Hoe u spieren kunt krijgen, ongeacht wie u bent

De basis van het opbouwen van spieren

Anatomisch gezien zijn skeletspieren een reeks parallelle cilindrische vezels die samentrekken om kracht te produceren. Door deze spiercontractie kan alle externe menselijke beweging plaatsvinden.

Je lichaam is voortdurend bezig met het vernieuwen en recyclen van de aminozuren of eiwitbouwstenen in je spieren.

Als je lichaam meer eiwitten verwijdert dan het toevoegt, verlies je spiermassa. Als de netto eiwitsynthese gelijk is, treedt er geen meetbare verandering in spieromvang op. Ten slotte, als uw lichaam meer proteïne afzet dan het verwijdert, zullen uw spieren groeien.

De sleutel tot het opbouwen van spieren is om de snelheid van eiwitafzetting te verhogen terwijl de snelheid van eiwitafbraak wordt geminimaliseerd.

Dit proces van het vergroten van uw spiermassa staat bekend als spierhypertrofie en is een primair doel van weerstandstraining.

Het spieropbouwproces wordt aangedreven door verschillende factoren, waaronder hormonen zoals testosteron en groeihormoon, evenals de beschikbaarheid van aminozuren en andere voedingsstoffen.

Om nieuw spierweefsel op te bouwen, zijn uw belangrijkste hulpmiddelen om de snelheid van de eiwitsynthese van uw lichaam te verhogen, het uitvoeren van weerstandstraining en het verkrijgen van voldoende hoeveelheden eiwitten en algemene voedingsstoffen.

De juiste hoeveelheid weerstandstraining stimuleert de hormonale reactie van uw lichaam op het opbouwen van spieren, maar het vereist voldoende eiwit- en energiebeschikbaarheid om ervoor te zorgen dat het proces resulteert in spiergroei in plaats van spierverlies (1).

Terwijl onderzoekers en experts de wetenschap van het optimaliseren van spiergroei blijven bestuderen, blijft het uitvoeren van weerstandstraining met matige tot zware belasting, gecombineerd met een relatief hoge eiwitinname, de enige beproefde trainingsmethode om de spiermassa te vergroten (2).

Samenvatting

Voor het opbouwen van spieren moet uw lichaam meer eiwitmoleculen in uw spieren afzetten dan het verwijdert. Weerstandstraining met gewichten en zorgen voor een goede voeding zijn de belangrijkste middelen om dit doel te bereiken.

Tips om spieren op te bouwen

Hoewel veel soorten oefeningen gezondheidsvoordelen bieden, is de enige manier om op betrouwbare wijze spiergroei te stimuleren, door uw spieren te gebruiken tegen matige tot zware weerstand. Bovendien is spiergroei specifiek voor de spieren die worden gebruikt.

1. Bepaal uw beoogde aantal herhalingen

Het herhalingscontinuüm is een nuttig concept bij het ontwerpen van trainingsprogramma’s voor spieropbouw.

Om spiergroei te stimuleren, moet u krachttraining uitvoeren met een hoeveelheid gewicht waarmee u slechts 1–20 herhalingen kunt uitvoeren.

Over het algemeen stelt het herhalingscontinuüm dat gewichten die je maar een paar herhalingen kunt optillen, meer kracht opbouwen, gewichten die je 6 tot 12 herhalingen kunt optillen, meer spieren opbouwen en dat gewichten die je 12 tot 20 herhalingen kunt optillen, meestal meer spierkracht opbouwen. het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten.

Rep-bereik continuüm

Hoeveel herhalingen u kunt uitvoeren bij een bepaald gewicht, bepaalt het voordeel dat u zult zien.

• 1–5 herhalingen: ontwikkelt meer kracht
• 6–12 herhalingen: ontwikkelt meer spiergroei
• 12-20 herhalingen: ontwikkelt meer spieruithoudingsvermogen

Begrijp dat deze reeksen wat cross-over zullen hebben, wat betekent dat sets met 3 herhalingen met het respectieve gewicht enige spiergroei zullen veroorzaken, sets met 8 herhalingen wat kracht zullen opbouwen en sets met 20 herhalingen ook spieren zullen opbouwen.

Bovendien suggereert recent onderzoek dat verschillende individuen mogelijk beter reageren op lagere of hogere herhalingsbereiken als het gaat om het opbouwen van spieren (3).

Simpel gezegd, afhankelijk van wie je bent, kunnen je spieren meer groeien met minder herhalingen met zware gewichten, of met hoge herhalingen met lichtere gewichten.

2. Kies het juiste gewicht

In alle gevallen moet het gewicht zo zwaar zijn dat het onmogelijk is om veel meer dan 20 herhalingen uit te voeren.

Het gewicht dat u kiest om te gebruiken, zou u op het door u opgegeven aantal herhalingen op of bijna moeten laten mislukken.

Als u bijvoorbeeld een set van 10 herhalingen uitvoert, zou u bij de tiende herhaling niet of bijna niet in staat moeten zijn om nog een herhaling uit te voeren. U zou aan het einde van een set zelden meer dan “twee herhalingen in de tank” moeten hebben als het uw doel is om spieren op te bouwen.

De algemene implicatie van het continuüm van het herhalingsbereik is dat u verschillende trainingsfasen moet doorlopen met verschillende herhalingsbereiken om te zien wat uw lichaam de meeste spiergroei geeft.

3. Kies uw oefeningen goed

Zoals vermeld, is spieropbouw specifiek voor de spier die wordt gewerkt.

Om bijvoorbeeld grotere biceps te bouwen, moet u oefeningen doen die de biceps trainen. Dit kan een geïsoleerde bicepsoefening zijn, zoals een biceps-curl, of een samengestelde beweging waarbij de biceps wordt gebruikt, zoals een pull-up.

In termen van het beste trainingstype voor spieropbouw, kunnen samengestelde en isolatiebewegingen even effectief zijn bij het veroorzaken van spierhypertrofie (4).

Desalniettemin moet u voor de beste fitnessresultaten op de lange termijn zowel samengestelde als isolatiebewegingen in uw training opnemen.

Samengestelde bewegingen zoals een barbell back squat stimuleren effectief meerdere grote spiergroepen in een enkele oefening en zorgen voor meer functionele bewegingen voor real-life activiteiten. Dit leidt tot zowel efficiëntere trainingen als meer praktische spierkracht.

Isolatiebewegingen zijn een uitstekende manier om specifieke spieren te richten, en beginners vinden ze in eerste instantie misschien veiliger en gemakkelijker te leren dan samengestelde bewegingen.

Bovendien zijn isolatiebewegingen meestal gemakkelijker uit te voeren als je vermoeid bent, omdat je niet je hele lichaam stabiliseert. Hierdoor kunt u aan het einde van een training een paar extra gerichte sets krijgen als u anders te uitgeput bent om nog een samengestelde oefening te doen.

4. Structureer uw training om overtraining te voorkomen

Een goede vuistregel is om 3 sets van 3 à 5 samengestelde bewegingen uit te voeren, gevolgd door 3 sets van 1 à 2 isolatiebewegingen per training.

Over het algemeen doe je je zwaarste sets met samengestelde bewegingen en voer je hogere herhalingsbereiken uit op je isolatiebewegingen.

Ervan uitgaande dat u drie werksets per oefening uitvoert, beperk dan uw totale gecombineerde oefeningen en isolatiebewegingen tot 5–7 bewegingen per oefening.

Hierdoor kunt u profiteren van elk type training, terwijl u het algehele spieropbouwende potentieel van uw trainingsprogramma maximaliseert en eventuele symptomen van overtraining vermijdt.

Samenvatting

Spieropbouw is mogelijk door gebruik te maken van alle herhalingsbereiken, en sommige mensen reageren beter op lagere of hogere herhalingen met respectievelijk zwaardere of lichtere gewichten. Neem samengestelde en isolatiebewegingen op in uw programma.

Hoe te eten om spieren op te bouwen

Uw dieet is de tweede helft van de spieropbouwvergelijking. Alle krachttraining in de wereld zal geen resultaten opleveren als je je lichaam niet de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om nieuw spierweefsel te laten groeien.

Bulken versus snijden

De meeste atleten, bodybuilders en serieuze liefhebbers van spiergroei volgen een variatie van een bulk- en snijcyclus.

Bulking-perioden verwijzen naar trainingsfasen waarin u meer voedsel eet dan u verbrandt om de spiergroei te ondersteunen. Aan de andere kant verwijst snijden naar een periode van het beperken van calorieën om lichaamsvet te verminderen, terwijl je voldoende eet en traint om te voorkomen dat je spieren verliest.

Om spieren op te bouwen, moet u uw lichaam voorzien van de juiste hoeveelheden calorieën en voedingsstoffen, met name eiwitten. Hierdoor wordt de aanmaak van nieuwe spiereiwitten ondersteund door de voedingseiwitten die u eet, wat wordt gestimuleerd door het werk dat u in de gewichtsruimte doet.

Het belangrijkste doel van eten om spiermassa op te bouwen tijdens een bulkfase, is je lichaam van voldoende voedingsstoffen te voorzien om te groeien, maar niet zoveel calorieën dat je meer vet dan spieren toevoegt.

Hoewel er tijdens perioden van ophoping wat kleine vetstijgingen optreden, treedt een goede plek, waar uw lichaam spieren opbouwt maar geen grote hoeveelheden vet opslaat, meestal op als u 300 à 500 calorieënoverschotten eet.

Je lichaam heeft een maximale spieropbouwsnelheid en voorbij die limiet worden overtollige calorieën als vet opgeslagen. Als het uw doel is om gedefinieerde spieren te hebben, wilt u voorkomen dat u te veel lichaamsvet krijgt.

Calorieën die nodig zijn om spieren op te bouwen

Voor duurzame spiergroei zonder overtollige vetgroei, wilt u 300-500 calorieën per dag boven uw basisbehoeften eten.

Veel factoren zijn van invloed op uw basisbehoefte aan calorieën, ook wel bekend als uw totale dagelijkse energieverbruik, of TDEE. Deze factoren zijn onder meer uw leeftijd, geslacht, huidige vetvrije massa, fysieke activiteit, beroep en onderliggende medische aandoeningen.

U kunt het beste een online calculator gebruiken om uw calorieverbruik te schatten op basis van de gegevens die u invoert. Zodra u deze basisuitgaven heeft, voegt u 300 calorieën toe om uw dagelijkse caloriedoel te bepalen.

Eiwit nodig om spiermassa op te bouwen

Als het gaat om voedingsstoffen voor het opbouwen van spieren, heeft proteïne de hoogste prioriteit. Recent onderzoek suggereert dat degenen die trainen om spieren te krijgen, ongeveer 0,72 gram eiwit per pond (1,6 gram per kg) lichaamsgewicht per dag zouden moeten eten (5).

Als het gaat om het kiezen van welk voedsel u wilt eten, kan een geregistreerde diëtist u specifiek adviseren. Desalniettemin is het eten van verschillende eiwitbronnen waarschijnlijk de beste keuze.

Koolhydraten en vet die nodig zijn om spieren op te bouwen

Wat betreft uw inname van koolhydraten en vet, zijn de aanbevelingen gevarieerder. Voedingsvet heb je onder andere nodig voor een optimale hormoonwerking.

Recent bodybuildingonderzoek suggereert dat 0,22-0,68 gram vet per pond (0,5-1,5 gram per kg) lichaamsgewicht per dag wordt geconsumeerd (6).

Als u de voorkeur geeft aan vetter voedsel, begin dan aan de bovenkant van dat bereik en pas het vanaf daar aan. De rest van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van verschillende koolhydraatbronnen.

Om dit te berekenen, vermenigvuldigt u uw dagelijkse proteïnedoelstelling met 4 en uw dagelijkse vetinname-doelstelling met 9, aangezien proteïne 4 calorieën per gram bevat en vet 9 calorieën per gram. Dit zal bepalen hoeveel calorieën je binnenkrijgt uit eiwitten en vetten.

Trek dit aantal vervolgens af van uw berekende dagelijkse energiebehoefte en deel het door 4 (het aantal calorieën in een gram koolhydraten) om het aantal gram koolhydraten te krijgen dat u moet eten om uw dagelijkse calorie-inname te halen, maar niet te overschrijden.

Op de lange termijn zijn een consistente eiwitinname en ervoor zorgen dat u niet meer dan 500 calorieën per dag overschrijdt, de sleutels tot spiergroei zonder teveel overtollig vet aan te brengen.

Samenvatting

Eten voor spiergroei vereist voldoende eiwit- en calorie-inname om de groei te stimuleren. Eet niet meer dan 300 tot 500 extra calorieën per dag om de toename van lichaamsvet tot een minimum te beperken.

Hoe snel kun je spieren opbouwen?

Hoewel spieropbouw verrassend eenvoudig is in vergelijking met veel andere levensdoelen, betekent dat niet dat het gemakkelijk is – en het gebeurt zeker niet snel.

Het vergt vele maanden en jaren van krachttraining en goed eten om serieuze spieren te krijgen. De mate van spiergroei varieert van persoon tot persoon, zelfs bij het volgen van hetzelfde programma.

Over het algemeen heeft onderzoek met goede voeding en consistente training aangetoond dat 0,5-2 pond (0,25-0,9 kg) spiergroei per maand een goede maatstaf is voor maximale potentiële spiergroei (7).

Hoewel dit misschien een klein beetje lijkt, kunnen de resultaten na verloop van tijd dramatisch zijn. Met slechts een paar jaar consistente training kunt u 20-40 pond (9-18 kg) aan spiermassa winnen, wat een dramatische verandering van lichaamsbouw zou zijn voor vrijwel iedereen die aan een weerstandstraining begint.

Samenvatting

Het opbouwen van spieren kost tijd en is beperkt tot 0,5 à 2 pond (0,25 à 0,9 kg) per maand.

het komt neer op

Om spieren op te bouwen, moet u zich zowel inzetten voor weerstandstraining als voor het volgen van een geschikt dieet.

Trainingsprogramma’s voor het opbouwen van spieren moeten in de eerste plaats steunen op samengestelde en isolatiebewegingen met gewichten, maar de specifieke oefeningen, sets en herhalingen aanpassen om consistente, langdurige winst in zowel spieromvang als kracht te garanderen.

Een goede voeding omvat voldoende inname van eiwitten, vetten en calorieën die uw dagelijkse energieverbruik overschrijden, voldoende om spieren op te bouwen, maar niet zo drastisch dat er overtollige vetgroei ontstaat.

Grote toename van spiermassa duurt maanden tot jaren van consistente training, maar is voor de meeste mensen mogelijk.

Over het algemeen moet u, om uw doelstellingen voor spieropbouw te bereiken, hard tillen, goed eten en consistent blijven.