Als je aan biceps denkt, denk je dan uitpuilend zoals Arnold Schwarzenegger? Of denk je misschien aan die kenmerkende dubbele flex-pose?
Welk beeld je ook oproept, biceps zijn meer dan alleen voor het uiterlijk. De biceps-spier – ja, het is enkelvoud – bevindt zich aan de voorkant van je arm en speelt een grote functionele en esthetische rol bij de beweging van het bovenlichaam.
Als het tijd is om je bicepsspieren wat meer aandacht te geven, luister dan: kabelkrullen zijn een van de beste manieren om ze te trainen, of je doelen nu te maken hebben met grootte of kracht.
Lees verder om erachter te komen hoe u een kabelkrul uitvoert en de voordelen ervan, plus tips om het meeste uit de oefening te halen.
Hoe maak je een kabelkrul?
Je hebt een kabelmachine nodig om deze beweging uit te voeren. Volg deze stappen als je klaar bent:
- Bevestig een rechte staafbevestiging aan de katrol en plaats deze op de laagste sport, het dichtst bij de vloer.
- Pak de stang vast met een onderhandse greep en strek je armen uit, waarbij je een klein stukje achteruit gaat van de katrol. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de stang naar beneden bij je dijen.
- Betrek je kern en trek de balk omhoog naar je schouders met behulp van je bicepsspieren, terwijl je je armen naar de elleboog buigt terwijl je gaat. Houd je ellebogen tijdens de hele beweging in je lichaam.
- Pauzeer bovenaan en laat de balk vervolgens weer los om in een langzame en gecontroleerde beweging te beginnen.
Voordelen van de kabelkrul
Volgens onderzoek van ACE is de kabelkrul een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen om de bicepsspieren te activeren, en komt alleen achter de concentratiekrul (1).
Sterke biceps zijn om verschillende redenen belangrijk. De belangrijkste taak van de bicepsspieren is om je ellebogen te helpen buigen en je onderarmen te draaien. Biceps helpen ook om je armen naar voren te tillen, ze opzij te openen en ze over het lichaam te vouwen (2).
Zonder sterke biceps kun je geen zware voorwerpen optillen, van bovenaf naar beneden trekken of wegduwen.
Naast deze functionele voordelen, kan deze oefening u ook helpen uw bicepsspieren te laten groeien. Dus als je je hemdsmouwen een beetje wilt opvullen, is de kabelkrul misschien iets voor jou.
Spieren werkten in de kabelkrul
De kabelkrul werkt voornamelijk de biceps brachii, de tweekoppige spier aan de voorkant van je arm die overgaat in één spierbuik bij de elleboog.
De oefening grijpt ook de brachialis aan, die onder de biceps-spier ligt, plus de onderarmen en de deltaspier in de schouders. Je kern zal ook werken, omdat je je bovenlichaam tijdens de beweging moet stabiliseren.
Veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van de kabelkrul
Er zijn een paar veelvoorkomende fouten waar u op moet letten bij het voltooien van een kabelkrul:
- Uitlopende ellebogen. Als je ellebogen je zijden verlaten, verspreid je de kracht op je biceps naar andere spieren in je bovenlichaam, waardoor het doel van de oefening teniet wordt gedaan. Verlaag het gewicht totdat u de beweging goed kunt uitvoeren.
- Moment gebruiken. Als je gewicht te zwaar is, kom je in de verleiding om je hele bovenlichaam te rekruteren om te helpen bij het opkrullen van de halter. Zorg ervoor dat uw bovenlichaam stil blijft staan - het enige dat tijdens de beweging beweegt, zou uw ellebooggewricht moeten zijn.
- Gebruik alleen een gedeeltelijk bewegingsbereik. Om het volledige voordeel van een bicepskrul te krijgen, moet je het gewicht helemaal naar je schouders krullen en je elleboog helemaal naar beneden strekken. Overweeg een lichter gewicht totdat u dit kunt bereiken.
Andere dingen om in gedachten te houden bij het uitvoeren van een kabelkrul:
- Een goede plek om te beginnen is 3 sets van 10-12 herhalingen.
- Kies een gewicht dat uitdagend genoeg is om uw laatste herhaling moeilijk te voltooien.
- Volledige kabelkrullen 1-2 keer per week om merkbare resultaten te zien in een paar maanden. Zorg ervoor dat u progressieve overbelasting gebruikt om winst te blijven zien.
Variaties op de kabelkrul
Zodra u de kabelkrulvorm naar beneden hebt, kunt u overwegen om dingen om te schakelen.
Maar om te beginnen, als de traditionele kabelkrul een beetje te uitdagend is, maak het dan gemakkelijker door het gewicht te verminderen of door op een bank of een doos te gaan zitten om de oefening uit te voeren. Dit zorgt voor meer stabiliteit.
Om een kabel harder te laten krullen, overweeg een eenzijdige beweging of het uitvoeren van krullen met één arm tegelijk. Je hebt hiervoor een andere handgreep nodig, maar als je alleen op één kant richt, wordt je kern gedwongen om in overdrive te werken en eventuele verschillen in kracht op te lossen.
Je kunt ook biceps-krullen proberen met verschillende kabelbevestigingen, zoals het touw, dat je grijpkracht zal uitdagen.
Of, als u geen toegang heeft tot een kabelmachine, kunt u een biceps curl uitvoeren met losse gewichten of weerstandsbanden. Al deze opties zullen de biceps op enigszins verschillende manieren trainen.
het komt neer op
Kabelkrullen versterken je biceps bijna beter dan elke andere biceps-oefening. Als je de omvang of kracht van je bicepsspieren wilt vergroten, overweeg dan om kabelkrullen aan je routine toe te voegen.
