtraining wordt vermeden.
En een studie uit 2018 onder 12 deelnemers meldde dat het doen van 5 sets van een oefening even effectief kan zijn als het doen van 10 sets in termen van spierkracht en hypertrofie. De groep die 10 sets deed, zag een afname van de magere spiermassa tussen 6 en 12 weken.
Deze bevindingen suggereren dat het misschien niet nodig is om meer dan 5 sets van een oefening te doen. Verder onderzoek is nodig om dit te onderzoeken.
10 x 10 oefenplan
In GVT houdt een 10 x 10 training 10 sets van 10 herhalingen in voor 10 oefeningen.
Als u dit aantal sets en herhalingen doet met een hoog volume, zorgt u ervoor dat u uw spieren optimaal traint, wat helpt bij het opbouwen van kracht en massa.
U kunt op verschillende dagen variëren welke oefeningen u doet. Sommige protocollen vereisen minder sets of herhalingen voor bepaalde oefeningen. Gebruik dezelfde hoeveelheid gewicht voor elke set, waardoor de belasting toeneemt naarmate u sterker wordt. Zorg voor 60 tot 90 seconden rust tussen sets.
Wissel de spiergroepen op verschillende dagen af, zodat u dezelfde spiergroep niet meer dan eens in de paar dagen traint. Houd rekening met minimaal 1 volledige rustdag per week.
Enkele oefeningen om te overwegen zijn:
- smalle grip bankdrukken (borst en armen)
-
barbell curl (biceps en schouders)
- barbell back squat (benen)
- lat pulldown (borst)
- omgebogen rij (lats)
Tips voor gezond eten
Een gezond eetplan gaat hand in hand met GVT als je vet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen. Om de beste resultaten te krijgen, volgt u een solide voedingsplan met veel calorieën en gezonde voedingsopties.
Voeg gezonde vetten toe, zoals olijfolie, noten en avocado’s. Eet veel verse groenten en fruit. Experimenteer met bodybuildingsupplementen, zoals wei-eiwit, creatine en cafeïne, om te zien wat voor u werkt.
Verhoog uw eiwitinname, vooral direct voor en na uw training. Voeg gezonde eiwitbronnen toe, zoals mager vlees, kip en vis. Vegetarische opties zijn onder meer Griekse yoghurt, bonen en eieren. Veganistische opties zijn onder meer pompoenpitten, chia en erwteneiwitpoeders.
Complexe koolhydraten zorgen voor energie en voeding en helpen tegelijkertijd spieren op te bouwen. Gezonde keuzes zijn onder meer havermout, quinoa en volle granen.
Beperk of vermijd geraffineerde, eenvoudige koolhydraten, zoals suikerhoudend voedsel en dranken, vruchtensapconcentraten en gebakken goederen. Beperk of vermijd ook uw inname van gefrituurd voedsel en alcohol.
Wanneer moet je een professional zien?
Praat met een fitnessprofessional als je hulp nodig hebt om duidelijk gedefinieerde doelen te stellen en een trainingsplan op te stellen om je daar te krijgen.
Een fitnessprofessional wordt ook aanbevolen voor mensen die nieuw zijn in fitness of bodybuilding, medische problemen hebben of herstellen van een blessure.
Ze zijn ook handig voor mensen die voorbij hun huidige plateau willen breken. GVT is niet geschikt voor beginners, dus een trainer kan je helpen om beter in vorm te komen zodat je een GVT-programma kunt starten.
Een personal trainer kan ervoor zorgen dat u de juiste vorm en techniek gebruikt om uw resultaten te maximaliseren en blessures te voorkomen. Ze kunnen er ook voor zorgen dat u de juiste gewichtsbelasting gebruikt en u adviseren over het aantal sets dat u moet doen. Ze kunnen ook een geschikt rustinterval bepalen.
Een fitnessprofessional helpt je ook te motiveren als je je moe of ontmoedigd voelt. Het verantwoordingsaspect van het werken met een professional betekent dat de kans groter is dat u zich aan uw trainingsplan houdt.
het komt neer op
Duitse volumetraining (GVT) is een uitdagend programma dat effectief spiergroei oplevert.
Doe 2 tot 3 keer per week een GVT-sessie. De intensiteit van het programma vereist dat u tussen de sessies volledig rust en herstelt. Verander uw routine regelmatig om plateaus te vermijden.
Stop met oefenen als u pijn of verwondingen ervaart. Zodra u volledig hersteld bent, kunt u opnieuw beginnen.
Praat met uw arts voordat u met dit oefenprogramma begint als u net begint met sporten, medicijnen gebruikt of medische zorgen heeft.