Voordelen van nuchtere cardio: wat gebeurt er als je op een lege maag traint?

Wat is nuchtere cardio?

Nuchtere cardio wordt uitgevoerd wanneer je lichaam in een nuchtere toestand is, wat betekent dat het geen voedsel verteert. Kortom, het betekent cardio doen op een lege maag.

Dit zou normaal gesproken ’s morgens vroeg gebeuren, nadat je ’s nachts hebt geslapen, maar het kan ook later op de dag gebeuren als je aan intermitterend vasten doet.

In vergelijking met niet-vaste cardio wordt nuchtere cardio aangeprezen als een manier om vetverlies te versnellen. En hoewel dat geweldig klinkt, is de effectiviteit ervan niet volledig bewezen. Laten we dieper duiken.

Is nuchtere cardio veilig?

Meestal wel. Als je over het algemeen gezond bent, is het waarschijnlijk prima om korte of middellange steady-state nuchtere cardio-sessies in je routine op te nemen.

Als u echter voor langere tijd aan lichaamsbeweging doet of een intensieve training doet, kan cardio op vasten riskant zijn vanwege mogelijke bijwerkingen van een lage bloedsuikerspiegel of uitdroging, zoals een licht gevoel in het hoofd, duizeligheid, beven of zelfs flauwvallen. .

Zijn er voordelen aan nuchtere cardio?

Het idee achter nuchtere cardio is dat als je ’s nachts vast en eerst traint, je lichaam geen glucose meer heeft – de belangrijkste energiebron – en in plaats daarvan opgeslagen vet als brandstof zal gebruiken.

Onderzoek is gemengd over de effectiviteit van deze aanpak.

Eén review wees uit dat in verschillende onderzoeken vastende oefeningen leidden tot hogere metabolische prestaties nadat de training was voltooid. In dezelfde review werd echter opgemerkt dat bij langdurige aerobe activiteit eten vóór de training de prestaties verbeterde (1).

Hoewel er meer onderzoek nodig is om meer concrete beweringen te doen, heeft cardio op vasten nog enkele andere potentiële voordelen:

• Als je weinig tijd hebt, bespaart cardio op vasten je dat je vooraf een maaltijd moet bereiden, eten en verteren.
• Als je intermitterend vasten beoefent, kun je met nuchtere cardio oefenen voordat je gaat eten voor de dag.
• Als je liever op een lege maag traint, kan cardio op vasten een effectieve optie zijn, vooral als je een gevoelige maag hebt of je energieker voelt zonder een maaltijd voor een training.

Zal nuchtere cardio helpen bij het afvallen?

Het belangrijkste aspect van afvallen is dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Onderzoek is verdeeld over de vraag of nuchtere cardio daadwerkelijk vetverlies bevordert.

In één onderzoek werden 20 jonge vrouwen in twee groepen verdeeld: de ene groep deed 1 uur vasten in steady-state cardio en de andere deed 1 uur niet-vasten steady-state cardio. Beide groepen bewogen 4 weken lang 3 dagen per week en volgden een dieet met een calorietekort (2).

Onderzoekers vonden geen verschil in gewichtsverlies of lichaamssamenstelling tussen groepen (2).

Sommige onderzoeken ondersteunen echter de verhoogde vetverbrandende effecten van nuchtere cardio tijdens een training.

Een overzicht van 27 studies gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in 2016 concludeerde dat “aërobe oefening uitgevoerd in nuchtere toestand een hogere vetoxidatie induceert dan oefening uitgevoerd in gevoede toestand” (1).

Dit onderzoek illustreert dat, hoewel cardio op vasten tijdens de sessie zelf meer calorieën kan verbranden dan cardio zonder vasten, het verschil dat het maakt in het totale dagelijkse calorieverbruik in een tijdsbestek van 24 uur triviaal is.

Non-exercise activity thermogenese, of kortweg NEAT, is energie die wordt verbruikt voor alle dagelijkse activiteiten die niet bestaan ​​uit sporten, eten of slapen. Het is aangetoond dat deze waarde verantwoordelijk is voor ongeveer 15% van de calorieën die op een dag worden verbrand, afhankelijk van het activiteitenniveau van een persoon (3).

Over het algemeen is het nog steeds het beste plan om uw dagelijkse beweging te verhogen, of u nu vast of niet, als u wilt afvallen.

Elke dag meer bewegen – wandelen, de trap nemen, regelmatig opstaan ​​van je bureau, spelen met je kinderen – zal een grotere impact hebben op gewichtsverlies dan een sessie van 30 minuten aan nuchtere cardio.

Wat zijn de risico’s van nuchtere cardio?

Hoewel cardio op vasten enkele voordelen heeft, is het belangrijk om je bewust te zijn van mogelijke risico’s.

Het kan de spieropbouw belemmeren

Als er niet genoeg koolhydraten in uw systeem zijn voor energie, begint uw lichaam een ​​proces genaamd gluconeogenese, dat eiwit omzet in brandstof (4).

Dit betekent dat er minder eiwit over is om spieren op te bouwen. Steady-state cardio met lage intensiteit kan beter zijn dan training met hoge intensiteit in nuchtere toestand – op die manier vertrouwt je lichaam op vrije vetzuren als brandstof in plaats van koolhydraten te verbranden (5).

Het kan de prestaties belemmeren

Vooral als je een training met matige of hoge intensiteit uitschakelt – zoals HIIT, bootcamp of krachttraining – op een lege maag, zal je energieniveau niet op peil zijn zonder vooraf wat brandstof. Let ook op tekenen van een lage bloedsuikerspiegel en uitdroging.

Wie moet nuchtere cardio vermijden?

Vermijd nuchtere cardio als u een medische aandoening heeft die wordt beïnvloed door een lage bloedsuikerspiegel of bloeddruk of als u zwanger bent.

Het is ook het beste voor complete beginners om terug te schrikken voor nuchtere cardio – het goed begrijpen van je lichaam zou de eerste stap op je trainingsreis moeten zijn.

Zijn er richtlijnen voor nuchtere cardio?

Als je over het algemeen gezond bent, is de beslissing om nuchtere cardio op te nemen een persoonlijke. Als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd, begin dan langzaam.

Zorg er eerst voor dat je voor en tijdens de sessie hydrateert.

Probeer een steady-state-sessie van lage tot matige intensiteit – zoals wandelen, hardlopen, fietsen of de elliptische trainer – gedurende 10 minuten en kijk hoe je je voelt. Als het goed gaat, werk je een weg naar 30 minuten naarmate de tijd verstrijkt.

Zorg er daarna voor dat u tankt met een uitgebalanceerde maaltijd of snack boordevol eiwitten en koolhydraten.

Vermijd werk met hoge intensiteit – waarbij uw hart hard pompt – of een sessie van meer dan een uur tijdens nuchtere cardio.

U kunt gedurende de week op meerdere dagen vastende cardio met lage intensiteit opnemen, maar zorg ervoor dat u ook 1 of 2 rustdagen neemt.

het komt neer op

Cardio, nuchter of niet, is goed voor je lichaam. En hoewel voeding de sleutel is tot gewichtsverlies, kan cardio je helpen om een ​​streefgewicht te bereiken.

Hoewel onderzoek naar de metabolische effecten nog geen uitsluitsel geeft, kan cardio op vasten beter werken voor uw levensstijl of voorkeuren, dus als u over het algemeen gezond bent, kunt u het proberen.