Veel mensen die met fitness beginnen, kijken naar topsporters of coaches voor trainingsideeën en inspiratie. Of het nu gaat om het bewonderen van een succesvolle voetballer of marathonloper, de wens om te trainen als een speler is aantrekkelijk.
Wanneer je echter een klein stukje van hun trainingsplan probeert te kopiëren, is het gemakkelijk om te zwaar te trainen of overweldigd te raken door de omvang en intensiteit van hun training, waardoor het moeilijk wordt om door te gaan.
Wat je niet ziet, is dat het trainingsvolume en de intensiteit van een atleet over een heel seizoen variëren. De meeste atleten op hoog niveau gebruiken een trainingsprincipe dat bekend staat als periodiseringstraining om het lichaam zich veilig aan conditionering aan te laten passen.
Wat is periodiseringstraining?
Periodisatietraining is het opzettelijk manipuleren van trainingsvariabelen om de prestaties voor wedstrijden te optimaliseren, overtraining te voorkomen en prestaties te verbeteren.
Variabele aanpassingen in duur, belasting of volume worden gepland over een specifieke periode om deze doelstellingen te bereiken (
Voor atleten is het doel om belastingsvariabelen (trainingsintensiteit of -volume) op verschillende tijdstippen van het jaar door elkaar te halen, zodat de atleet op bepaalde tijden kan pieken. Deze piektijden vallen meestal samen met wedstrijden.
Periodisering is toegepast op weerstands- en krachtactiviteiten zoals powerlifting en Olympisch gewichtheffen, evenals op aan uithoudingsvermogen gerelateerde activiteiten zoals hardlopen en fietsen.
3 fasen van periodiseringstraining
Er worden doorgaans drie fasen gebruikt in een periodiseringstrainingscyclus: lange termijn (macrocyclus), middellange termijn (mesocyclus) en korte termijn (microcycli) (
Macrocycli
Dit zijn de grote planningscycli. Ze beslaan doorgaans een langere periode, zoals een jaar, vóór een wedstrijd. Ze kunnen echter langere periodes beslaan, zoals 4 jaar, voor atleten die deelnemen aan de Olympische Spelen.
Mesocycles
Dit zijn meestal cycli van 4-6 weken binnen de macrocyclus. Ze omvatten bijvoorbeeld doorgaans 3 weken progressieve intensiteitstraining gevolgd door een week training met lagere intensiteit.
Microcycli
Dit zijn cycli van korte duur binnen de mesocyclus. Ze duren meestal een week. Ze kunnen variëren in intensiteit op de verschillende trainingsdagen van de week.
De taal begrijpen
Afhankelijk van hoe u traint, zullen de variabelen die specifiek zijn voor periodiseringstraining veranderen.
Als u dit concept bijvoorbeeld toepast op krachttraining, zult u de hoeveelheid gewicht (de belasting) en het aantal herhalingen (het volume) variëren.
Als je het concept van periodiseringstraining toepast op een duursport zoals hardlopen of fietsen, varieer je de snelheid (de belasting) en de afstand (het volume).
3 gangbare trainingsmodellen voor periodisering
Er zijn drie hoofdtypen periodiseringsparadigma’s (
Lineaire periodisering
Dit omvat het veranderen van belasting en volume over verschillende tussenliggende of mesocycli (gewoonlijk elke 1-4 maanden). Elke tussenliggende cyclus zou progressieve weken van toenemende intensiteit hebben, gevolgd door een herstelweek met lichte belasting en intensiteit.
Niet-lineaire of golvende periodisering
De belasting en het volume worden vaker gewijzigd, bijvoorbeeld dagelijks of wekelijks, waarbij de belasting doorgaans toeneemt maar het volume afneemt.
Er wordt verondersteld dat deze geschikter zijn voor sporten waarbij er tijdens een evenement meerdere competities zijn, zoals een triatlon.
Omgekeerde periodisering
Dit is een vorm van niet-lineaire periodisering, behalve dat de belasting wordt verminderd terwijl het volume toeneemt. Deze zijn wellicht geschikter voor degenen die deelnemen aan langeafstandsraces met langere afstanden.
Meerdere studies hebben geen significant verschil gevonden in het voordeel van het ene periodiseringsprogramma ten opzichte van het andere. Zowel lineaire trainingsprogressies als niet-lineaire trainingsprogramma’s produceerden vergelijkbare krachttoenames (4).
De geschiedenis van periodiseringstraining
Periodiseringstraining is voortgekomen uit het algemene aanpassingssyndroom, een concept ontwikkeld door Dr. Hans Selye. Het stelt dat de reactie van een organisme op stressoren een voorspelbare reeks reacties verloopt: alarm, weerstand en uitputting (5).
Het concept werd later aangepast aan fysieke conditie om de prestaties te optimaliseren, stress en vermoeidheid te beheersen en het risico op letsel en burn-out te verminderen voor optimale prestaties (
Samenvatting
Periodiseringstraining is voortgekomen uit een concept dat algemeen aanpassingssyndroom wordt genoemd. Het is bedacht voor atleten om de prestaties voor wedstrijden te maximaliseren, maar het kan ook worden toegepast op algemene conditionering.
Toepassingen van periodiseringstraining
Krachttraining
U kunt een programma van 4 weken uitvoeren (de mesocyclus), waarbij u gedurende 3 weken elke week progressief de opgetilde belasting verhoogt, terwijl het aantal herhalingen afneemt. Dan kan de vierde week een herstelweek zijn met een lagere belasting of een lager volume.
U kunt bijvoorbeeld 225 pond squatten, voor 8-10 herhalingen, gedurende 3 sets gedurende de eerste week. Daarna kunt u in de tweede week voor 4 Ã 6 herhalingen voor 3 Ã 4 sets overschakelen op 265 pond.
Ten slotte kan de laatste zware week 300 pond kosten voor 2-4 herhalingen voor 3-6 sets. De laatste week kan een herstelweek zijn waarin de belasting daalt of 3 sets bij 300 pond blijft voor 1 rep.
In dit voorbeeld is het volume veranderd (totaal aantal uitgevoerde herhalingen), maar is de belasting toegenomen. In de volgende tussenliggende mesocycli kan de persoon het gewicht voor de verschillende fasen verhogen.
Wielersport
Een fietser bereidt zich misschien voor op een fietstocht van 100 mijl in 3 maanden. Misschien zal de cursus meerdere secties van oplopende heuvels met zich meebrengen. Ze kunnen beginnen met het variëren van hun ritten gedurende de week om heuveltraining, sprintwerk en een langere afstandsrit op te nemen.
Geleidelijk, naarmate de wedstrijd dichterbij komt en tijdens de mesocycli, zullen de afstanden toenemen terwijl de intensiteit van de fietstrainingen zal afnemen.
Rennen
Een loper bereidt zich voor op een 5K. Ze hebben in het verleden verder gelopen, maar willen hun snelheid verbeteren. Ze kunnen hetzelfde trainingsschema uitvoeren als de fietser (heuveltraining, sprintintervallen en een 5K-run).
In dit geval kan de intensiteit echter toenemen naarmate de training vordert, maar voor kortere afstanden tijdens runs.
Samenvatting
Periodisering kan nuttig zijn voor verschillende atletische inspanningen, zoals gewichtheffen, fietsen en hardlopen.
Voordelen van periodiseringstraining
Wanneer ze aan een fitnessdoel werken, trainen de meeste mensen uiteindelijk alleen met matige intensiteiten, waardoor het lichaam zich niet kan aanpassen aan hogere intensiteiten, noch het lichaam kan herstellen bij lagere intensiteiten.
Het resultaat is een gebrek aan verbetering, ook wel plateauing genoemd.
Voor algemene fitness- en niet-professionele atleten kan periodiseringstraining een uitstekende manier zijn om de training te variëren en te voorkomen dat de voortgang afneemt, terwijl het risico op blessures wordt verkleind.
Een ander voordeel voor atleten, met name de lineaire voortgang van de periodisering, is dat de belasting aan het einde van de mesocyclus afneemt. Dit kan het risico op blessures tussen de trainingsfase en de wedstrijd verkleinen, wanneer het risico op blessures groter kan zijn (
Samenvatting
Periodisering kan het risico op overtraining en blessures verminderen, kracht, snelheid en uithoudingsvermogen maximaliseren en burn-out tijdens training helpen bestrijden.
Uitdagingen van periodiseringstraining
Enkele van de moeilijkheden bij periodisering zijn onder meer de intensiteit en duur van de planning om overtraining te voorkomen. Daarnaast is het lastig om meerdere pieken te behalen tijdens een trainingsseizoen (
Periodisering behandelt de fysieke aspecten van training om overbelasting te voorkomen. Het houdt echter geen rekening met de psychologische stressoren die kunnen optreden bij training voor competitie.
Hoge emotionele stressoren zijn in verband gebracht met een verhoogd aantal blessures bij atleten (
Samenvatting
Met periodisering kan het moeilijk zijn om overtraining te voorkomen. Het kan ook moeilijk zijn om tijdens een trainingsseizoen meerdere topprestatiemodi te bereiken. Ten slotte houdt periodisering geen rekening met psychologische stressoren die het risico op letsel vergroten.
Voor wie is periodiseringstraining niet geschikt?
Periodisering kan goed zijn voor veel mensen die betere atleten willen worden of hun conditie willen verbeteren. Het is echter misschien niet zo nuttig voor atleten die regelmatig wedstrijden in een seizoen hebben.
Ze kunnen profiteren van een onderhoudsprogramma tijdens het wedstrijdseizoen en een programma dat zich richt op sportspecifieke vaardigheden.
Samenvatting
Periodisering is misschien niet nuttig voor atleten die tijdens een seizoen aan frequente competities deelnemen. Het kan echter gunstig zijn tijdens het laagseizoen.
Hoe u periodiseringstraining in uw fitnessroutine kunt opnemen
Begin met een tijdlijn voor wanneer u een bepaald doel wilt bereiken. Dit is je macrocyclus.
Verdeel vervolgens uw tijd in tussenliggende fasen en werk aan specifieke fysieke kenmerken zoals kracht of uithoudingsvermogen. Concentreer u idealiter op één tegelijk. Dit wordt als de mesocyclus beschouwd.
Verdeel in elke fase uw wekelijkse trainingssessies om die attributen op verschillende volumes en intensiteiten aan te pakken.
Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat u weken in uw programma opneemt die rekening houden met herstel bij lagere intensiteiten of volumes.
Het kan handig zijn om een ​​coach in te huren om u te helpen structuur op te bouwen en het risico op overtraining te verkleinen.
Samenvatting
Periodisering kan worden opgenomen in een fitnessroutine door een tijdlijn in te stellen voor het bereiken van een bepaald doel en die tijdlijn vervolgens op te splitsen in kleinere cycli om zich te concentreren op specifieke trainingsdoelen.
het komt neer op
Periodisering is een manier voor atleten om de trainingswinst te maximaliseren voor topprestaties, het risico op blessures te verkleinen en te voorkomen dat de training oud wordt. Ook algemene fitnessliefhebbers en amateursporters kunnen van dit trainingsplan gebruik maken.
Periodisering omvat het aanpassen van variabelen tijdens trainingen om de prestaties te verbeteren. Het omvat ook het aanpassen van het trainingsvolume om het lichaam constant uit te dagen.
Periodisering is van toepassing op iedereen die zich voorbereidt op een wedstrijd of die zijn trainingen wil variëren om het lichaam voortdurend te dwingen zich aan te passen.
De hoeveelheid en intensiteit van de training moeten echter worden gecontroleerd om overtraining te voorkomen.
Niettemin kan periodisering worden toegepast op een verscheidenheid aan verschillende trainingsactiviteiten om ze fris te houden en verbetering van de training te bevorderen.