De beoefening van yoga ondersteunt de fysieke, mentale en spirituele ontwikkeling waardoor je de beste versie van jezelf kunt creëren.
Yoga kan ook een effectief hulpmiddel zijn om je te helpen gewicht te verliezen, vooral de meer actieve vormen van yoga. En je zult misschien merken dat het bewustzijn dat je hebt opgedaan door een zachte, ontspannende yogabeoefening je ook helpt om af te vallen.
Veel experts zijn het erover eens dat yoga op verschillende manieren werkt om een gezond gewicht te bereiken. Laten we een paar van die manieren bekijken.
Yoga en mindfulness
De mentale en spirituele aspecten van yoga zijn gericht op het ontwikkelen van mindfulness. Dit vergroot je bewustzijn op vele niveaus.
Het kan je meer bewust maken van hoe verschillende voedingsmiddelen je geest, lichaam en geest beïnvloeden.
Een onderzoek uit 2016 suggereerde dat mensen die mindfulness ontwikkelen door middel van yoga, mogelijk beter in staat zijn om ongezond voedsel en troosteten te weerstaan. Ze kunnen ook meer afgestemd raken op hun lichaam, zodat ze merken wanneer ze vol zijn.
Er wordt gedacht dat yoga vooral gunstig is voor mensen die ook op andere manieren moeite hebben om af te vallen.
Een studie uit 2017 meldde dat mindfulnesstraining positieve kortetermijnvoordelen heeft met betrekking tot impulsief of eetbuien en fysieke activiteit. Er was geen direct significant effect op gewichtsverlies, maar men denkt dat gewichtsverlies geassocieerd is met langere perioden van mindfulness-training. Verdere studies zijn nodig om deze bevindingen uit te breiden.
Aangezien je wordt geadviseerd om yoga niet met een volle maag te beoefenen, maak je waarschijnlijk gezonde voedingskeuzes voordat je yoga gaat doen. Na een yogasessie heb je misschien meer trek in vers, onbewerkt voedsel. U kunt ook leren elke hap grondiger te kauwen en langzamer te eten, wat kan leiden tot minder consumptie.
Yoga en beter slapen
Het beoefenen van yoga kan helpen de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Je zult misschien merken dat je gemakkelijker in slaap kunt vallen en dieper kunt slapen als je consequent yoga beoefent. Idealiter slaap je tussen de 6 en 9 uur per nacht.
Een goede nachtrust wordt vaak geassocieerd met gewichtsverlies. Een onderzoek uit 2018 wees uit dat mensen die 5 keer per week slecht hadden geslapen, minder vet verloren dan de groep die hun normale slaappatroon volgde. Beide groepen beperkten het aantal calorieën dat ze consumeerden, wat suggereert dat slaapverlies een negatief effect heeft op de lichaamssamenstelling, inclusief vetverlies.
Yoga nidra is een vorm van begeleide ontspanning die je kan helpen om dieper te slapen en mindfulness te vergroten. Je kunt ook intenties instellen tijdens yoga nidra, wat je kan helpen bij het ontwikkelen van doelen voor gewichtsverlies.
Een kleine studie uit 2018 wees uit dat gezondheidswerkers die 8 weken lang yoga nidra deden, hun niveau van mindfulness verhoogden. Deze mindfulness omvatte handelen met bewustzijn en niet oordelen over innerlijke ervaringen.
Hun niveaus van slaperigheid waren niet significant verschillend bij de follow-up. Deze score verbeterde echter naarmate mensen langer oefenden. Grotere, meer diepgaande studies zijn nodig om deze bevindingen uit te breiden.
Yoga en calorieverbranding
Hoewel yoga traditioneel niet als een aerobe oefening wordt beschouwd, zijn er bepaalde soorten yoga die fysieker zijn dan andere.
Actieve, intense yogastijlen helpen je de meeste calorieën te verbranden. Dit kan gewichtstoename helpen voorkomen. Ashtanga, vinyasa en poweryoga zijn voorbeelden van meer fysieke vormen van yoga.
Vinyasa en poweryoga worden meestal aangeboden in hot yogastudio’s. Deze vormen van yoga houden je bijna constant in beweging, wat je helpt om calorieën te verbranden.
Het beoefenen van yoga kan je ook helpen spiertonus te ontwikkelen en je metabolisme te verbeteren.
Hoewel herstellende yoga geen bijzonder fysieke vorm van yoga is, kan het toch helpen bij het afvallen. Eén studie toonde aan dat herstellende yoga effectief was bij het helpen van vrouwen met overgewicht om gewicht te verliezen, inclusief buikvet.
Deze bevindingen zijn vooral veelbelovend voor mensen van wie het lichaamsgewicht krachtigere vormen van yoga moeilijk kan maken.
Yoga
Meer diepgaande studies zijn nodig om deze bevindingen uit te breiden.
Hoe vaak moet je yoga doen om af te vallen?
Beoefen yoga zo vaak mogelijk om gewicht te verliezen. Je kunt minstens 3 tot 5 keer per week minstens 1 uur een actievere, intensievere oefening doen.
Breng op de andere dagen je beoefening in evenwicht met een meer ontspannende, zachte les. Hatha-, yin- en herstellende yogalessen zijn geweldige opties.
Als je een beginner bent, begin dan langzaam – begin met een oefening van 20 minuten en bouw vanaf daar op. Hierdoor bouw je kracht en flexibiliteit op en voorkom je blessures. Gun jezelf 1 volledige rustdag per week.
Combineer je yogabeoefening met activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen voor extra cardiovasculaire voordelen.
Als onderdeel van je routine moet je jezelf niet wegen direct na een yogales, vooral hot yoga, omdat je tijdens de les watergewicht kunt verliezen. Weeg jezelf in plaats daarvan elke dag op hetzelfde tijdstip.
Poses om thuis te doen
Hier zijn een paar yogahoudingen die je thuis kunt doen als je geen tijd hebt voor een volledige sessie.
Zonnegroet
Doe minstens 10 zonnegroeten. U kunt de intensiteit verhogen door sommige posities langer vast te houden of door het tempo te verhogen.
- Adem vanuit stilstand in terwijl je je armen boven je hoofd tilt.
- Adem uit terwijl je naar beneden duikt in een Forward Bend.
- Spring, stap of loop met je voeten terug in de Plank-houding.
- Houd deze positie ten minste vijf ademhalingen vast.
- Laat je knieën zakken en laat je lichaam op de grond zakken.
- Strek je benen, draai de bovenkant van je voeten naar de mat en plaats je handen onder je schouders.
- Adem in om halverwege, halverwege of helemaal omhoog te komen in de Cobra-houding.
- Adem uit om weer naar beneden te zakken en duw dan omhoog in de naar beneden gerichte hond.
- Houd deze houding ten minste vijf ademhalingen vast.
- Adem uit terwijl je springt, stapt of met je voeten naar de bovenkant van de mat loopt en in een voorwaartse buiging gaat staan.
- Adem dan in om je armen boven je hoofd te heffen.
- Adem uit om je armen weer langs je lichaam te laten zakken.
Boot pose
Deze pose betrekt je hele lichaam, vooral je kern, en helpt stress te verminderen.
- Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en uitgestrekt voor je.
- Buig je knieën en til je voeten van de vloer zodat je dijen een hoek maken met de vloer terwijl je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Strek je armen voor je uit zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Als je kunt, strek je benen terwijl je je romp omhoog houdt.
- Houd deze pose 30 seconden vast.
- Herhaal dit minimaal vijf keer.
Plankhouding
Besteed 10 tot 20 minuten aan variaties van plankhouding.
- Stap vanuit de tafelbladpositie met uw voeten naar achteren met uw hielen omhoog.
- Breng je lichaam in een rechte lijn. Misschien wilt u uw lichaam in een spiegel controleren.
- Betrek je kern-, arm- en beenspieren.
- Houd hier minstens een minuut vast.
Maak een verbintenis met jezelf en je beoefening als je yoga wilt gebruiken om af te vallen. Breng kleine, geleidelijke veranderingen aan en stel bescheiden doelen, zodat de kans groter is dat u zich eraan houdt.
Naarmate je je beoefening en bewustzijn verdiept, voel je je misschien van nature aangetrokken tot gezond voedsel en manieren van leven. Hoewel het niet gegarandeerd is dat u zult afvallen, is het zeker waarschijnlijk, en uw positieve resultaten kunnen veel verder gaan dan gewichtsverlies.
