Wat zijn cognitieve verstoringen en hoe kunt u deze denkpatronen veranderen?

Waar komen ze vandaan?

Onderzoek suggereert dat mensen cognitieve verstoringen ontwikkelen als een manier om met ongunstige levensgebeurtenissen om te gaan. Hoe langer en ernstiger deze bijwerkingen zijn, hoe groter de kans dat zich een of meer cognitieve verstoringen zullen vormen.

Een vroege theorie suggereert zelfs dat menselijke wezens cognitieve verstoringen hebben ontwikkeld als een soort evolutionaire overlevingsmethode.

Met andere woorden, stress kan ertoe leiden dat mensen hun denken aanpassen op manieren die nuttig zijn voor hun onmiddellijke overleving. Maar deze gedachten zijn niet rationeel of gezond op de lange termijn.

Wat zijn de verschillende soorten cognitieve vervormingen?

In de jaren zestig was psychiater Aaron Beck een pionier in onderzoek naar cognitieve verstoringen bij zijn ontwikkeling van een behandelmethode die bekend staat als cognitieve gedragstherapie.

Sindsdien hebben onderzoekers ten minste 10 veelvoorkomende vervormde denkpatronen geïdentificeerd, die hieronder worden opgesomd:

Gepolariseerd denken

Deze vervorming wordt soms alles-of-niets of zwart-witdenken genoemd en treedt op wanneer mensen gewoonlijk in uitersten denken.

Als je ervan overtuigd bent dat je voorbestemd bent voor succes of gedoemd bent te mislukken, dat de mensen in je leven óf engelen óf kwaadaardig zijn, dan denk je waarschijnlijk aan gepolariseerd denken.

Dit soort vervorming is onrealistisch en vaak niet nuttig, omdat de realiteit meestal ergens tussen de twee uitersten ligt.

Overgeneralisatie

Wanneer mensen overgeneraliseren, komen ze tot een conclusie over één gebeurtenis en passen die conclusie vervolgens over de hele linie onjuist toe.

Je scoort bijvoorbeeld een lage score op één wiskundetoets en komt tot de conclusie dat je in het algemeen hopeloos bent in wiskunde. Je hebt een negatieve ervaring in een relatie en ontwikkelt de overtuiging dat je helemaal niet goed bent in relaties.

Overgeneralisatie is geweest geassocieerd met posttraumatische stressstoornis en andere angststoornissen.

Catastrofaal

Deze verwrongen manier van denken leidt ertoe dat mensen bang zijn of het ergste aannemen wanneer ze met het onbekende worden geconfronteerd. Wanneer mensen catastrofaal worden, kunnen gewone zorgen snel escaleren.

Een verwachte cheque komt bijvoorbeeld niet per post aan. Iemand die catastrofaal is, kan beginnen te vrezen dat het nooit zal komen, met als gevolg dat het niet mogelijk zal zijn om huur te betalen en dat het hele gezin uitgezet zal worden.

Het is gemakkelijk om catastroferen af ​​te doen als een hysterische overreactie, maar mensen die deze cognitieve vervorming hebben ontwikkeld, hebben mogelijk zo vaak herhaalde bijwerkingen ervaren – zoals chronische pijn of kindertrauma – dat ze in veel situaties het ergste vrezen.

Personalisatie

Een van de meest voorkomende denkfouten is om dingen persoonlijk op te vatten als ze helemaal niet met jou te maken hebben of helemaal niet door jou zijn veroorzaakt.

Het kan zijn dat u zich bezighoudt met personalisatie als u uzelf de schuld geeft van omstandigheden die niet uw schuld zijn of waar u geen controle over heeft.

Een ander voorbeeld is wanneer u er ten onrechte van uitgaat dat u opzettelijk bent uitgesloten of doelwit bent.

Personalisatie is in verband gebracht met verhoogde angst en depressie.

Gedachten lezen

Wanneer mensen aannemen dat ze weten wat anderen denken, nemen ze hun toevlucht tot gedachten lezen.

Het kan moeilijk zijn om onderscheid te maken tussen gedachten lezen en empathie – het vermogen om waar te nemen en te begrijpen wat anderen voelen.

Om het verschil tussen de twee te zien, kan het nuttig zijn om al het bewijs in overweging te nemen, niet alleen het bewijs dat uw vermoedens of overtuigingen bevestigt.

Minstens een studie heeft geconstateerd dat gedachtenlezen vaker voorkomt bij kinderen dan bij adolescenten of volwassenen en wordt geassocieerd met angst.

Mentale filtering

Een ander vertekend denkpatroon is de neiging om positieve dingen te negeren en zich uitsluitend op negatieven te concentreren.

Het interpreteren van omstandigheden met behulp van een negatief mentaal filter is niet alleen onnauwkeurig, het kan angst- en depressiesymptomen verergeren.

Onderzoekers hebben ontdekt dat het hebben van een negatief perspectief op uzelf en uw toekomst gevoelens van hopeloosheid kan veroorzaken. Deze gedachten kunnen extreem genoeg worden om zelfmoordgedachten op te wekken.

Het positieve negeren

Net als mentale filters houdt het negeren van het positieve een negatieve vooringenomenheid in het denken in.

Mensen die geneigd zijn het positieve te negeren, negeren of zien iets positiefs niet over het hoofd. In plaats daarvan verklaren ze het weg als een toevalstreffer of puur geluk.

In plaats van te erkennen dat een goed resultaat het resultaat is van vaardigheid, slimme keuzes of vastberadenheid, gaan ze ervan uit dat het een ongeluk of een soort anomalie moet zijn.

Wanneer mensen denken dat ze geen controle hebben over hun omstandigheden, kan dit de motivatie verminderen en een gevoel van ‘aangeleerde hulpeloosheid’ cultiveren.

“Moet” verklaringen

Wanneer mensen merken dat ze denken in termen van wat “zou” en “zou moeten” gezegd of gedaan worden, is het mogelijk dat er een cognitieve vervorming aan het werk is.

Het is zelden nuttig om jezelf te kastijden met wat je in een bepaalde situatie ‘zou moeten’ kunnen doen. ‘Moet’- en’ zou’-uitspraken worden vaak door de denker gebruikt om een ​​negatieve kijk op hun leven te krijgen.

Dit soort gedachten zijn vaak geworteld in geïnternaliseerde familiale of culturele verwachtingen die misschien niet geschikt zijn voor een individu.

Dergelijke gedachten kunnen uw gevoel van eigenwaarde verminderen en angstgevoelens verhogen.

Emotioneel redeneren

Emotioneel redeneren is de valse overtuiging dat uw emoties de waarheid zijn – dat de manier waarop u over een situatie denkt een betrouwbare indicator is van de realiteit.

Hoewel het belangrijk is om naar emoties te luisteren, deze te valideren en uit te drukken, is het net zo belangrijk om de werkelijkheid te beoordelen op basis van rationeel bewijs.

Onderzoekers hebben gevonden die emotionele redenering is een veel voorkomende cognitieve vervorming. Het is een denkpatroon dat wordt gebruikt door mensen met en zonder angst of depressie.

Etikettering

Etikettering is een cognitieve vervorming waarbij mensen zichzelf of andere mensen reduceren tot één – meestal negatieve – eigenschap of descriptor, zoals ‘dronken’ of ‘mislukken’.

Wanneer mensen labelen, definiëren ze zichzelf en anderen op basis van een enkele gebeurtenis of gedrag.

Etikettering kan ertoe leiden dat mensen zichzelf uitschelden. Het kan er ook voor zorgen dat de denker anderen verkeerd begrijpt of onderschat.

Deze misvatting kan echte problemen tussen mensen veroorzaken. Niemand wil een label krijgen.

Hoe kun je deze vervormingen veranderen?

Het goede nieuws is dat cognitieve vervormingen in de loop van de tijd kunnen worden gecorrigeerd.

Hier zijn enkele stappen die u kunt nemen als u denkpatronen wilt veranderen die misschien niet nuttig zijn:

Identificeer de lastige gedachte

Als je je realiseert dat een gedachte angst veroorzaakt of je humeur tempert, is een goede eerste stap om erachter te komen wat voor soort verwrongen denken er plaatsvindt.

Om beter te begrijpen hoe uw gedachten uw emoties en gedrag beïnvloeden, kunt u overwegen om ‘Feeling Good: The New Mood Therapy ”door klinisch psycholoog Dr. David Burns. Dit boek wordt door velen beschouwd als het definitieve werk over dit onderwerp.

Probeer de situatie opnieuw te formuleren

Zoek naar grijstinten, alternatieve verklaringen, objectief bewijs en positieve interpretaties om uw denken uit te breiden.

Misschien vindt u het handig om uw oorspronkelijke gedachte op te schrijven, gevolgd door drie of vier alternatieve interpretaties.

Voer een kosten-batenanalyse uit

Mensen herhalen gewoonlijk gedrag dat enig voordeel oplevert.

Misschien vindt u het nuttig om te analyseren hoe uw denkpatronen u in het verleden hebben geholpen het hoofd te bieden. Geven ze je een gevoel van controle in situaties waarin je je machteloos voelt? Bieden ze u de mogelijkheid om geen verantwoordelijkheid te nemen of de nodige risico’s te nemen?

U kunt zich ook afvragen wat het u kost om aan cognitieve vervorming te doen. Het afwegen van de voor- en nadelen van uw denkpatronen kan u motiveren om ze te veranderen.

Overweeg cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een algemeen erkende vorm van gesprekstherapie waarin mensen leren ongezonde denkpatronen te herkennen, te onderbreken en te veranderen.

Als je wat begeleiding wilt bij het identificeren en veranderen van vervormd denken, kan dit type therapie nuttig zijn.

CBT richt zich meestal op specifieke doelen. Het duurt doorgaans een vooraf bepaald aantal sessies en het kan enkele weken tot enkele maanden duren voordat resultaten worden gezien.

Zoek naar een therapeut die naar behoren is gecertificeerd en bevoegd is in de staat waar u woont. Uw therapeut moet getraind zijn in CGT. Probeer een therapeut te vinden die ervaring heeft met het behandelen van jouw denkpatroon of probleem.

het komt neer op

Cognitieve verstoringen zijn gebruikelijke manieren van denken die vaak onnauwkeurig en negatief bevooroordeeld zijn.

Cognitieve verstoringen ontwikkelen zich meestal in de loop van de tijd als reactie op bijwerkingen. Er zijn minstens 10 veelvoorkomende vervormde denkpatronen die door onderzoekers zijn geïdentificeerd.

Als je klaar bent om een ​​cognitieve vervorming aan te pakken, wil je misschien enkele van de methoden uit cognitieve gedragstherapie proberen. Dit type therapie is succesvol gebleken om mensen te helpen cognitieve verstoringen te herkennen en zichzelf opnieuw te trainen om op een duidelijkere, rationelere manier naar de wereld te kijken.