Als het gaat om het succesvol beheren van diabetes, is het beheersen van uw koolhydraatinname cruciaal. Studies hebben aangetoond dat het controleren van de inname van koolhydraten leidt tot betere bloedglucose (BG) -waarden en uw gezondheid ook op andere manieren kan verbeteren.
Een techniek voor het beheren van koolhydraten is het tellen van koolhydraten.
Wat is het tellen van koolhydraten?
Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. De voedingsstoffen die het in grote hoeveelheden nodig heeft, worden macronutriënten genoemd, en de voedingsstoffen die het in kleine hoeveelheden nodig heeft, worden micronutriënten genoemd.
Er zijn drie soorten macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten geven je energie en voeden je hersenen. Eiwit houdt uw weefsels en cellen gezond. Vet beschermt uw vitale organen en geeft ook energie.
Koolhydraten hebben verreweg de grootste invloed op BG. Het tellen van koolhydraten is een manier om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende koolhydraten binnenkrijgt om uw dagelijkse activiteiten van brandstof te voorzien, zonder dat uw BG naar een ongezond bereik stijgt.
Wie kan profiteren?
Toen het tellen van koolhydraten voor het eerst op de diabetescene kwam, werd het voornamelijk gebruikt door mensen die maaltijdinsuline gebruiken als een manier om hun dosering te bepalen.
Nu kan het worden gebruikt door iedereen die probeert het aantal koolhydraten dat ze eten te beperken tot een bepaald aantal grammen of een percentage van het totale aantal calorieën per dag.
Ermee beginnen
Het proces kan in eerste instantie overweldigend lijken, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, kan het tellen van koolhydraten je echt helpen bij het beheren van je gezondheid. Hier is wat u in gedachten moet houden wanneer u aan de slag gaat.
Herken koolhydraten en waar ze zich verstoppen
De eerste stap bij het tellen van koolhydraten is het herkennen van koolhydraten in het voedsel dat je eet. Je weet waarschijnlijk dat ze in brood, pasta en cake zitten, maar wist je dat ze ook in bladgroenten, yoghurt en bonen zitten?
Koolhydraten verstoppen zich ook op stiekeme plekken zoals pastasaus, saladedressing en eiwitrepen.
Leer uzelf over welke voedingsmiddelen in de eerste plaats koolhydraten zijn, welke eiwitten, welke vetten zijn en welke combinaties.
Kies hoogwaardige koolhydraten
Als je koolhydraten eet, kies dan koolhydraten die boordevol voedingsstoffen en vezels zitten. Vermijd koolhydraten met lege calorieën.
Vezels vertragen de snelheid waarmee glucose in uw bloedbaan komt, dus het eten van vezelrijke koolhydraten heeft minder invloed op uw BG.
Voorbeelden van koolhydraten met veel vezels zijn:
- bonen
- linzen
- fruit en groenten
- haver
De
Bepaal je doel
De eerste vraag die de meeste mensen stellen is: “Hoeveel koolhydraten moet ik per dag eten?” Helaas is het antwoord: “Het hangt ervan af.”
Ben je mannelijk of vrouwelijk? Hoe oud ben je? Ben je actief of zittend? Probeert u af te vallen, aan te komen of uw gewicht te behouden?
Bedenk eerst hoeveel calorieën u elke dag nodig heeft. U kunt hulpmiddelen gebruiken zoals de Body Weight Planner van het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases of de grafieken in de
Zodra u uw streefcijfer voor calorieën kent, kunt u uw streefcijfer voor koolhydraten berekenen. De
Veel mensen met diabetes mikken op minder dan 45 procent, sommige zelfs op 5 tot 10 procent. Vraag uw arts of diabeteszorg- en onderwijsspecialist wat zij u aanbevelen.
Stel dat u heeft vastgesteld dat uw dagelijkse doelen 1.600 calorieën zijn, waarvan 35 procent uit koolhydraten komt, ongeveer 560. Aangezien elke koolhydraten 4 calorieën bevat, stelt u uw koolhydraatinname vast op 140 gram per dag (35 gram per maaltijd). plus twee snacks van elk 17 tot 18 gram).
Over het algemeen beveelt de CDC drie tot vier porties koolhydraten per maaltijd aan voor vrouwen en vier tot vijf porties per maaltijd voor mannen. Deze hoeveelheden zijn echter afhankelijk van uw leeftijd, gewicht, mate van lichamelijke activiteit en huidige medicatie.
Waar vind je het aantal koolhydraten
Voor voedingsmiddelen met voedingsetiketten is het bepalen van het aantal koolhydraten eenvoudig. Kijk maar op het etiket voor ’totale koolhydraten’. Let ook op het aantal gram vezels. Sommige mensen trekken de grammen vezels af van de grammen koolhydraten en gebruiken ‘netto koolhydraten’ als hun totaal. Dit komt omdat vezels niet op dezelfde manier als koolhydraten in energie of calorieën worden omgezet.
Voor voedingsmiddelen die geen label hebben, zoals vers fruit, zijn er veel plaatsen om het aantal koolhydraten te vinden. Enkele betrouwbare opties zijn apps zoals MyFitnessPal of LoseIt! en het Ministerie van Landbouw
Restaurantketens met meer dan 20 locaties zullen over het algemeen voedingsinformatie, inclusief het aantal koolhydraten, voor hun menu-items op verzoek beschikbaar hebben.
Portiegrootte versus portiegrootte
Laten we het nu hebben over portiegrootte versus portiegrootte.
EEN portiegrootte is het deel van het voedsel waarvoor de voedingswaarde-informatie is berekend. Een etiket voor zwarte bonen kan dus een portiegrootte van 1/2 kop en een koolhydraatgehalte van 21 gram aangeven.
Als het bedrag dat u daadwerkelijk eet, uw portie, is 1 kopje zwarte bonen, je moet het aantal koolhydraten verdubbelen.
Let goed op de portiegrootte bij het tellen van koolhydraten. Als je niet ergens bent waar je gemakkelijk kunt meten, weet dan dat de maat van je vuist ongeveer 1 kopje is en een handvol ongeveer 1/2 kopje.
Test, volg en pas aan
Het bijhouden van goede gegevens is de sleutel tot het nauwkeurig tellen van koolhydraten. Nadat u het dagelijkse aantal koolhydraten heeft berekend waarop u zich wilt richten, berekent u het aantal koolhydraten dat u bij elke maaltijd eet.
Neem uw BG in voor de maaltijd en 2 uur erna. Als uw BG stijgt, is het mogelijk dat de specifieke koolhydraten die u heeft gekozen of de portiegrootte niet geschikt voor u zijn.
Als uw BG stabiel blijft of daalt, geef uzelf dan een schouderklopje! Noteer die maaltijd en voeg deze toe aan uw normale rotatie. Binnenkort heb je een lijst met maaltijden waarvan je weet dat ze werken en hoef je niet zo nauwkeurig te zijn bij het tellen.
De wiskunde vermijden
Als de wiskunde en het bijhouden van gegevens u bang maken, zijn er andere manieren om uw koolhydraatinname te beheersen.
Gebruik de plaatmethode
Voor de plaatmethode, verdeel je bord doormidden en vervolgens een helft doormidden. Je krijgt dan een grote sectie en twee kleinere secties.
Vul het grote gedeelte met niet-zetmeelrijke groenten zoals sla, tomaten, paprika’s, champignons en bloemkool.
Vul een van de kleinere delen met magere eiwitten, zoals kipfilet, vis of edamame. Merk op dat de meeste plantaardige eiwitten ook koolhydraten bevatten.
Vul het andere kleinere gedeelte met zetmeelrijk voedsel zoals zilvervliesrijst, flespompoen of zoete aardappel. Denk eraan om voedingsmiddelen te kiezen die veel vezels bevatten.
Vermijd zoete en zetmeelrijke voedingsmiddelen die veel koolhydraten maar weinig voedingsstoffen bevatten
Levensmiddelen in deze categorie zijn onder meer die gemaakt met witte suiker of witte bloem (koekjes, cakes, taarten, brood, pasta, enz.), Witte aardappelen en witte rijst.
Sla de snoepjes helemaal over – vervang in plaats daarvan vers fruit – en eet voedsel zoals volle granen, zoete aardappelen en bloemkoolrijst als vervangers.
Eet bij elke maaltijd een regenboog aan kleurrijke groenten en fruit
Verschillende gekleurde voedingsmiddelen bevatten verschillende soorten voedingsstoffen, dus u wilt een grote variëteit.
Groen voedsel is bijvoorbeeld goede bronnen van kalium, vitamine C, vitamine E en foliumzuur. Oranje en geel voedsel bevat veel bètacaroteen. Rood voedsel bevat lycopeen. Paars voedsel bevat flavonoïden. Als je koolhydraten eet, probeer dan je grootste waar voor je geld te krijgen.
De afhaalmaaltijd
Als u uw diabetes succesvol beheert, houdt u uw inname van koolhydraten onder controle. Bedenk een dagelijks doel, tel uw koolhydraten en kijk of dat doel voor u werkt.
Wees niet bang om te tweaken totdat u het goed doet!
Shelby Kinnaird organiseert Cook and Chat with Shelby, een leuke online kookervaring gericht op gezonde recepten en veel gesprekken. Ze is de auteur van “De zak koolhydraatgids voor diabetes, “Co-auteur van”Het diabeteskookboek voor elektrische snelkookpannen, ”En oprichter van de website Diabetic Foodie. Shelby is een gepassioneerd diabetesadvocaat en geeft leiding aan twee DiabetesSisters peer support-groepen in Richmond, Virginia. Sinds 1999 heeft ze met succes haar diabetes type 2 behandeld.