Hoe lang moet je mediteren om de voordelen te krijgen? Dit is wat de wetenschap zegt

Wat de wetenschap zegt

Over het algemeen hebben onderzoekers vijf kenmerken geïdentificeerd die de effectiviteit van meditatiebeoefening bepalen:

• instantie of frequentie van oefensessies
• duur of duur van de praktijk
• naleving van de oefeninstructies
• competentie, culturele relevantie en inzicht in de context van waarom je oefent
• genot

In een studie 2017 2017, ontdekten onderzoekers dat deelnemers meer opmerkzaam reageerden op dagelijkse gebeurtenissen op de dagen dat ze mediteerden. Ze ontdekten ook dat vasthouden aan oefenen en langer oefenen positieve resultaten had.

Een ander onderzoek uit 2017 vond significante verbanden tussen de duur van meditatiebeoefening en positieve emoties.

Een onderzoek uit 2018 onder onervaren mediteerders wees uit dat 8 maar niet 4 weken van 13 minuten dagelijkse meditatie de negatieve stemming, verhoogde aandacht, verbeterd geheugen en verminderde angst verminderde.

Dit impliceert dat herhaling belangrijk is.

Volgens een ander onderzoek uit 2018 van Indiase beoefenaars in de Brahma Kumaris Rajayoga (BKRY)-traditie, ontdekten onderzoekers dat het competentie was, niet de duur van de beoefening, die bepaalde of meditatie resulteerde in een verbeterd welzijn.

Toch vonden ze een verband tussen de duur van de oefening en de mate van welzijn.

het komt neer op

Het is aangetoond dat 8 weken lang regelmatig mediteren gedurende 13 minuten per dag voldoende is om profijt te hebben van uw beoefening.

Wat is meditatie ‘competentie?’

Het is belangrijk op te merken dat competentie of vaardigheid in meditatie van nature moeilijk te definiëren is.

In de hierboven genoemde studie van Indiase beoefenaars, definieerden de onderzoekers ‘vaardigheid’ als hoe diep de beoefenaars waren in hun specifieke denkrichting.

Met andere woorden, het begrijpen van de context van wat je beoefent en waarom zal de meditatieresultaten verbeteren. Hetzelfde geldt als het gaat om een ​​gevoel van culturele of spirituele betekenis.

Deze kenmerken zijn meestal niet wat we beschouwen als ‘bedreven’ in iets. Dit kan passend zijn, omdat veel meditatie-experts wijzen op de “beginnersgeest” als de manier om echt bedreven te worden in meditatie.

In het zenboeddhisme is het woord shosjin, of beginnersgeest in het Chinees, houdt in dat je een onderwerp met openheid, enthousiasme en zonder vooroordelen of oordelen benadert. Dit is de aanbevolen manier om meditatie te benaderen, zelfs als ervaren beoefenaar.

Door de ‘beginnersgeest’ naar elke oefening te brengen, maak je jezelf vrij van hoepels om doorheen te springen of gevoelens van trots of onwaardigheid en ga je gewoon in het huidige moment zitten.

Dit ‘zijn met wat is’ is de essentie van bekwame meditatie.

Wat is de beste tijd om te mediteren?

Dus wat betekent dit allemaal als het gaat om de ideale tijdsduur om te mediteren?

Bovenstaand onderzoek impliceert dat 13 minuten meditatie per sessie voldoende is om de vruchten te plukken. Toch kan regelmaat net zo belangrijk zijn.

Eens in de paar maanden 13 minuten oefenen zal waarschijnlijk niet zoveel voordelen opleveren als dagelijks 5 minuten oefenen.

Uiteindelijk is er geen “magisch getal” voor hoe lang je moet mediteren.

Het belangrijkste is dat u een tijdsduur kiest die:

• realistisch
• praktisch
• repliceerbaar
• plezierig

Een onderzoek uit 2020 onder beginnende mediteerders ontdekte dat wanneer deelnemers positieve emoties ervoeren tijdens hun eerste blootstelling aan meditatie, hun frequentie en duur van de oefening toenam.

Met andere woorden, de kans is groter dat je je beoefening volhoudt als je van je meditatie geniet en deze associeert met positieve gevoelens.

Dit lijkt misschien een goed idee, maar er is een algemene misvatting dat meditatie inspannend of hypergefocust moet zijn om van nut te zijn. De waarheid is dat het vinden van de grens tussen ongemak en ontspanning is waar de meditatiemagie plaatsvindt.

Als je jezelf dwingt te gaan zitten, maar het enige waar je aan kunt denken is wat je die dag gaat lunchen of het feit dat je been slaapt, dan ben je waarschijnlijk over de drempel van ongemak heen en beland je in een inspannend gebied .

Vergeet niet om het rustig aan te doen. Meditatie is geen marathon. Het gaat meer om overgave dan om het veroveren van de klok.

Houd bij twijfel deze formule in gedachten:

Plezier x frequentie x duur = optimale meditatiebeoefening

Hoe vind je de juiste meditatie voor jou?

Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat bij een steekproef van 55 licht gestresste volwassenen in de leeftijd van 50 tot 80 jaar bodyscan, zitmeditatie en ademhalingsoefeningen de meest populaire praktijken waren.

Welke meditatie je ook kiest, het is belangrijk dat je ervan geniet.

Hier zijn enkele van de vele soorten meditatie:

• metta, of liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie

• mantra meditatie

• spirituele meditatie

• gerichte meditatie

• loopmeditatie

• transcendente meditatie

• visualisatie meditatie

Het is een kwestie van vallen en opstaan ​​om erachter te komen welke soorten meditatie het beste voor u werken.

Begin met een begeleide meditatievideo op YouTube of Spotify. Verfijn je zoekopdracht door specifiek te worden met welk type meditatie je wilt proberen.

Er zijn ook tal van meditatieleraren op Instagram die je kunt bekijken.

Probeer Meditatie & Mindfulness of Transcendente Meditatie om een ​​leraar bij jou in de buurt te vinden.

Begin

Uiteindelijk is de belangrijkste stap die u in uw praktijk zult nemen, het begin. Wees realistisch en begin waar je bent.

Als je een druk schema hebt, begin dan met slechts 3 minuten per dag om in stilte te zitten, naar je adem te luisteren en gewoon te zijn. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, verhoog je het tot 5 minuten.

Je zult merken dat je na verloop van tijd uitkijkt naar je oefening zoals je uitkijkt naar een grote slok water op een warme dag. Op sommige dagen vergeet u zelfs helemaal op de klok te kijken.

Afhaal

Zoals zoveel dingen die het waard zijn om te doen, is er geen formule om de perfecte meditatiebeoefening te definiëren.

Hoewel studies hebben aangetoond dat 13 minuten een goed startpunt kan zijn om naar te streven, zijn er een aantal andere factoren die van invloed zijn op hoe nuttig uw oefening zal zijn. Deze omvatten frequentie, duur en culturele relevantie.

Of je oefening nu 5 minuten of 45 minuten duurt, onthoud dat regelmaat waarschijnlijk net zo belangrijk is als lengte. Bovendien is genieten van je oefening een belangrijk onderdeel van de reis naar presence.

Crystal Hoshaw is een moeder, schrijfster en al heel lang yogabeoefenaar. Ze heeft lesgegeven in privéstudio’s, sportscholen en in een-op-een-settings in Los Angeles, Thailand en de San Francisco Bay Area. Ze deelt bewuste strategieën voor zelfzorg via online cursussen. Je vindt haar op Instagram.