Pullups is een geavanceerde oefening voor het bovenlichaam die tal van voordelen biedt. Ze zijn opgenomen in veel trainingsroutines voor lichaamsgewicht.
Ze zijn echter uitdagend en vereisen een grote kracht in het bovenlichaam en de kern. Dit betekent dat ze niet voor iedereen bereikbaar zijn.
Gelukkig zijn er tal van ondersteunde pullup-opties beschikbaar. Deze variaties zullen je helpen kracht op te bouwen, je vorm te perfectioneren of afwisseling toe te voegen aan je bestaande routine.
Lees verder voor meer informatie over de voordelen en effectiviteit van geassisteerde pullups en hoe u ze op de juiste manier kunt doen.
Voordelen van regelmatige en geassisteerde pullups
Een klassieke pull-up houdt in dat je een bovenstang vastpakt en de kracht van je bovenlichaam gebruikt om je lichaam op te tillen tot je kin boven de stang is. Het wordt voor de meeste mensen als een moeilijke oefening beschouwd, deels omdat je de zwaartekracht moet overwinnen om je lichaam op te tillen.
Voordelen van regelmatige pullups
De voordelen van pullups zijn onder meer:
- verbeterde grijpkracht
- verbeterd fitnessvermogen
- verbeterde geestelijke gezondheid
Als onderdeel van een krachttrainingsroutine kunnen pullups ook verbeteren:
- Bot sterkte
- algemene kwaliteit van leven
- symptomen van chronische aandoeningen
Omdat pullups een samengestelde oefening zijn, gebruiken ze meerdere gewrichten en spieren, wat zorgt voor een grote spiergroei en vetverlies.
Voordelen van geassisteerde pullups
Met ondersteunde pull-ups kunt u kracht opbouwen en uw beweging en lichaamspositie perfectioneren.
Hoewel deze variaties je misschien niet dezelfde kracht geven als gewone pullups, zul je nog steeds kracht winnen en je richten op dezelfde spieren. Bovendien kunt u werken aan:
- gripsterkte opbouwen
- het verbeteren van uw stabiliteit
- je vorm perfectioneren
Zolang u uw conditie verbetert en uw doelen nadert, kunt u de variaties als voortgang tellen.
Neem deze oefeningen op in uw routine voor krachttraining. Voer voor elke variatie 2 tot 5 sets van 3 tot 8 herhalingen uit.
Pull-ups van weerstandsbanden
Deze oefening traint je om de juiste vorm te gebruiken, kracht op te bouwen en de stabiliteit te verbeteren. Het leert je ook om het juiste bewegingspatroon te leren. Houd uw armen gestrekt terwijl u naar beneden gaat en uw knieën buigt.
Begin met een sterke weerstandsband en gebruik geleidelijk lichtere banden. Naarmate u vordert, kunt u één knie of voet tegelijk in de band plaatsen.
Instructies:
- Leg een weerstandsband om de stang om een ophanglus te maken.
- Plaats uzelf op de optrekstang met een bovenhandse greep die iets breder is dan uw schouders.
- Plaats uw knieën of voeten in de band.
- Hef uw lichaam zo hoog als u kunt.
- Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
Negatieve pull-ups
Deze oefening versterkt je rugspieren en verbetert je grijpkracht. Het helpt ook om uw lichaam te trainen om de beweging te leren.
Als je sterker wordt, pauzeer dan met verschillende intervallen terwijl je zakt. Langzaam zakken verhoogt de moeilijkheidsgraad.
Instructies:
- Plaats uzelf op de optrekstang met een bovenhandse greep die iets breder is dan uw schouders.
- Ga op een kruk, blok of stoel staan.
- Spring omhoog zodat je kin net boven de lat komt.
- Laat uw lichaam langzaam weer zakken naar de startpositie.
Door partners ondersteunde pullups
Deze variatie helpt om balans en stabiliteit op te bouwen. Het helpt je ook om de juiste vorm te ontwikkelen.
Instructies:
- Plaats uzelf op de optrekstang met een bovenhandse greep die iets breder is dan uw schouders.
- Laat je trainingspartner zachtjes op je bovenrug of heupen drukken om te helpen bij de opwaartse beweging. Je kunt ook een kruk, blok of stoel pakken om je te helpen iets van de grond te drukken terwijl je omhoog beweegt.
- Laat uw partner zoveel ondersteuning bieden als u nodig heeft om de beweging te voltooien.
Assisted pullups met stoel
Deze oefening helpt om kracht in uw rug op te bouwen. Zorg ervoor dat u slechts de minimale hoeveelheid beenkracht gebruikt om de beweging te voltooien. Concentreer u op het aangrijpen van uw bovenlichaamsspieren.
Hoe dichter de stoel bij uw lichaam is, hoe gemakkelijk het zal zijn. Pas de stoelpositie dienovereenkomstig aan terwijl u vordert.
Instructies:
- Plaats een stoel onder de optrekstang.
- Plaats uzelf op de optrekstang met een bovenhandse greep die iets breder is dan uw schouders.
- Til je lichaam zo hoog mogelijk op.
- Als u niet verder kunt, drukt u met uw rechterbeen van de stoel.
- Til je lichaam op zodat je kin iets hoger is dan de stang.
- Laat uw lichaam langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Doe dan de andere kant.
Machine optrekken
Deze variatie activeert de spieren van uw bovenlichaam terwijl u een deel van uw belasting vermindert. Kies een geschikt gewicht. Een zwaarder gewicht maakt de oefening gemakkelijker.
Instructies:
- Ga voor de ondersteunde pullup-machine staan.
- Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan je schouders.
- Stap op de voetbalk.
- Trek je lichaam omhoog zodat je kin iets hoger is dan je handen.
- Laat uw lichaam langzaam weer zakken naar de startpositie.
Pullup voorbereidende oefeningen
Naast geassisteerde pullups kunt u de volgende oefeningen doen. Ze zijn geschikt voor mensen die deze oefening nog niet kennen en hebben geen apparatuur nodig.
Gedeeltelijke pullups
Deze variatie leert je het pad van de pullup, zodat je lichaam aan de beweging went.
Instructies:
- Plaats uzelf op de optrekstang met een bovenhandse greep die iets breder is dan uw schouders.
- Til je lichaam zo hoog mogelijk op.
- Pauzeer als je je maximum hebt bereikt.
- Laat uw lichaam langzaam weer zakken naar de startpositie.
Dood hangt
Probeer deze variatie om het bovenlichaam en de grijpkracht te vergroten. Dead hangs kunnen ook helpen om schouderpijn te verminderen tijdens het strekken en decomprimeren van uw wervelkolom. Probeer voor een uitdaging dode hangs met één arm tegelijk.
Instructies:
- Plaats uzelf op de optrekstang met een bovenhandse greep die iets breder is dan uw schouders.
- Til je lichaam een centimeter of twee op en activeer je schouderspieren.
- Laat je benen in de lucht hangen.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
Belangrijkste leerpunten
Pull-ups zijn een waardevolle aanvulling op elke fitnessroutine, maar ze zijn niet verplicht.
Als je de kracht wilt opbouwen die nodig is om regelmatige pullups te doen, werk dan aan deze geassisteerde variaties. U kunt ze ook toevoegen aan uw normale trainingsroutine.
Bovendien kun je oefeningen doen die de spieren versterken die nodig zijn om pullups te doen.
Praat met een fitnessexpert als fitness voor u nieuw is, medische zorgen heeft of geïndividualiseerde ondersteuning wilt om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken.