6 Heupverlengingsoefeningen om thuis te proberen

Herinnerend aan de Superman-oefening, richt de buikverlenging op een stabiliteitsbal zich op uw onderlichaam. Deze beweging heeft voornamelijk betrekking op uw hamstrings en bilspieren.

Om in beweging te komen:

1. Leg je buik op de bal. Je benen zullen aan de achterkant van de bal hangen. Leg je handen voor de bal op de grond.
2. Gebruik je onderrug en bilspieren om je benen zo hoog mogelijk van de grond te trekken terwijl je je core vasthoudt en in contact houdt met de bal.
3. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
4. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

Je hebt een band met lichte tot gemiddelde weerstand nodig om deze beweging uit te voeren. Als je een langere band hebt, kun je deze om een ​​paal of paal lussen voor meer stabiliteit.

Om in beweging te komen:

1. Wikkel de band om een ​​enkel.
2. Houd uw lichaam in een rechte lijn en trek uw werkbeen zo ver mogelijk naar achteren terwijl u uw been recht houdt en uw ruggengraat stilstaat.
3. Keer langzaam terug naar uw startpositie.
4. Voltooi 12 herhalingen op één been en herhaal aan de andere kant.
5. Maak aan elke kant 3 sets.

De brug is een geweldige oefening om bilspieren te richten. Voeg voor een extra uitdaging gewichten toe of verhoog uw voeten.

Om in beweging te komen:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, je voeten op de grond en je handpalmen naar beneden gericht.
2. Duw door je hielen om je billen op te heffen en weer van de grond te komen, en vorm een ​​rechte lijn van middenrug tot knie.
3. Pauzeer 1 seconde om in je bilspieren te knijpen.
4. Laat je rug langzaam op de grond zakken.
5. Voltooi 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

Lunges zijn geweldig voor uw onderste helft, vooral uw heupstrekkers. Houd een halter in elke hand als je meer uitdaging nodig hebt.

Om in beweging te komen:

1. Begin door met je voeten bij elkaar te staan ​​en je armen langs je lichaam.
2. Maak een grote stap naar voren met je rechtervoet en zorg ervoor dat je rechterknie niet voorbij je tenen reikt. Betrek je kern.
3. Duw door je hiel om terug te keren om te beginnen.
4. Herhaal met je linkerbeen. Dit is 1 herhaling.
5. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

Pak een mat en ga schoppen. Concentreer je tijdens deze beweging op je bilspieren en hamstrings om er zeker van te zijn dat je er het maximale uit haalt.

Om in beweging te komen:

1. Begin op handen en voeten met je knieën op heupbreedte uit elkaar, handen onder je schouders en nek neutraal.
2. Zet uw kern vast en gebruik uw rechtervoet om uw rechtervoet rechtstreeks tegen het plafond te drukken.
3. Scharnier bij de heup en behoud een knie-gebogen, voet-vlakke positie, zodat uw bekken en werkende heup overal evenwijdig aan de grond blijven.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Voltooi 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant.

Je hebt een stabiliteitsbal nodig om deze geavanceerde combo-beweging te proberen.

Als je deze beweging nog niet eerder hebt geprobeerd, begin dan door je te concentreren op het heupextensie-gedeelte. U kunt de beenkrul later toevoegen.

Om in beweging te komen:

1. Ga op je rug liggen met je kuiten en voeten bovenop een stabiliteitsbal. Plaats uw handen langs uw lichaam met de handpalmen naar beneden.
2. Gebruik je onderrug en hamstrings en druk je achterste van de grond zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je bovenrug naar je voeten.
3. Trek vanuit deze heupextensiepositie de stabiliteitsbal naar je achterste en voer een beenkrul uit.
4. Laat je billen langzaam op de grond zakken en herhaal dan stap 2 en 3.
5. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.