In deze tijd van overtasking en multitasking zouden veel mensen willen dat ze een paar uur van hun nachtelijke behoefte aan slaap konden besparen. Als dat op jou lijkt, kunnen je lichaam en hersenen het helaas niet eens zijn met je wens.
De meeste volwassenen voelen zich het beste als ze tussen de 7 en 9 uur per nacht slapen. Minder dan dat, en u kunt negatieve effecten ondervinden van slaapgebrek, zoals prikkelbaarheid, een verzwakt immuunsysteem en geheugenverlies.
Hoeveel slaap hebben we nodig?
De hoeveelheid slaap die u nodig heeft, varieert en is gebaseerd op een aantal factoren, waaronder leeftijd en genetica. Sommige mensen zijn genetisch geneigd om korte slapers te zijn en hebben slechts 4 of 5 uur slaap per nacht nodig. Anderen zijn lange slapers, die zich het beste voelen als ze 9 uur of meer slapen.
De hoeveelheid slaap die u nodig heeft en hoe u zich voelt bij het ontwaken, kunnen ook aanwijzingen zijn voor uw algehele gezondheid. Als u zich zorgen maakt dat u te veel slaapt, niet lijkt te kunnen vallen of in slaap kunt blijven, of als u zich moe voelt, zelfs na een volledige nachtrust, neem dan contact op met uw arts.
U kunt uw genen niet veranderen en een korte slaper worden, maar u kunt uw slaapgewoonten en -routine optimaliseren. Dit is niet helemaal hetzelfde als het trainen van je lichaam om minder slaap nodig te hebben, maar het is een effectieve manier om het meeste uit je slaap te halen. Het helpt je ook om de exacte hoeveelheid slaap te bepalen die je nodig hebt om je op je best te voelen.
Tips om minder te slapen
Tijd besteed aan woelen en draaien is tijdverspilling. U kunt de uren die u besteedt aan het proberen in slaap te vallen, verminderen door betere slaap- en waakgewoonten. Hier zijn enkele tips om te proberen:
1. Gun uzelf de tijd om tot rust te komen
Het doel is om je lichaam te trainen om in slaap te vallen als je moe bent. Een manier om dat te doen is door uzelf ’s avonds ruimschoots de tijd te geven om te ontspannen voordat de lichten uitgaan. Probeer uw huis, of in ieder geval uw slaapkamer, van een helder verlichte omgeving overdag naar een gezellige en rustgevende nacht te veranderen.
Dim de lichten ongeveer een uur voordat je in slaap wilt vallen en begin met de overgang naar je slaaproutine. Denk hierbij aan het wassen van je gezicht, het poetsen van je tanden en het uit je werkkleding halen in een pyjama.
2. Schakel uw elektronische apparaten uit
Alles met een scherm moet worden uitgeschakeld tijdens uw afbouwperiode. Dit bevat:
- televisie
- computer
- tabletten
- telefoon
De kortegolfemissies van kunstmatig blauw licht die door deze apparaten worden gegenereerd, remmen de afgifte van melatonine, een hormoon dat slaap induceert. Een uitzondering op deze regel zijn e-ink e-readers, zoals de Kindle Paperwhite.
3. Beperk alcoholgebruik ’s nachts
Alcohol is een kalmerend middel dat u koud kan maken, of u in ieder geval snel in slaap kan laten vallen. Het metaboliseert echter in de loop van enkele uren in uw systeem, wat resulteert in verstoring van de slaap en een slechte slaapkwaliteit. Het drinken van alcohol kan je ook uitdrogen en duizeligheid of een kater veroorzaken, waardoor je minder goed wakker kunt worden.
4. Vermijd laat op de dag cafeïne
Sommige mensen kunnen na het eten een espresso drinken zonder nadelige gevolgen. Anderen kunnen na 15.00 uur geen koffie meer drinken. Cafeïne blijft 4 tot 6 uur in uw systeem. Als je vermoedt dat je laat op de dag cola je ’s nachts wakker houdt, elimineer dan alle vormen van cafeïne uit je dieet, tenminste 6 uur voordat je wilt gaan slapen.
5. Koel uw slaapkamer af
De temperatuur van uw bed en slaapkamer kan de kwaliteit van uw slaap beïnvloeden. Als u ’s nachts te warm bent, heeft dit een nadelige invloed op de REM-slaap, de periode waarin uw hersenen het meest actief zijn. Probeer de thermostaat naar beneden te draaien tot ongeveer 60 tot 68 ° F (15 tot 20 ° C), of open een raam om een betere nachtrust te krijgen.
6. Verminder ruis
Externe geluiden, zoals verkeer of luidruchtige buren, kunnen u wakker houden of u wakker schudden. Als u in een gebied woont waar lawaai een probleem is, verminder dit dan door oordopjes, een apparaat voor witte ruis of beide te gebruiken.
7. Blijf bij een routine
Dansen tot het ochtendgloren in het weekend kan soms heel leuk zijn, maar door zeven dagen per week dezelfde slaap- en waaktijden aan te houden, val je sneller in slaap en word je verfrist wakker.
8. Koop een nieuw kussen
De meeste mensen houden hun kussens veel langer vast dan zou moeten. De levensduur van een gemiddeld kussen is 1 à 2 jaar. Langer dan dat en ze verliezen hun vorm, worden klonterig en ondersteunen uw nek en hoofd niet. Dit kan de slaap nadelig beïnvloeden.
Bovendien hebben ze de neiging zich na verloop van tijd te vullen met huisstofmijt. Nog een goede reden om uzelf op een nieuwe te trakteren, vooral als u allergisch bent.
9. Overweeg een nieuwe matras
Als uw matras oncomfortabel, oud of klonterig is, wordt uw vermogen om een goede nachtrust te krijgen aangetast. De levensduur van een matras is afhankelijk van kwaliteit en andere factoren. Over het algemeen moeten de meeste matrassen elke 7 tot 10 jaar worden vervangen door een nieuwe.
10. Eet ’s avonds laat geen zware maaltijd
Als u ’s avonds laat eet, kan uw vermogen om in slaap te vallen verstoren, vooral als u zwaar of vet voedsel eet, zoals pizza of cake. Als je honger hebt of trek hebt, pak dan deze slaapverwekkende voedingsmiddelen.
11. Neem een warm bad
Een warm bad in de avond helpt uw spieren te ontspannen, waardoor u effectiever en sneller kunt rusten. Overweeg om ongeveer 90 minuten te weken voordat u de lakens raakt.
12. Probeer aromatherapie
Een zacht geurende kamer kan u helpen om te ontspannen en sneller in slaap te vallen. Probeer deze essentiële oliën, die in verband zijn gebracht met een betere slaap.
13. Lees een boek in bed
Jezelf verliezen in een goed verhaal kan je helpen om van je dagelijkse realiteit naar een rustgevende, sluimerende toestand over te gaan. Lezen helpt je stress te verminderen, waardoor je sneller in slaap valt.
14. Kom uit bed als je wakker wordt
Als je verslaafd bent aan je snooze-knop, geef die extra 10 minuten dan op om een betere routine te krijgen. Dit kan vooral het geval zijn als u op een natuurlijke manier wakker wordt voordat de wekker afgaat. Je lichaam vertelt je misschien dat je geen slaap meer nodig hebt. Dat kun je versterken door uit bed te komen en je dag te beginnen.
15. Verander nacht in dag
Als u wakker wordt in een donkere kamer, opent u de jaloezieën en laat u licht binnen. Natuurlijk licht helpt u wakker te worden en kan uw behoefte aan meer slaap verminderen.
16. Creëer een ochtendroutine
Als u een betrouwbaar ochtendgedragspatroon ontwikkelt, kunt u zich productiever voelen en productiever zijn, waardoor u ’s ochtends graag uit bed wilt komen.
17. Train dagelijks
Trainen is geweest
18. Word wakker met koud water
Een koele douche werkt verkwikkend en kan je helpen om energiek wakker te worden. Anekdotisch is dat sommige mensen ook het gevoel hebben dat ze ’s morgens vroeg koud water drinken, hen helpt om beter wakker te worden. Probeer een koud glas water te drinken voordat u uw eerste kopje koffie pakt en kijk hoe u zich voelt.
Als je je verslaapt
Als u consequent meer dan 8 of 9 uur per nacht moet slapen, kunt u zich verslapen. Dit kan worden veroorzaakt door een aantal aandoeningen, waaronder depressie, schildklieraandoeningen en hartaandoeningen. Sommige medicijnen kunnen ook verslapen veroorzaken.
Te lang slapen is soms tijdelijk en kan de reactie van uw lichaam zijn op een naderende ziekte.
Als u zich gedurende langere tijd ’s nachts verslaapt, kan het tijd zijn om naar uw arts te gaan.
Als u zich ’s ochtends niet uitgerust voelt
Iedereen heeft wel eens een slechte nachtrust, waarbij je moe of uitgeput wakker wordt. Als u zich ’s ochtends zelden of nooit uitgerust voelt, kan het zijn dat u korte periodes van waakzaamheid ervaart waarvan u zich niet bewust bent, vanwege alcoholgebruik, indigestie of andere problemen.
U kunt ook een aandoening hebben zoals het rustelozebenensyndroom of slaapapneu. Probeer je nachtelijke routine te verbeteren en kijk of je hierdoor verfrist in plaats van moe wakker wordt.
Wanneer moet je naar een dokter
Als u uw slaapgewoonten niet kunt veranderen, en merkt dat u niet uit bed kunt komen met minder dan 10 of 12 uur slaap per nacht, neem dan contact op met uw arts.
U moet ook uw arts raadplegen als u zich ’s ochtends altijd moe voelt, ongeacht hoeveel u geslapen heeft.
Chronische slapeloosheid is een medische aandoening die kan worden behandeld. Als leefgewoonten niet voldoende zijn om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren, kan een arts u misschien helpen.
het komt neer op
Het is misschien niet mogelijk om uw lichaam te trainen om meer slaap nodig te hebben. Een goede slaaphygiëne en een proactieve ochtendroutine kunnen u echter helpen het meeste uit uw slaap te halen en de tijd die u besteedt aan het in slaap vallen te verminderen.