Probeer deze squats voor billen voor een goed afgeronde training

Welke spieren werken traditionele squats?

Squats zijn een uitstekende, goed afgeronde oefening voor het onderlichaam vanwege de verscheidenheid aan spieren die worden gebruikt. De belangrijkste spieren die tijdens een squat worden gebruikt, zijn je quadriceps, bilspieren (meestal gluteus maximus), hamstrings, kuiten, buikspieren en spinale erectors (1).

De mate waarin uw quads versus uw bilspieren worden gebruikt, hangt grotendeels af van uw houding, anatomie, bewegingspatroon en bewegingsbereik (1, 2).

Als u bijvoorbeeld uw knieën naar voren duwt tijdens een squat, wordt de beweging quad-gedomineerd. Aan de andere kant, door je heupen terug te scharnieren in een diepe squat, wordt de beweging meer door de bilspieren gedomineerd (1).

Samenvatting

Hurken is een geweldige oefening voor het onderlichaam die gericht is op je quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten en kernspieren.

Hoe de activering van de bilspieren te bevorderen?

Zoals hierboven vermeld, hangt de activering van de bilspieren in een squat grotendeels af van je houding, bewegingspatroon, bewegingsbereik en anatomie. Terwijl een traditionele squat je bilspieren tot op zekere hoogte activeert, kun je kleine veranderingen aanbrengen om je bilspieren nog meer te richten.

Gehurkte houding

Iedereen zal een iets andere gehurkte houding hebben op basis van hun anatomie en wat voor hen prettig aanvoelt.

Door een standaardhouding aan te nemen (voeten net buiten schouderbreedte met tenen licht naar voren gericht) roteren je heupen naar buiten toe en kun je dieper hurken voor een grotere activering van de bilspieren (1, 2, 3).

U kunt ook baat hebben bij een bredere houding (gewoonlijk “sumo” -houding genoemd), waardoor uw heupen naar buiten gedraaid blijven en u zwaarder kunt tillen (1, 2, 3).

Je voetpositie zal ook variëren, maar moet over het algemeen ergens tussen de uitersten van recht naar voren wijzen en ongeveer 45 graden wijzen. Idealiter zijn uw voeten symmetrisch (4).

Squatdiepte

Hoe diep u kunt hurken, is grotendeels gebaseerd op het bewegingsbereik van uw lichaam (flexibiliteit, eerdere blessure, enz.) en anatomie (been- versus romplengte) (5).

Voor de beste activering van de bilspieren, probeer te hurken totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Als u verder kunt gaan zonder uw vorm in gevaar te brengen of ongemak te ervaren, dan kunt u mogelijk een nog grotere activering van de bilspieren bereiken (6, 7, 8).

Bewegingspatroon

Terwijl je in een squat zakt, wil je je heupen naar achteren scharnieren in plaats van je knieën naar voren te drijven, waardoor je quads “aanzetten” in plaats van je bilspieren.

Om dit te doen, duw je je achterste naar achteren terwijl je naar beneden gaat – alsof je in een stoel zit – en zorg ervoor dat de plooi van je heupen lager is dan je knieën in het laagste deel van de squat. Hierdoor kunt u een groter bewegingsbereik bereiken en uw bilspieren activeren (1).

Let ook op je kniepositie. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen drijven terwijl u naar beneden en naar boven gaat (bekend als knievalgus). Concentreer je in plaats daarvan op het iets naar buiten duwen van je knieën, wat gericht is op je bilspieren en de kans op kniepijn vermindert (1, 3, 9).

Knijpen in je bilspieren

Als je nog steeds moeite hebt met het voelen van je bilspieren, concentreer je dan op het samenknijpen van je bilspieren terwijl je opstaat uit een squat, wat kan helpen de activering van de bilspieren te vergroten (2, 10).

Pas echter op dat u uw bekken niet naar voren duwt of uw heupen aan de bovenkant van uw kraakpand overbelast, waardoor uw vorm in gevaar komt.

Samenvatting

Door kleine veranderingen aan te brengen in uw houding, uw voethoek en de diepte van uw squat, kan een grotere activering van de bilspieren worden bevorderd.

4 squats voor bilspieren

Als je wat variatie aan je squat-routine wilt toevoegen, zijn hier vier geweldige squat-variaties om te proberen.

1. Sit-to-stand squat

Om vertrouwd te raken met hurken en een goede vorm te krijgen, wil je misschien beginnen met het perfectioneren van de sit-to-stand squat, ook wel bekend als een bench of box squat.

Wat je nodig hebt: een kist of stoel op kniehoogte of iets lager

1. Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, met je rug naar een kist of stoel. Richt je tenen naar buiten op 45 graden of minder.
2. Draai langzaam naar je heupen, duw je achterste naar achteren en buig je knieën om jezelf te laten zakken totdat je kont de doos raakt (maar vermijd om volledig te gaan zitten).
3. Duw in je hielen en knijp in je bilspieren om terug te keren naar een staande positie. Dit is 1 herhaling.
4. Voltooi 2-3 sets van 12-15 herhalingen.

Focus op langzame bewegingen om de juiste vorm te leren. Zodra je deze beweging gemakkelijk kunt uitvoeren, ga je verder met meer geavanceerde squats.

Tip: Als je geen box hebt maar toegang hebt tot een lage bank (lager dan kniehoogte), ga dan schrijlings op de bank zitten en voer dezelfde beweging uit.

2. Weerstandsband squat

Het gebruik van een weerstandsband kan u helpen uw heupen extern te draaien om uw bilspieren verder te activeren en te voorkomen dat uw knieën naar binnen gaan. Als u het te moeilijk vindt, verwijdert u de weerstandsband totdat u gemakkelijk een lichaamsgewichtsquat kunt uitvoeren.

Wat je nodig hebt: een lusweerstandsband

1. Plaats een lusweerstandsband boven je knieën. Ga staan ​​met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, je tenen iets naar buiten gericht en je handen op je heupen of voor je.
2. Scharnier op je heupen en duw je kont terug in een zittende positie terwijl je je knieën buigt.
3. Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer of lager zijn. Houd de positie 1-2 seconden vast.
4. Til langzaam weer op naar de startpositie door tegen je hielen te duwen en je bilspieren samen te knijpen. Dit is 1 herhaling.
5. Voltooi 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

3. Sumo-hurkzit

Een sumo squat is uitstekend geschikt om je bilspieren te trainen. Een bredere houding houdt je heupen naar buiten gedraaid om een ​​grotere activering van de bilspieren te bevorderen.

1. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte, je tenen iets naar buiten gericht en je handen voor je uit.
2. Duw je achterste naar achteren, scharnier op je heupen en buig je knieën terwijl je in een kraakpand zakt. Je knieën moeten met controle naar de zijkanten rijden.
3. Blijf jezelf zo laag mogelijk verlagen zonder ongemak.
4. Keer terug naar een staande positie door tegen je hielen aan te rijden en je bilspieren samen te knijpen om je knieën en heupen gecontroleerd te strekken. Blijf je knieën tijdens de beweging naar buiten duwen totdat je weer in de startpositie bent. Dit is 1 herhaling.
5. Voltooi 2-3 sets van 12-15 herhalingen.

Tip: Zodra je je vorm hebt geperfectioneerd, kun je meer belasting/weerstand introduceren met een lusweerstandsband, dumbbell of barbell.

4. Squat met drinkbeker

De goblet squat is een leuke, effectieve beweging en kan helpen voorkomen dat je knieën inzakken.

Wat je nodig hebt: een halter

1. Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd het hoofd van een dumbbell met beide handen tegen je borst, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt.
2. Laat je zakken in een gehurkte positie door op je heupen te scharnieren, je achterste naar achteren te duwen en je knieën naar buiten te duwen. Houd tijdens deze beweging de halter strak tegen uw borst en houd uw ellebogen tussen uw knieën terwijl u naar beneden gaat. Zo voorkom je dat je knieën inzakken.
3. Keer terug naar een staande positie door je knieën naar buiten te duwen, tegen je hielen te duwen en in je bilspieren te knijpen. Dit is 1 herhaling.
4. Voltooi 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Tip: Houd het gewicht dicht bij je lichaam en je ellebogen ingestopt voor de hele beweging.

Samenvatting

Door squatvariaties in je routine op te nemen, kun je je bilspieren richten en betere resultaten behalen.

Tips bij het doen van squats voor bilspieren

Hier zijn enkele algemene tips om u te helpen uw squat te perfectioneren, een grotere activering van de bilspieren te bereiken en blessures te voorkomen (1, 2, 11):

1. Duw in je hielen. Dit helpt je om een ​​goede balans te behouden en zorgt voor meer spanning op je bilspieren.
2. Besteed aandacht aan je bilspieren. Verbinding tussen lichaam en geest kan je helpen je te concentreren op het gebruik van je bilspieren voor een betere controle over de squat-beweging.
3. Houd een rechte romp. Vermijd voorover buigen, voorover buigen of je rug krommen. Houd in plaats daarvan een neutrale ruggengraat door je kern in te schakelen.
4. Zorg voor een neutrale bekkenkanteling. Voorkom dat u uw bekken instopt tijdens de afdaling van een squat, want dat kan letsel aan de onderrug veroorzaken.
5. Lijn je knieën uit met je tenen. Terwijl je je knieën buigt, houd ze dan in lijn met je tenen in plaats van ze naar binnen te laten rijden.
6. Kijk uit naar. Kijk niet naar beneden, want dat kan uw nek te veel belasten.
7. Geef prioriteit aan een goede vorm. Voordat u een grotere belasting/volume introduceert, moet u ervoor zorgen dat u veilig een goede squat kunt uitvoeren. Als uw formulier is aangetast, verlaag dan het gewicht dat u gebruikt.
8. Begin met een warming-up. Door lichte activeringsoefeningen voor de bilspieren te doen voordat u gaat hurken, kunt u uw bilspieren “wakker maken”.

Voor de beste resultaten moet je de tijd nemen en je concentreren op de juiste vorm voordat je doorgaat naar moeilijkere squat-variaties.

Samenvatting

Het perfectioneren van je squat met de juiste vorm zal tijd kosten, maar zal leiden tot de beste resultaten en het voorkomen van blessures.

het komt neer op

Squats zijn een geweldige oefening voor het onderlichaam die kan helpen bij het opbouwen van een sterke billen en benen.

Om uw glute-winst tijdens een squat te maximaliseren, moet u ervoor zorgen dat uw voeten op schouderbreedte of meer uit elkaar staan, uw tenen naar buiten wijzen en dat u zo laag mogelijk hurkt zonder ongemak.

Door de juiste vorm te oefenen, kunt u ervoor zorgen dat u uw bilspieren effectief richt en blessures voorkomt. Als je je eenmaal op je gemak voelt met je squat, probeer dan meer gewicht toe te voegen of variaties uit te voeren.

Als je squats nog niet aan je trainingsroutine hebt toegevoegd, wil je ze zeker eens proberen.