Overzicht

Je hebt misschien gehoord dat je moet proberen om acht glazen water van 250 ml per dag te drinken. Hoeveel u eigenlijk moet drinken, is meer geïndividualiseerd dan u misschien denkt.

Het Institute of Medicine (IOM) beveelt mannen aan om minstens 101 ons water per dag te drinken, dat is iets minder dan 13 kopjes. Ze zeggen dat vrouwen minstens 74 gram moeten drinken, dat is iets meer dan 9 kopjes.

Toch is het antwoord op hoeveel water u precies moet drinken niet zo eenvoudig.

Water aanbevelingen

Hoewel de regel van acht glazen een goed begin is, is deze niet gebaseerd op solide, goed onderzochte informatie.

Uw lichaamsgewicht bestaat voor 60 procent uit water. Elk systeem in uw lichaam heeft water nodig om te functioneren. Uw aanbevolen inname is gebaseerd op factoren zoals uw geslacht, leeftijd, activiteitenniveau en andere factoren, zoals wanneer u zwanger bent of borstvoeding geeft.

Volwassenen

De huidige IOM-aanbeveling voor mensen van 19 jaar en ouder is ongeveer 131 ounces voor mannen en 95 ounces voor vrouwen. Dit verwijst naar uw totale vochtinname per dag, inclusief alles wat u eet of drinkt dat water bevat, zoals fruit of groenten.

Van dit totaal zouden mannen ongeveer 13 kopjes uit dranken moeten halen. Voor vrouwen zijn het 9 kopjes.

Kinderen

Aanbevelingen voor kinderen hebben veel te maken met leeftijd.

Meisjes en jongens tussen 4 en 8 jaar oud moeten 40 gram per dag of 5 kopjes drinken.

Dit aantal neemt toe tot 56-64 ounces, of 7-8 kopjes, in de leeftijd van 9 tot 13 jaar.

Voor kinderen van 14 tot 18 jaar is de aanbevolen wateropname 64-88 ounces of 8-11 kopjes.

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd

Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, veranderen uw aanbevelingen.

Zwangere vrouwen van alle leeftijden moeten elke dag 80 ounce of tien 8 ounce glazen water proberen te krijgen.

Vrouwen die borstvoeding geven, moeten mogelijk hun totale waterinname verhogen tot 104 ounce of 13 kopjes.

Demografisch Dagelijks aanbevolen hoeveelheid water (uit dranken)
kinderen van 4–8 jaar oud 5 kopjes, of 40 gram in totaal
kinderen van 9–13 jaar oud 7-8 kopjes, of 56-64 totaal gram
kinderen van 14–18 jaar oud 8-11 kopjes, of 64-88 gram in totaal
mannen, 19 jaar en ouder 13 kopjes, of 104 totale ounces
vrouwen, 19 jaar en ouder 9 kopjes of 72 gram in totaal
zwangere vrouw 10 kopjes, of 80 gram in totaal
vrouwen die borstvoeding geven 13 kopjes, of 104 totale ounces

Andere Overwegingen

Mogelijk moet u ook meer water drinken als u in een warm klimaat leeft, vaak traint of koorts, diarree of braken heeft.

Voeg elke dag 1,5 tot 2,5 kopjes water toe als u traint. Mogelijk moet u nog meer toevoegen als u langer dan een uur traint.

Mogelijk hebt u meer water nodig als u in een warm klimaat leeft.

Als u op een hoogte van meer dan 8200 voet boven zeeniveau woont, moet u mogelijk ook meer drinken.

Als u koorts, braken of diarree heeft, verliest uw lichaam meer vocht dan normaal, dus drink meer water. Uw arts kan u zelfs voorstellen om drankjes met elektrolyten te nemen om uw elektrolytenbalans stabieler te houden.

Waarom heb je water nodig?

Water is belangrijk voor de meeste processen die uw lichaam op een dag doormaakt. Als u water drinkt, vult u uw voorraden aan. Zonder voldoende water kunnen uw lichaam en zijn organen niet goed functioneren.

Voordelen van drinkwater zijn onder meer:

  • uw lichaamstemperatuur binnen een normaal bereik houden
  • uw gewrichten smeren en verzachten
  • bescherming van uw wervelkolom en andere weefsels
  • helpt u bij het elimineren van afval via urine, zweet en stoelgang

Door voldoende water te drinken, kunt u er ook op uw best uitzien. Water zorgt er bijvoorbeeld voor dat uw huid er gezond uitziet. De huid is het grootste orgaan van uw lichaam. Als je veel water drinkt, houd je het gezond en gehydrateerd.

En omdat water nul calorieën bevat, kan water ook een uitstekend hulpmiddel zijn om uw gewicht te beheersen.

Risico’s

Er zijn risico’s om te weinig of te veel water te drinken.

Uitdroging

Je lichaam gebruikt en verliest constant vocht door acties zoals zweten en plassen. Uitdroging treedt op wanneer uw lichaam meer water of vocht verliest dan het opneemt.

Symptomen van uitdroging kunnen variëren van extreem dorstig tot vermoeidheid. U merkt misschien ook dat u niet zo vaak plast of dat uw urine donker is.

Bij kinderen kan uitdroging een droge mond en tong veroorzaken, gebrek aan tranen tijdens het huilen en minder natte luiers dan normaal.

Uitdroging kan leiden tot:

  • verwarring of onduidelijk denken

  • stemmingswisselingen
  • oververhitting
  • constipatie

  • niersteenvorming

  • schok

Milde uitdroging kan worden behandeld door meer water en andere vloeistoffen te drinken.

Als u aan ernstige uitdroging lijdt, moet u mogelijk in het ziekenhuis worden behandeld. Uw arts zal u waarschijnlijk intraveneuze (IV) vloeistoffen en zouten toedienen totdat uw symptomen verdwijnen.

Hyponatriëmie

Te veel water drinken kan ook gevaarlijk zijn voor uw gezondheid.

Als u te veel drinkt, kan het extra water de elektrolyten in uw bloed verdunnen. Uw natriumspiegels dalen en kunnen leiden tot zogenaamde hyponatriëmie.

Symptomen zijn onder meer:

  • verwarring
  • hoofdpijn
  • vermoeidheid
  • misselijkheid of braken
  • prikkelbaarheid
  • spierspasmen, krampen of zwakte
  • toevallen
  • coma

Hyponatriëmie door watervergiftiging is ongebruikelijk. Mensen met een kleiner postuur en kinderen lopen een groter risico om deze aandoening te ontwikkelen. Net als actieve mensen, zoals marathonlopers, die in korte tijd grote hoeveelheden water drinken.

Als je risico loopt door het drinken van grote hoeveelheden water tijdens het sporten, overweeg dan om een ​​sportdrank te drinken die natrium en andere elektrolyten bevat om de elektrolyten die je verliest door zweten aan te vullen.

De afhaalmaaltijd

Gehydrateerd blijven gaat verder dan alleen het water dat u drinkt. Voedingsmiddelen vormen elke dag ongeveer 20 procent van uw totale vochtbehoefte. Probeer naast het drinken van uw 9 tot 13 dagelijkse kopjes water, ook veel fruit en groenten te eten.

Sommige voedingsmiddelen met een hoog watergehalte zijn onder meer:

  • watermeloen
  • spinazie
  • komkommers
  • groene pepers
  • bessen
  • bloemkool
  • radijs
  • selderij

Tips om voldoende water te drinken

Mogelijk kunt u uw doel voor waterinname bereiken door te drinken als u dorst heeft en bij uw maaltijden.

Als je wat extra hulp nodig hebt bij het consumeren van voldoende water, bekijk dan deze tips om meer te drinken:

  • Probeer een waterfles overal mee naartoe te nemen, ook op kantoor, in de sportschool en zelfs op roadtrips. Amazon heeft een goede selectie waterflessen.
  • Focus op vloeistoffen. U hoeft geen gewoon water te drinken om aan uw hydratatiebehoeften te voldoen. Andere goede bronnen van vloeistof zijn melk, thee en bouillon.

  • Sla suikerhoudende dranken over. Hoewel u vloeistof uit frisdrank, sap en alcohol kunt halen, bevatten deze dranken een hoog caloriegehalte. Het is nog steeds slim om waar mogelijk voor water te kiezen.

  • Drink water tijdens het eten. Drink een glas water in plaats van nog een drankje te bestellen. U kunt wat geld besparen en ook de totale calorieën van uw maaltijd verlagen.
  • Voeg wat flair toe aan uw water door er vers citroen- of limoensap in te persen.
  • Als je hard aan het trainen bent, overweeg dan om een ​​sportdrank te drinken die elektrolyten bevat om de drankjes die je verliest door zweten te vervangen. Koop sportdrankjes.