Overzicht
Het eten van één maaltijd per dag is een gewoonte waar veel mensen bij zweren om af te vallen en de algehele gezondheid te verbeteren. Het dieet van één maaltijd per dag wordt ook wel OMAD genoemd.
Hoewel de inhoud en timing van de maaltijd zal variëren op basis van persoonlijke voorkeur, beperken mensen die een OMAD-dieet volgen hun calorie-inname doorgaans tot een enkele maaltijd of een kort tijdsbestek.
De potentiële gezondheidsvoordelen van OMAD hebben voornamelijk betrekking op vasten – het beperken van de calorie-inname gedurende een bepaalde periode – en caloriebeperking in het algemeen.
Hoe het werkt
Er zijn veel soorten intermitterende vasten en er zijn meerdere manieren om OMAD te implementeren.
Voorbeelden zijn onder meer het nuttigen van slechts één maaltijd en de rest van de dag vasten of het nemen van één maaltijd en het eten van beperkte hoeveelheden voedsel tijdens vastenperioden.
Dit type dieet zorgt voor een calorietekort, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
Andere gezondheidsvoordelen die verband houden met vasten zijn onder meer het potentieel om risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verminderen, de bloedsuikerspiegel te verlagen en ontstekingen te verminderen (
In vergelijking met andere vastenregimes, zoals de 16/8-methode, waarbij eetvensters van 8 uur en vasten van 16 uur worden gebruikt, is het eten van slechts één maaltijd per dag een van de meest extreme methoden van periodiek vasten.
Enkele populaire diëten moedigen het eten van één maaltijd per dag aan. Als iemand bijvoorbeeld het Warrior-dieet volgt, eet een persoon één maaltijd per dag, waarbij hij wisselt tussen lange periodes van vasten en korte periodes van energieverbruik.
De meeste mensen die OMAD volgen, kiezen ervoor om alleen het avondeten te consumeren, hoewel anderen kiezen voor ontbijt of lunch als hun enige maaltijd. Sommige versies van dit eetpatroon staan een snack of twee toe naast de ene maaltijd.
Sommige OMAD-enthousiastelingen consumeren echter niets dat calorieën bevat tijdens hun vastenperiode en consumeren alleen calorieën tijdens de door hen gekozen maaltijd, die meestal een uur of zo duurt.
Gewichtsverlies
Om af te vallen, moet je een energietekort creëren.
U kunt dit doen door het aantal calorieën dat u verbrandt te verhogen of door uw calorie-inname te verminderen. Caloriebeperking, hoe u het ook bereikt, leidt tot vetverlies.
Mensen die de OMAD-methode gebruiken, zullen waarschijnlijk afvallen, simpelweg omdat ze in totaal minder calorieën binnenkrijgen dan normaal tijdens een normaal eetpatroon.
Een onderzoek bij gezonde volwassenen toonde bijvoorbeeld aan dat het beperken van de calorie-inname tot een periode van 4 uur ’s avonds leidde tot aanzienlijk meer lichaamsvetverlies dan bij het eten van drie afzonderlijke maaltijden gedurende de dag (
Onderzoek heeft ook aangetoond dat intermitterend vasten, inclusief langere vastenperioden zoals OMAD, waarschijnlijk zal resulteren in gewichtsverlies.
Het lijkt echter niet effectiever te zijn dan traditionele methoden voor caloriebeperking, zoals het verminderen van de calorie-inname bij elke maaltijd (
Een analyse waaraan 50.660 mensen deelnamen, toonde aan dat degenen die 1 of 2 maaltijden per dag consumeerden, een jaarlijkse verlaging van de body mass index (BMI) hadden vergeleken met degenen die 3 maaltijden per dag consumeerden.
De studie toonde ook aan dat een nacht vasten van 18 uur of meer geassocieerd was met een verminderd lichaamsgewicht, vergeleken met kortere vastenperiodes (
Deze voordelen van gewichtsverlies zijn echter gerelateerd aan periodiek vasten in het algemeen, en niet alleen aan de OMAD.
Bovendien kunnen extreme vastenmethoden, zoals OMAD, bijwerkingen hebben waar mensen rekening mee moeten houden, zoals toegenomen honger en problematische metabolische veranderingen (
Voordelen
Naast gewichtsverlies heeft onderzoek het vasten gekoppeld aan een aantal andere gezondheidsvoordelen. Vasten kan bijvoorbeeld helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en bepaalde risicofactoren voor hartziekten, waaronder LDL ‘slecht’ cholesterol (
Vasten is ook in verband gebracht met een vermindering van markers van ontsteking, waaronder C-reactief proteïne (
Bovendien kan vasten unieke voordelen bieden voor de gezondheid van het zenuwstelsel. Volgens dieronderzoek kan het de neurodegeneratie vertragen en een lang leven bevorderen (
Hoewel deze potentiële voordelen veelbelovend zijn, is het belangrijk op te merken dat deze voordelen verband houden met vasten in het algemeen en niet met OMAD specifiek.
Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat het OMAD-patroon schadelijker kan zijn voor de gezondheid dan andere, minder beperkende vastenmethoden (
Minpunten
Hoewel onderzoek het vasten en caloriebeperking in verband heeft gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, suggereert enig bewijs dat te veel beperken – waaronder het consumeren van slechts één maaltijd per dag – meer kwaad dan goed kan doen.
Studies suggereren bijvoorbeeld dat deze extreme beperking kan leiden tot een verhoogd totaal en LDL “slecht” cholesterol en hogere bloeddruk in vergelijking met normale eetpatronen of minder extreme vastenmethoden (
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van één maaltijd per dag de nuchtere bloedsuikerspiegel kan verhogen, de reactie van het lichaam op insuline kan vertragen en de niveaus van het eetlustopwekkende hormoon ghreline kan verhogen, vergeleken met het eten van drie maaltijden per dag.
Dit kan leiden tot extreme honger (
Bovendien kan het beperken van calorieën tot één maaltijd per dag de kans op hypoglykemie of een lage bloedsuikerspiegel vergroten, vooral bij mensen met diabetes type 2 (
Naast deze mogelijke bijwerkingen kan het eten van één maaltijd per dag leiden tot symptomen zoals (
- misselijkheid
- duizeligheid
- prikkelbaarheid
- weinig energie
- constipatie
Het OMAD-dieet is ook niet geschikt voor veel groepen mensen, inclusief zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, kinderen en tieners, oudere volwassenen en mensen met een eetstoornis.
Het beperken van de inname tot één maaltijd per dag kan ook leiden tot verstoorde eetneigingen, invloed hebben op het sociale leven van een persoon en kan voor de meeste mensen buitengewoon moeilijk zijn om eraan vast te houden.
Bovendien kan het erg moeilijk zijn om voldoende voedingsstoffen in één maaltijd binnen te krijgen. Dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, wat een negatieve invloed kan hebben op uw gezondheid en kan leiden tot ernstige risico’s.
Ten slotte zullen sommige mensen die het OMAD-voedingspatroon volgen, tijdens hun ene maaltijd eten met sterk bewerkte, calorierijke voedingsmiddelen, zoals fastfood, pizza, donuts en ijs.
Hoewel deze voedingsmiddelen passen in een evenwichtige levensstijl, zal uitsluitend het eten van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers en andere ongezonde ingrediënten uw gezondheid op de lange termijn negatief beïnvloeden.
Hoewel er in het algemeen voordelen zijn gerelateerd aan vasten en caloriebeperking, heeft onderzoek aangetoond dat het consumeren van 2 of 3 maaltijden per dag waarschijnlijk een betere optie is voor de algehele gezondheid dan het eten van één maaltijd per dag (
Voedsel om te eten en te vermijden
Ongeacht het type voedingspatroon dat u kiest, uw inname moet voornamelijk bestaan uit volledig, voedzaam voedsel.
Hoewel de meeste gezondheidswerkers niet zouden aanraden om slechts één maaltijd per dag te eten, is het essentieel om ervoor te zorgen dat u een verscheidenheid aan voedzaam voedsel consumeert als u dit eetpatroon kiest, waaronder:
- fruit, zoals bessen, citrusvruchten en bananen
- groenten, zoals boerenkool, broccoli, bloemkool, asperges en paprika
- zetmeelrijke groenten en granen, zoals zoete aardappelen, pompoen, haver, quinoa en gerst
- gezonde vetten, zoals avocado’s, olijfolie en ongezoete kokos
- peulvruchten, zoals erwten, kikkererwten, linzen en zwarte bonen
- zaden, noten en notenpasta, zoals cashewnoten, macadamia-noten, amandelen en pompoenpitten
- zuivelproducten en alternatieve plantaardige producten, ongezoete yoghurt, kokosmelk en cashewmelk
- eiwitbronnen, zoals kip, vis, tofu en eieren
Beperk sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals:
- Fast food
- suikerachtig gebakken goederen
- witbrood
- suikerhoudende granen
- Frisdrank
- chips
Deze voedingsmiddelen hebben weinig voedingswaarde en te vaak eten kan leiden tot gewichtstoename en een verhoogd ziekterisico (
Tijdens vastenperioden vereist het OMAD-dieet dat mensen de calorie-inname tot een minimum beperken.
In het strikte OMAD-dieet betekent dit een volledige beperking van calorieën. U kunt nog steeds genieten van water en andere niet-calorische dranken tijdens vastenperioden.
Anderen kiezen ervoor om overdag caloriearme en eiwitrijke snacks te eten, zoals:
- eiwitten
- kip
- tonijn
Nogmaals, de meeste zorgverleners raden af om slechts één maaltijd per dag te eten, omdat dit schadelijk kan zijn voor de algehele gezondheid.
Als u overweegt om dit voedingspatroon te proberen, raadpleeg dan voordat u begint een vertrouwde zorgverlener voor advies.
Voorbeeldmenu
Het eten van één maaltijd per dag geeft u waarschijnlijk niet de calorieën en voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om te gedijen, tenzij zorgvuldig gepland. Als u ervoor kiest om binnen een langere periode te eten, kunt u uw opname van voedingsstoffen verhogen.
Als u ervoor kiest om één maaltijd per dag te eten, zou u dit waarschijnlijk niet 7 dagen per week moeten doen.
De meeste mensen volgen het OMAD-patroon een paar dagen per week, waarbij ze het volgens een normaal voedingspatroon of een minder beperkend regime voor periodiek vasten volgen, zoals de 16/8-methode.
Als u één maaltijd per dag eet, probeer dan maaltijden zo voedzaam mogelijk te maken. Deze maaltijden moeten minstens 1.200 calorieën bevatten, wat voor sommigen moeilijk kan zijn om binnen een normaal maaltijdvenster binnen te krijgen.
Als u moeite heeft om voldoende calorieën in één maaltijd binnen te krijgen, overweeg dan om uw eetvenster met ongeveer een uur te verlengen en uw maaltijd op te splitsen in twee kleinere maaltijden. Dit kan u helpen voldoende voedingsstoffen en calorieën binnen te krijgen zonder dat u te vol raakt.
Hier zijn enkele nutritioneel complete maaltijdideeën die waarschijnlijk meer dan 1.200 calorieën zullen bevatten, zolang de portiegroottes maar groot genoeg zijn:
- Gebakken kip met puree van zoete aardappel overgoten met boter en geroosterde broccoli met olijfolie, gevolgd door volle Griekse yoghurt met daarop bessen, noten, zaden en honing.
- Gegrilde zalm gegarneerd met guacamole, bruine rijst en zwarte bonensalade en geroosterde bakbananen, gevolgd door fruit geserveerd met notenboter, hennepzaad en kokosvlokken.
- Eieromelet met geitenkaas, avocado en gegrilde groenten gekookt in kokosolie, knapperige gebakken aardappelpartjes, gevolgd door een kant van fruit gedoopt in pure chocolade en slagroom.
Zoals u kunt zien, moet elke maaltijd rekening houden met alle voedselgroepen en het volgende omvatten:
- koolhydraten
- vetten
- eiwitten
Op een dag is het eten van 1.200 calorieën een algemeen minimum. De meeste volwassenen hebben veel meer nodig om op gewicht te blijven.
Houd er rekening mee dat deze manier van eten veel moeilijker is voor mensen die specifieke voedingspatronen volgen, zoals veganistische diëten of vetarme diëten, vanwege het aantal calorieën dat in een enkele maaltijd moet passen.
Over het algemeen is het niet nodig om al uw caloriebehoeften in één maaltijd te proppen, ongeacht uw gezondheidsdoel. Dit voedingspatroon is voor de meeste mensen ook niet duurzaam of praktisch.
Kort gezegd
Eén maaltijd per dag eten is misschien een populaire manier om af te vallen, maar het is waarschijnlijk geen goed idee voor de algehele gezondheid.
Hoewel vasten in het algemeen – inclusief langdurig vasten – de gezondheid op een aantal manieren ten goede kan komen, kunnen mensen dezelfde gezondheidsvoordelen behalen met veel duurzamere methoden.
Duurzamere diëten omvatten 16/8 periodiek vasten of gewoon een gezond, caloriearm dieet volgen als u momenteel een overschot eet en gewichtsverlies wilt bevorderen.
De meeste zorgverleners raden OMAD-voedingspatronen af vanwege hun extreme aard.
Mensen kunnen een betere algehele gezondheid stimuleren door middel van duurzamere methoden.