We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Gewogen dips zijn een geavanceerde variant van de borstdipoefening die uw triceps, borst, schouders en armspieren traint.
Om ze uit te voeren, voegt u tijdens de oefening extra gewicht toe door:
- het dragen van een duikriem waaraan gewichten zijn bevestigd
- een verzwaard vest of een zware rugzak dragen
- een halter tussen je enkels houden
Gewogen dips mogen alleen worden uitgevoerd als u al over een goede bovenlichaamsterkte beschikt. Als je gewogen dips nog niet kent, probeer dan eerst regelmatig je borstkas te doen om de beweging te verminderen en je kracht op te bouwen.
Dit artikel gaat dieper in op de voordelen, techniek en variaties van gewogen dips.
Wat zijn de voordelen van gewogen dips?
Gewogen dips kunnen de spieren in uw:
- borst
- schouders
- triceps
- bovenrug
- onderrug
Als je het goed doet, kunnen gewogen dips spiermassa aan je bovenlichaam toevoegen. Deze oefening kan ook helpen uw kracht op te bouwen voor andere oefeningen, zoals bankdrukken.
Een ander voordeel van gewogen dips is het vermogen om tegengestelde spiergroepen tegelijk te bewerken. Dit komt doordat de borstkas een oefening met een gesloten kinetische keten is.
Bij kinetische kettingoefeningen worden de handen of voeten tegen een onbeweegbaar oppervlak gedrukt – in dit geval parallelle staven. Deze oefeningen zijn gunstig omdat ze meerdere tegenovergestelde spiergroepen tegelijkertijd trainen en de spieren isoleren die u probeert te trainen.
Welke uitrusting heb je nodig?
Gewogen dips worden meestal uitgevoerd op een dompelmachine. Dit worden soms dipstandaarden, dipstations of parallelle staven genoemd. Sommige sportscholen hebben ook een dip-assist-machine, die gewicht gebruikt om je lichaamsgewicht te verhogen.
De andere apparatuur die je nodig hebt, omvat:
- een verzwaarde dompelband
- halterschijven
Je kunt vinden dompelriemen en halterschijven online.
Vanwege de hoeveelheid apparatuur die je nodig hebt, wil je misschien gewogen dips doen in de sportschool.
Als u ze thuis wilt uitvoeren, kunt u deze zelf aanschaffen dipstation online.
Kleinere dipstations kunnen ook werken voor het oefenen van borstdips. Deze zijn over het algemeen lichter van gewicht en lager bij de grond, dus ze ondersteunen mogelijk niet volledig verzwaarde dips.
Hoe gewogen dips te doen
Volg deze stappen om gewogen dips veilig en met een goede vorm te doen.
- Begin door uw duikriem om uw middel te wikkelen, met de kettingzijde vooraan. Pak het uiteinde van de ketting met de karabijnhaak eraan en laat het door de riemlus vallen zodat de riem strak kan trekken. Bevestig je halterschijf aan de kant die naar beneden valt voordat je hem omdraait, en klem hem terug aan de andere kant van je riem.
- Monteer de dipstang naar buiten gericht. Houd de staven vast terwijl u uw lichaam op armlengte houdt – armen en ellebogen recht en vergrendeld. Houd uw hoofd in lijn met uw romp, polsen in lijn met uw onderarmen.
- Adem in terwijl je langzaam je lichaam begint te laten zakken. Laat je romp iets naar voren bewegen en laat je ellebogen naar de zijkant uitlopen.
- Zodra je een rek in je borst voelt, adem dan uit en begin jezelf langzaam terug te duwen naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging.
Probeer 2 tot 3 sets van maximaal 10 herhalingen uit te voeren. Rust enkele minuten tussen sets. Als deze oefening nieuw voor je is, wil je misschien minder herhalingen en sets doen totdat je kracht hebt opgebouwd.
Probeer deze oefeningen twee tot drie keer per week te doen. Geef uw lichaam 48 tot 72 uur hersteltijd voordat u de oefening herhaalt.
Variaties
Om deze oefening te veranderen, kunt u proberen een halter te gebruiken in plaats van een duikriem en gewichtsplaat.
Om dit te doen, houd je een halter stevig tussen je enkels. Je kunt iemand de halter laten plaatsen als je eenmaal op de dipstang zit, en je doet dan de oefening zoals hierboven beschreven.
Je kunt ook proberen om een verzwaard vest te dragen in plaats van een duikriem en halterschijven. Een ander alternatief is om een rugzak te gebruiken die is geladen met gewichten of andere zware voorwerpen.
Je kunt vinden gewogen vesten online.
Veiligheidstips
Gewogen dips zijn een geavanceerde oefening. Voordat u deze oefening probeert, moet u ervoor zorgen dat u gemakkelijk minstens 10 herhalingen van borstdips kunt uitvoeren.
Als dit niet het geval is, wilt u zich misschien concentreren op het opbouwen van de kracht van uw bovenlichaam door oefeningen te blijven doen, zoals:
- dips op de borst
- triceps dips
- optrekken
- Opdrukken
Als u gewicht toevoegt aan een oefening met dip in de borst voordat uw bovenlichaam sterk genoeg is, kan dit tot letsel leiden.
Besteed aandacht aan de volgende tips om u te helpen veilig te blijven bij het uitvoeren van gewogen dips:
- Leun iets naar voren in de beweging om er zeker van te zijn dat de beweging uw borstkas werkt.
- Houd uw hoofd en nek stabiel terwijl u tijdens de beweging naar voren leunt.
- Zorg ervoor dat uw ellebogen naar de zijkant buigen, niet naar achteren wanneer u op en neer beweegt.
- Probeer uw benen stabiel te houden – ze kunnen recht zijn of met gebogen knieën – om de beweging naar uw bovenlichaam te isoleren
Vermijd verzwaarde dips als u zwanger bent of een blessure heeft. Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet of deze oefening geschikt voor u is.
Afhalen
Gewogen dips zijn een uitdagende oefening die kracht en spiermassa in uw borst, triceps, schouders en rug kan opbouwen.
Voeg ze om de twee of drie dagen toe aan uw krachttrainingsroutine voor het beste resultaat. Zorg voor voldoende rust tussen de sessies, zodat uw spieren volledig kunnen herstellen.
Probeer gewogen dips te combineren met andere oefeningen zoals incline barbell presses, dumbbell presses en kabelovergangen voor een volledige training van de borst en het bovenlichaam. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.