De schaartrap is een van de vele oefeningen die u kunt doen om uw kernkracht op te bouwen en te behouden. Het richt zich ook op uw onderlichaam, wat betekent dat u meerdere spieren gebruikt om de beweging te voltooien. Deze oefening wordt ook wel flutter-kicks genoemd.
Hoe een schaartrap uit te voeren
Het succesvol kunnen uitvoeren van de scissor kick-oefening hangt af van hoe strikt u uw vorm kunt behouden. Daarom wil je dat je buikspieren, niet je onderrug, het werk doen.
Door de beenspieren te richten via de “schaarbeweging” rekruteer je direct je kernspieren. Bovendien helpt de juiste uitlijning van de wervelkolom via een stevige kern uw onderlichaam bij het uitvoeren van de “schaarbeweging”.
Omdat de focus van deze stap ligt op het betrekken van je kern, wil je geen haast hebben om de herhalingen te voltooien. Vertraag en zorg ervoor dat je de stappen volgt en je vorm behoudt tijdens alle sets en herhalingen.
- Zoek een oefenmat die comfortabel aanvoelt. U wilt een mat die wat dikte heeft maar ook stevig is.
- Ga op uw rug op de mat liggen met uw benen voor u uitgestrekt. Leg je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Je kunt ook je handen onder je bilspieren onder je onderrug plaatsen, waarbij je handpalmen in de vloer drukken.
- Betrek uw kern door uw onderrug in de mat te drukken en uw bekken te stoppen. Houd deze positie gedurende de hele beweging aan.
- Til beide benen ongeveer 15 tot 30 cm vanaf de startpositie (in dit geval de vloer) of ongeveer een hoek van 45 graden van de grond.
- Met je core strak en nek ontspannen, laat je een been naar de grond zakken terwijl je het andere been optilt. Dit is het begin van de “schaarbeweging”.
- Ga door met het knippen door uw benen langzaam op en neer te bewegen voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Voer 2 sets van 12 tot 20 herhalingen uit. Elk been scharen telt als één herhaling. Voeg een derde set toe als je sterker wordt. Scissor-kicks kunnen deel uitmaken van een kerntraining die je 2 tot 3 dagen per week doet.
Variaties in de schaartrap
Als de basisoefening met schaartrap te moeilijk is, zijn er eenvoudigere bewegingen die u kunt doen met een vergelijkbaar bewegingspatroon.
- Houd uw benen lager op de mat. Dit kan helpen om de druk van uw onderrug te verminderen. Als je voelt dat je onderrug tijdens het uitvoeren van deze oefening van de mat wegkromt, begin dan met je voeten gewoon boven de vloer te zweven. Als je sterker wordt, vergroot je de afstand tussen de vloer en je benen. Zorg ervoor dat uw rug niet gebogen is.
- Vervang een fietscrunch voor de schaartrap. De fietscrunch volgt een soortgelijk bewegingspatroon als de schaartrap.
- Om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen voordat u de scissor kick-oefening probeert, kunt u overwegen om een liggende fietscrunch-oefening onder de knie te krijgen.
Als u klaar bent om de intensiteit van de basisschaartrapoefening te verhogen, kunt u een van deze aanpassingen proberen.
- Hef uw benen hoger en maak de schaarbeweging groter.
- Vertraag de trapbeweging en houd het bovenbeen 2 tot 3 seconden vast voordat u van been wisselt.
- Voeg lichte enkelgewichten toe.
Tips voor een betere schaartrap
Kijken naar de schaartrap op een video is één ding, maar het uitvoeren van de zet met de juiste vorm is een heel ander proces. Voordat u een oefenmat pakt en een paar herhalingen doorloopt, leest u deze tips voor het uitvoeren van de scissor kick-oefening.
- Houd uw armen gedurende de hele beweging stil. Je armen dienen als stabiliteit. Ze mogen niet als momentum worden gebruikt.
- Houd je core stevig en betrokken tijdens de hele beweging. Denk aan navel tot ruggengraat.
- Houd de beweging ritmisch en gecontroleerd, niet snel en furieus.
- De schaartrap is een isolatieoefening, wat betekent dat deze vaak effectiever is wanneer deze wordt opgenomen in een algemene fitnessroutine. Je vindt de schaarschop in een reeks Pilates-oefeningen, buik- en kerntrainingen en cardio bootcamp-stijllessen.
- Omdat je de kernspieren vraagt om hem in een hogere versnelling te trappen, moet je ervoor zorgen dat je goed opwarmt voordat je schaarkicks uitvoert.
Voorzorgsmaatregelen en veiligheidskwesties
De scissor kick is een oefening op gemiddeld niveau die kracht in je core en onderlichaam vereist. Als u problemen heeft met de lage rug, strakke heupbuigers of nekproblemen, overweeg dan om de beweging aan te passen.
Bovendien, als u net begint met trainen en niet zeker bent van de juiste manier om uw buikspieren te gebruiken, overweeg dan om samen te werken met een personal trainer of fysiotherapeut.
Als u zwanger bent, overweeg dan een andere oefening om uw kernspieren te trainen. Plat op de grond liggen tijdens het sporten is misschien niet ideaal na je eerste trimester, suggereert het American College of Obstetricians and Gynecologists.
Fitnessideeën tijdens de zwangerschap
- in het eerste trimester
- tijdens het tweede trimester
- in het derde trimester
Voordelen van een schaartrap
De scissor kick-oefening traint je core-spieren, bilspieren, quads en adductoren. Door uw kernspieren te gebruiken, kunt u met uw benen op en neer “fladderen”. De kernspieren omvatten de rectus abdominis, obliques, transversale abdominis en de heupbuigers.
Elke keer dat u van een liggende positie naar een rechtopstaande positie gaat, helpen uw kernspieren de beweging.
Bijvoorbeeld uit bed komen. Als uw kernspieren zwak zijn, kan het moeilijk worden om dagelijkse taken uit te voeren, vooral zonder rugpijn. Dat komt omdat sterke kernspieren helpen om rugpijn te verminderen, de balans te verbeteren en de juiste flexie, extensie en rotatie te behouden.
De afhaalmaaltijd
De kracht hebben om een schaartrap te doen, is niet eenvoudig. Daarom is het belangrijk om de tijd te nemen en het natuurlijke verloop van de beweging te doorlopen.
Als de basisoefening met schaartrap te uitdagend is, probeer dan een van de aanpassingen. Een strakke vorm en het aangaan van de juiste spieren zijn belangrijker dan het aantal herhalingen dat u uitvoert.