10 armverstevigende halteroefeningen

Hoe u begint

Dumbbells zijn verkrijgbaar in twee basisstijlen: vast gewicht en verstelbaar. De meeste fitnesscentra hebben veel paar vaste halters met verschillende gewichten.

Als u thuis aan het trainen bent, wilt u misschien verstelbare dumbbells kopen. Op deze manier kun je de verzwaarde platen toevoegen of verwijderen, afhankelijk van de oefening die je doet.

Gebruik een gewicht waarmee u elk van deze oefeningen in de juiste vorm kunt doen, terwijl u nog steeds spanning houdt in de spieren waarop u zich concentreert.

Probeer om te beginnen twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen te doen voor elk van de volgende oefeningen. Zodra 15 herhalingen van een bepaalde oefening gemakkelijk worden, gaat u omhoog naar een zwaarder gewicht.

Over herhalingen en sets

• Wat is een herhaling? Een herhaling (of herhaling) is een complete oefeningsbeweging. Bijvoorbeeld een dumbbell curl.
• Wat is een set? Een set is een bepaald aantal herhalingen. 15 dumbbell-krullen worden bijvoorbeeld als één set beschouwd.

Onderarm oefeningen

Je onderarmspieren worden gebruikt voor veel alledaagse bezigheden, zoals potten openen, dingen optillen of boodschappen dragen. Sterke onderarmen zijn ook belangrijk bij sporten als basketbal, tennis en golf.

Er zijn twee soorten polskrullen die vooral effectief zijn bij het versterken van uw onderarmen. Deze omvatten de twee hieronder beschreven oefeningen.

1. Krul met handpalmen naar boven

Deze oefening traint de buigspieren aan de achterkant of onderkant van uw onderarm.

Om deze oefening te doen:

• Begin met dumbbells van 5 of 10 pond, of een lichter gewicht indien nodig.
• Ga rechtop zitten in een stoel of op een bank, met je knieën in een hoek van 90 graden met de vloer.
• Houd de halters vast met je handpalmen omhoog. Laat uw onderarmen op uw dijen rusten en laat uw handen net voorbij de rand van uw knieën zweven.
• Ontspan uw handen zodat de gewichten iets onder de bovenkant van uw knieën vallen.
• Buig de gewichten langzaam omhoog en keer dan terug naar de beginpositie.

2. Krullen met de handpalmen naar beneden

Een polskrul met de handpalmen naar beneden traint de strekspieren bovenop uw onderarm.

Deze oefening wordt op dezelfde manier gedaan als krullen met de handpalmen naar boven. Het verschil is dat wanneer u uw handen over de rand van uw knieën laat rusten, uw handpalmen naar beneden zijn gericht naar de grond.

Mogelijk moet u voor deze oefening een iets lichter gewicht gebruiken in vergelijking met het gewicht dat u gebruikte voor de krullen met de handpalmen naar boven.

Om deze oefening te doen: Volg dezelfde aanwijzingen als hierboven, behalve met je handpalmen naar beneden in plaats van naar boven.

Biceps-oefeningen

Activiteiten waarbij je moet gooien, zwaaien of trekken, vereisen allemaal sterke biceps. Dit zijn de spieren aan de voorkant van je bovenarmen.

3. Biceps-krullen

De standaard biceps curl kan staand of zittend aan het einde van een bank worden gedaan.

Om deze oefening te doen:

• Houd een halter in elke hand, met je armen langs je lichaam.
• Inademen. Terwijl je uitademt, krul je de gewichten langzaam naar je schouders.
• Concentreer u op het gebruik van uw biceps om de gewichten omhoog te trekken. Zwaai niet, leun niet naar voren en buig uw rug niet terwijl u ze omhoog brengt. Houd uw kern verloofd en uw rug recht.
• Pauzeer en laat de halters zakken naar de startpositie.

4. Concentratie krullen

Volgens een kleine studie uit 2014 onder mensen van 18 tot 24 jaar, is de concentratiekrul de meest effectieve oefening voor het isoleren en versterken van je biceps.

Om deze oefening te doen:

• Ga op een bank of stoel zitten met uw benen uit elkaar; leun iets naar voren.
• Pak een halter op met je linkerhand en laat je elleboog tegen de binnenkant van je linkerdij rusten. Dit is de uitgangspositie.
• Met je handpalm naar boven, buig je de halter langzaam naar je schouder.
• Pauzeer en laat het gewicht langzaam zakken naar de startpositie.
• Nadat je een set met je linkerarm hebt gedaan, doe je hetzelfde met je rechterarm.

Triceps-oefeningen

Uw triceps, gelegen aan de achterkant van uw bovenarm, helpen uw elleboog te strekken en uw schoudergewricht te stabiliseren. Sterke triceps helpen bij activiteiten waarbij duwen, reiken en gooien betrokken is.

5. Triceps-terugslag

Triceps-terugslag is een uitstekende oefening om uw triceps te isoleren, te versterken en te versterken.

Om deze oefening te doen:

• Ga staan ​​met een halter in elke hand, je armen naar beneden en je handpalmen naar elkaar gericht.
• Met je armen dicht bij je lichaam en je knieën licht gebogen, leun naar voren in de taille.
• Terwijl je uitademt, strek je je armen zodat de halters iets achter je eindigen.
• Pauzeer en breng dan je armen terug naar de startpositie.

6. Overhead extensie

Een overhead-extensie vereist slechts één halter per keer.

Om deze oefening te doen:

• Zit of sta met een rechte rug. Houd een halter met beide handen rond het handvat vast.
• Til de halter recht omhoog over uw hoofd om te beginnen.
• Buig langzaam je ellebogen zodat de halter achter je hoofd naar beneden zakt.
• Til vervolgens de halter langzaam op naar de beginpositie.

Borst- en tricepsoefening

7. Borstpers

Een chest press wordt ook wel bench press genoemd. Het is een klassieke oefening voor het versterken van het bovenlichaam waarbij meerdere spieren tegelijk worden getraind, inclusief uw borstspieren (borst), triceps en deltoïden (schouders).

Om deze oefening te doen:

• Ga op de grond of op een bank liggen, met je voeten plat op de grond.
• Houd een halter in elke hand, met je handpalmen naar beneden gericht naar de grond. Buig uw ellebogen zodat uw handen een hoek van 90 graden van de vloer maken.
• Adem in en plaats de halters iets breder dan je borst. Dit is de uitgangspositie.
• Terwijl je uitademt, duw je de halters omhoog, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt.
• Laat vervolgens de halters langzaam terug naar de startpositie zakken.

Schouder- en armoefeningen

8. Laterale verhoging

Een laterale verhoging traint zowel uw schouderspieren als uw triceps.

Om deze oefening te doen:

• Ga staan ​​of zitten met je armen langs je lichaam en een halter in elke hand.
• Met je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen licht gebogen, til je de halters op zodat je armen evenwijdig aan de grond zijn. Je zou een T-vorm moeten maken.
• Laat de dumbbells langzaam zakken naar de startpositie.

Sterke schouders zijn belangrijk omdat bij de meeste armbewegingen de schouders betrokken zijn. Sterke schouders bieden ondersteuning en stabiliteit aan het schoudergewricht en verlagen het risico op armblessures.

9. Halter front raise

Frontale verhogingen met halter zijn vergelijkbaar met zijwaartse verhogingen. Deze oefening traint je schouderspieren, borstspieren en je biceps.

Om deze oefening te doen:

• Zit of sta met een halter in elke hand.
• Plaats uw armen voor u, met uw handpalmen naar uw dijen gericht.
• Hef de dumbbells langzaam omhoog, waarbij u uw armen gestrekt houdt, totdat uw armen evenwijdig aan de grond zijn.
• Breng de halters langzaam terug naar de startpositie.

10. Militaire pers

Een militaire pers, ook wel schouderpers genoemd, richt zich op de spieren in je schouders, armen en borst. Het kan zittend of staand worden gedaan.

Om deze oefening te doen:

• Houd uw handpalmen naar voren gericht en houd een halter boven elke schouder, ongeveer op kinhoogte.
• Adem uit terwijl je de halters omhoog drukt, eindigend met de gewichten boven je hoofd, je ellebogen licht gebogen.
• Houd de dumbbells even boven je hoofd en laat de gewichten langzaam weer zakken naar de startpositie.

Veiligheidstips

Volg deze tips om veilig te blijven tijdens uw training:

• Om letsel te voorkomen, dient u de juiste vorm te gebruiken en geen te zwaar gewicht te gebruiken.
• Als u niet zeker weet hoe u veilig armversterkende oefeningen kunt doen, werk dan samen met een gecertificeerde personal trainer totdat u de oefeningen zelf correct kunt doen.
• Voor oefeningen waarbij je een halter boven je hoofd moet bewegen, zoals een militaire pers, borstpers of bovenhoofdse extensie, wil je misschien een spotter hebben om je te helpen de gewichten onder controle te houden wanneer ze zwaar beginnen te voelen.

• Opwarmen voordat u gaat trainen met gewichten. Maak een stevige wandeling, of maak armcirkels, armzwaaien of push-ups om uw bloed te laten circuleren en uw spieren op te warmen.

• Rust een dag of twee tussen uw armversterkende trainingen door om uw spieren te laten herstellen.

het komt neer op

Het trainen van uw armen en schouders heeft veel voordelen. Het kan uw spierkracht, spierspanning en droge spiermassa vergroten. Het kan ook het risico op letsel verminderen, uw houding verbeteren, uw botten beschermen en uw gewrichten stabiliseren.

Probeer voor een compleet, uitgebalanceerd fitnessprogramma uw armversterkende routine af te wisselen met oefeningen die gericht zijn op uw onderlichaam en kern. Neem ook aërobe oefeningen op in uw wekelijkse routine om uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.