De chest press is een klassieke oefening voor het versterken van het bovenlichaam die uw borstspieren (borst), deltaspieren (schouders) en triceps (armen) traint. Voor de beste resultaten en veiligheid is het essentieel dat u de juiste vorm en techniek gebruikt.
Als je net begint, zoek dan een personal trainer of trainingsmaatje die je kan herkennen, je vorm kan volgen en feedback kan geven. Er zijn verschillende variaties op de borstpers die u met of zonder machine kunt doen.
Lees verder om te leren hoe u chest presses, de voordelen en veiligheidsmaatregelen kunt doen.
Hoe een chest press uit te voeren
Hieronder staan enkele tips en stapsgewijze instructies voor het doen van de chest press. Bekijk een demonstratie van de chest press in deze video:
Tips
Voordat u met deze oefening begint, volgen hier enkele tips voor een betere vorm:
- Houd uw ruggengraat tijdens de oefening plat en vermijd het buigen van uw onderrug.
- Druk uw hoofd, schouders en billen de hele tijd in de bank.
- U kunt een verhoogd platform onder uw voeten gebruiken.
- Druk uw voeten tijdens de oefening stevig in de vloer of het platform.
- Om je triceps te richten, trek je je ellebogen naar je lichaam.
- Om uw borstspieren te richten, laat u uw ellebogen uit uw lichaam strekken.
- Houd uw polsen neutraal zodat ze niet in beide richtingen buigen.
Om een borstpers te doen
- Ga op een vlakke bank liggen met je voeten op de grond.
- Trek je schouders naar beneden en naar achteren om ze op de bank te drukken.
- Houd twee halters vast met de handpalmen naar voren gericht en uw duimen om het handvat gewikkeld.
- Bij inademing laat u de halters langzaam en met controle iets wijder zakken dan uw middenborst.
- Raak de halters voorzichtig tegen uw borst.
- Druk bij het uitademen je armen naar boven en houd je ellebogen licht gebogen.
- Plaats de halters net onder ooghoogte.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Voordelen
De chest press is een van de beste borstoefeningen om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen.
Andere effectieve oefeningen zijn onder meer pec-deck, kabelovergang en dips. De chest press richt zich op uw borstspieren, deltaspieren en triceps en bouwt spierweefsel en kracht op. Het werkt ook je serratus anterior en biceps.
Deze kracht en kracht van het bovenlichaam helpen bij dagelijkse activiteiten zoals het duwen van kinderwagens, winkelwagentjes en zware deuren. Het is ook gunstig voor sporten zoals zwemmen, tennis en honkbal.
Andere voordelen van krachttraining zijn onder meer een verbeterd fitnessniveau, sterkere botten en een betere geestelijke gezondheid.
U zult spieren krijgen en vet verliezen, waardoor u meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Deze voordelen kunnen u helpen er beter uit te zien en u beter te voelen, wat uw zelfvertrouwen en welzijn kan vergroten.
Variaties
Hier zijn enkele variaties op de borstpers, elk iets anders in de spieren waarop ze zich richten. Probeer er een paar uit om te zien welke u verkiest, of meng er een paar in uw trainingsroutine.
Helling
Deze variatie doe je op een schuine bank. Dit richt zich op de bovenste borstspieren en schouders, terwijl de rotatormanchetten minder worden belast.
Omdat uw schouders meestal niet zo sterk zijn als uw borstspieren, moet u voor deze variatie mogelijk een lagere gewichtsbelasting gebruiken.
Een nadeel van deze variatie is dat je niet de hele borstspieren traint. Bovendien moet u de volgende dag uw schouders laten rusten om overmatig gebruik en mogelijk letsel te voorkomen.
Kabel
Door deze variatie kun je langzaam en gecontroleerd bewegen. De kabelborstpers versterkt je core-spieren, wat de balans en stabiliteit verbetert.
Je kunt het arm voor arm doen en de hoogte van elke duw aanpassen aan verschillende delen van je borst. Gebruik weerstandsbanden als u geen kabelmachine heeft.
Zittend
De zittende chest press traint je biceps en latissimus dorsi-spieren. Met de machine kunt u zwaardere lasten heffen met meer controle. Gebruik de juiste vorm en stel de zitting en handgrepen in de juiste positie.
Gebruik soepele, gecontroleerde bewegingen en vermijd het te ver naar achteren brengen van uw ellebogen, waardoor uw schouders overbelast raken. U kunt deze oefening arm voor arm doen.
Staand
De staande borstpers verbetert de balans en richt zich op uw stabilisatorspieren. Deze omvatten de rotatormanchet, erector spinae en transversus abdominus.
Deze variatie is ideaal als je al een stevige basis en een uitstekende vorm hebt. Het enige nadeel is dat het je borstspieren minder belast.
Plaat geladen
Je kunt deze variatie doen terwijl je op een bank staat of ligt. Het isoleert uw binnenste borstspieren en minimaliseert de kans op letsel. Door het gewicht samen te drukken, wordt u gedwongen om tijdens de oefening spierbetrokkenheid te behouden.
Borstpers versus bankdrukken
Zowel de chest press als de bench press zijn effectieve oefeningen. Ze werken met dezelfde spiergroepen, maar op een iets andere manier.
In termen van welke beter is, komt het er echt op aan waar je de voorkeur aan geeft en hoe elke oefening in je lichaam voelt. U kunt de chest press en bench press op verschillende dagen van uw training afwisselen om uw routine te variëren.
Hoe u letsel kunt voorkomen
Om veilig te blijven en letsel te voorkomen, is het belangrijk dat u de chest press voorzichtig en voorzichtig doet.
Praat met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u verwondingen of medische aandoeningen heeft die uw routine kunnen beïnvloeden.
Doe een warming-up en laat afkoelen
Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten voordat u met uw training begint. Doe naast wandelen, joggen of springen een paar strekoefeningen om uw armen, borst en schouders losser te maken.
Koel af aan het einde van elke sessie en rek de spieren die u hebt gewerkt.
Begin met kleine gewichten
Begin met lage gewichten en bouw langzaam op zodra je de techniek onder de knie hebt.
Gebruik een spotter, vooral als je een beginner bent. Ze kunnen beschikbaar zijn om gewichten vast te houden, uw vorm te controleren, uw bewegingen te ondersteunen en ervoor te zorgen dat u de juiste gewichtsbelasting gebruikt.
Probeer het twee tot drie keer per week
Neem twee tot drie keer per week borstdrukken op in uw fitnessroutine. Zorg voor minimaal één dag rust tussen de trainingen door om overtraining van de spiergroepen te voorkomen.
Breng uw borsttrainingen in evenwicht met schouderversterking. Dit helpt blessures te voorkomen door het tillen van lasten die te zwaar zijn voor uw schouders.
Train alleen in een mate die comfortabel is zonder stress, spanning of pijn te veroorzaken. Stop met trainen als u intense pijn voelt en neem een pauze totdat uw lichaam volledig is hersteld.
Tips voor vorm en techniek
Zorg ervoor dat u deze tips bij elke vertegenwoordiger opvolgt:
- Wanneer u de gewichten laat zakken, breng ze dan niet over uw schouders, omdat dit uw rotatormanchet kan belasten.
- Breng uw rechter- en linkerkant in evenwicht door gewichten in gelijke mate op te heffen. Pak het gewicht gelijkmatig tussen al uw vingers vast.
- Als u pijn ervaart van de flat bench chest press, kies dan voor de incline of bench chest press.
- Als je dumbbells gebruikt, leg ze dan na voltooiing niet naast je op de grond. Als u dit doet, kan uw rotatormanchet beschadigd raken. Plaats ze in plaats daarvan op uw borst en ga voorzichtig rechtop zitten. Plaats de halters op uw dijen voordat u ze op de grond laat zakken.
het komt neer op
U kunt twee tot drie keer per week borstpersen aan uw routine toevoegen.
Als je net begint met gewichtheffen, overweeg dan om met een spotter of een personal trainer te werken. Ze helpen u op weg en zorgen ervoor dat u de oefening correct uitvoert.
