We ervaren allemaal af en toe stress – en sommige mensen meer dan anderen. Stress is de manier waarop ons lichaam omgaat met eisen die een fysieke, emotionele of psychologische reactie kunnen veroorzaken.
Wanneer stress echter niet onder controle is of uw leven begint te overweldigen, kan dit leiden tot ernstigere problemen zoals angst en depressie. Dit is iets waar veel leerlingen, ouders en leerkrachten over nadenken naarmate we dichter bij de start van dit schooljaar komen.
“We weten dat het angst- en depressieniveau de afgelopen anderhalf jaar dramatisch is gestegen voor zowel volwassenen als kinderen, en stressoren zullen deze aantallen alleen maar verhogen als ze niet worden beheerd met coping-tools en zelfzorg, en mogelijk zelfs professionele zorg ”, zegt dr. Gail Saltz, klinisch universitair hoofddocent psychiatrie aan het NewYork-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College en psychoanalyticus bij het New York Psychoanalytic Institute.
Stress, angst en depressie belemmeren het functioneren, waardoor kinderen niet kunnen leren en volwassenen niet kunnen functioneren in hun werk. Dat is de reden waarom Saltz zegt dat studenten en volwassenen moeten worden geleerd om de tekenen en symptomen van angst en depressie te herkennen, en moeten werken aan het ontwikkelen van hulpmiddelen om stressoren te bestrijden.
Dit artikel biedt copingstrategieën voor het omgaan met stress voor studenten, ouders, leraren en andere schoolmedewerkers terwijl we ons voorbereiden op dit schooljaar tijdens een steeds veranderende pandemie.
Vaardigheden voor stressmanagement opbouwen
Stressbeheersing en copingvaardigheden zijn van cruciaal belang voor ouders, studenten en leraren om te gedijen tijdens elk schooljaar, vooral in het komende academische jaar, wanneer COVID-19 nog steeds een punt van zorg is.
“Kinderen en tieners zijn blootgesteld aan een heel andere studie- en socialisatieomgeving, waarbij velen hun interesse in academici verloren en rapporteerden dat hun aandachtsspanne en het vermogen om zich gedurende lange tijd te concentreren afnemen”, zegt Julia Turovsky, PhD, klinisch psycholoog, angstexpert en oprichter van QuietMindCBT.
Meer specifiek brachten veel studenten het afgelopen jaar door met studeren en werken voor kortere duur en in verschillende omgevingen. Turovsky wijst erop dat studenten mogelijk ook hun socialisatievaardigheden hebben verloren door een gebrek aan toegang tot andere kinderen, vooral in groepen.
“Studenten, leraren en zelfs ouders hebben beschreven dat ze een ‘sociale batterij’ hebben die gemakkelijker leeg raakt, wat betekent dat ze overgestimuleerd en moe worden van het socialiseren met zowel individuen als in groepen, en naar huis moeten om uit te rusten en op te laden”, zegt ze. . Dit kan leiden tot hoge niveaus van stress voor alle leeftijden.
Het plannen van deze veranderingen kan iedereen echter voorbereiden op een soepelere overgang wanneer de school begint. Het ontwikkelen van stressmanagementvaardigheden kan ervoor zorgen dat leerlingen, ouders en leerkrachten de tools hebben die ze nodig hebben voor een succesvol en productief schooljaar 2021-2022.
Copingstrategieën voor studenten
Studenten krijgen gedurende het schooljaar te maken met allerlei soorten stressoren. Uitgerust zijn met hulpmiddelen om de effecten te helpen beheren, is van cruciaal belang voor succes. Hier zijn enkele copingstrategieën:
Oefen diepe buikademhaling
Je kunt diep ademhalen tussen de lessen door, tijdens de lunch of voor en na school.
- Ga comfortabel zitten, met beide voeten op de grond, en leg een hand op je buik. Zorg ervoor dat je spieren ontspannen zijn.
- Adem diep door je neus totdat je buik omhoog komt.
- Houd deze adem 5 seconden vast en adem dan langzaam uit door je mond alsof je door een rietje blaast.
- Herhaal dit patroon 3 tot 5 minuten.
Probeer progressieve spierontspanning
De American Psychological Association beveelt progressieve spierontspanning aan om stress te bestrijden en angst te verminderen.
- Neem een comfortabele houding aan, bij voorkeur liggend.
- Begin met het aanspannen van je onderbeenspieren.
- Terwijl je deze spieren samentrekt, adem je 5 tot 10 seconden in, adem dan uit en laat de samentrekking los.
- Blijf 10 seconden in deze ontspannen houding.
- Beweeg je een weg omhoog door je lichaam, span verschillende spiergroepen aan terwijl je in- en uitademt, houd 5 tot 10 seconden vast bij elke ademhaling en ontspan dan 10 seconden voordat je naar de volgende spiergroep gaat.
Neem deel aan regelmatige fysieke activiteiten
Deelnemen aan dagelijkse activiteiten door middel van lichaamsbeweging of sport kan de effecten van stress helpen verminderen. Moedig uw kind aan om mee te doen aan een sport of activiteit, of ‘s avonds als gezin te sporten.
Herken en accepteer alle emoties
Turovsky zegt dat kinderen en tieners moeten begrijpen dat copingvaardigheden niet betekenen dat alle negatieve emoties, zoals zich ongelukkig, geïrriteerd, gefrustreerd, leeggelopen of angstig voelen, zullen worden geëlimineerd. In plaats daarvan zouden copingvaardigheden hen in staat moeten stellen deze emoties te herkennen, te labelen en te valideren, en gedrag te vertonen om ze te verlichten.
Leer om worstelingen te communiceren
Turovsky zegt dat studenten door ouders en leraren moeten worden aangemoedigd om te delen wanneer ze moe, afgeleid of overweldigd zijn.
Specifieke copingvaardigheden kunnen voor iedereen anders zijn, maar Turovsky zegt dat voor de meesten van ons deze moeilijke emoties kunnen bestaan uit het delen van deze moeilijke emoties met mensen van wie we houden en die we vertrouwen.
Zoek een paar vertrouwde luisteraars
Het is ook belangrijk dat studenten iemand hebben die op een attente en niet-oordelende manier naar hen luistert.
Studenten van alle leeftijden moeten minstens twee volwassenen vinden die ze vertrouwen en waar ze meestal toegang toe hebben. Dit kan een schoolmedewerker, een vriend van de familie, een familielid, een persoon in de gemeenschap of een professional in de geestelijke gezondheidszorg zijn.
Laat uw kind de namen en contactgegevens op een kaart schrijven om in zijn rugzak of telefoon te doen.
Copingstrategieën voor ouders
Inmiddels zijn veel ouders experts in verandering en omgaan met alles wat op hun pad komt. Dat gezegd hebbende, het beheren van een gezin, werk en school eist zijn tol, en talloze ouders en verzorgers hebben al te maken met een hoge mate van stress. Hier zijn manieren voor ouders om dit schooljaar met stress om te gaan.
Neem een meditatiepauze
Zelfs een meditatiepauze van 5 minuten – in de rij voor het ophalen van school, voordat je naar je werk gaat of voordat je naar bed gaat – kan helpen om stress te verminderen en je geest leeg te maken, volgens een
- Zorg ervoor dat je op een rustige plek bent om een meditatiebeoefening te beginnen.
- Sluit je ogen, haal diep adem en concentreer je op het huidige moment.
- Als je gedachten afdwalen – naar gebeurtenissen die gisteren zijn gebeurd, naar je takenlijst of naar iets anders dan het heden – erken ze dan, maar laat ze dan los en breng de aandacht terug naar het huidige moment.
Hoe meer je mindfulness-meditatie beoefent, hoe gemakkelijker het wordt om te voorkomen dat je gedachten uit de hand lopen.
Oefen dagelijkse zelfzorg
Ouders zijn vaak de eerste groep mensen die zelfzorg onderaan hun takenlijst zetten. Maar Turovsky zegt dat zelfzorg belangrijker is dan ooit. “Goed eten, veel water drinken, aan lichaamsbeweging doen en rusten, en veel tijd alleen zullen helpen om overstimulatie en prikkelbaarheid te voorkomen”, zegt ze.
Minimaliseer uw mediaconsumptie
Pauzes nemen van het kijken of lezen van het nieuws en sociale media kan stress helpen verminderen. Overweeg de hoeveelheid recreatieve (niet-werkgerelateerde) tijd die u online doorbrengt te beperken tot 1 uur per dag op een vooraf gepland tijdstip.
Omring jezelf met ondersteunende mensen
Sociale steun is van cruciaal belang bij het omgaan met stress. Het vinden van mensen die u vertrouwt – of het nu vrienden, familieleden of collega’s zijn – kan u helpen de nadelige effecten van stress te verminderen.
Maak elke week tijd vrij om een vriend te ontmoeten. Gebruik deze tijd indien mogelijk om te sporten, aangezien fysieke activiteit ook de stress vermindert. Spreek af om een paar keer per week samen te wandelen of een fietstocht te maken.
Copingstrategieën voor leraren en schoolmedewerkers
Naast de strategieën die voor leerlingen en ouders worden genoemd, zijn er nog andere manieren waarop leraren en andere schoolmedewerkers met stress kunnen omgaan.
Erken je gevoelens
Net als studenten, zegt Turovsky dat leraren en andere schoolmedewerkers moeten erkennen dat ze mogelijk te maken hebben met een burn-out. Als dit gebeurt, kun je jezelf het beste met mededogen behandelen.
“Het beoefenen van zelfcompassie omvat het herkennen van je noodsignalen en negatieve emoties en deze valideren, in plaats van zelfkritiek te zijn”, zegt Turovsky.
Vraag om ondersteuning van uw beheerders
“De stress van een burn-out treft met name veel schoolmedewerkers, en dit vereist dat hun werkplek de werklast vermindert, de werkuren beperkt, uren na het werk toelaat waar ze echt vrij zijn, en een veilige werkruimte creëert”, zegt Saltz .
Leraren en andere schoolmedewerkers, zegt ze, moeten ook weten dat hun werkplek hen zal ondersteunen en begeleiden naar hulp bij psychische problemen als ze het moeilijk hebben.
Neem een adempauze
Je kunt diep ademhalen of progressieve spierontspanning oefenen – beide hierboven besproken – tussen de lessen door, tijdens de lunch of voor en na school.
Oefen dagelijkse zelfzorg
Manieren om stress tijdens het schooljaar te beheersen zijn onder meer:
- goed eten
- dagelijkse oefening
- mindfulness meditatie
- goede nachtrust
Hier zijn enkele tips om deze doelen te realiseren:
- Overweeg om de zondag te gebruiken om je maaltijden en lichaamsbeweging voor de week te plannen.
- Bewaar een extra sporttas in je auto voor het geval je tijd hebt om een wandeling te maken tijdens de lunch of na school.
- Vul je koelkast met voorgesneden groenten en fruit voor meeneemsnacks.
- Ga elke avond op een redelijke en vaste tijd naar bed.
Weten wanneer je aanvullende hulp moet zoeken
Als het alleen niet lukt om met angst en stress om te gaan, is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken.
“Ouders moeten de signalen kennen waarnaar ze moeten zoeken, zodat ze weten wanneer het tijd is om hun kind naar een professional te brengen voor een evaluatie en mogelijk behandeling”, zegt Saltz.
Ze moeten ook communiceren met opvoeders als ze denken dat hun kind meer hulp, aandacht, hulpmiddelen en ondersteuning nodig heeft.
Bovendien, zegt Saltz, moeten ouders weten wanneer ze extra hulp nodig hebben. “Het is moeilijk om je kind met angst te helpen als je zelf een angststoornis hebt”, zegt ze.
Hier zijn veelvoorkomende tekenen van stress:
- gevoelens van irritatie en woede
- gebrek aan motivatie
- overweldigd voelen
- nervositeit of angst
- Moeite met slapen
- verdriet of depressie
- moeite met concentreren
- verergering van chronische gezondheidsproblemen of psychische aandoeningen
- veranderingen in eetlust
- verhoogd gebruik van alcohol, tabak of andere middelen
- hoofdpijn, lichaamspijn en maag- of spijsverteringsproblemen
Het is normaal om tijdelijke stress te ervaren. Maar als u of uw kind langere perioden van stresssymptomen ervaart, kan dit een teken zijn dat stress niet goed wordt beheerd.
Begin met uw arts of de arts van uw kind. Ze willen misschien controleren op fysieke tekenen van stress of andere gezondheidsproblemen. Vraag naar een verwijzing naar een hulpverlener of therapeut. Hier zijn enkele bronnen die kunnen helpen:
- Nationale Alliantie voor geestesziekten
- Nationale reddingslijn voor zelfmoordpreventie
- Online levenslijncrisischat
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) Zoek behandeling
het komt neer op
We hebben allemaal te maken met stress. Maar weten hoe u het kunt identificeren en beheren, kan de negatieve effecten helpen verminderen en u en uw kind het hele schooljaar gezond houden. Door tijd te nemen voor zelfzorg, goed te eten, te sporten, diep adem te halen, contact op te nemen met vrienden en familie en om hulp te vragen, kun je de dagelijkse stress onder controle krijgen.
Als deze interventies niet werken en u het gevoel heeft dat uw stress of het stressniveau van uw kind te hoog wordt, is het tijd om een arts te bellen. Zij kunnen helpen bepalen of een verwijzing naar een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg nodig is.
