Blijf bij de basis

We weten dat dagelijkse lichaamsbeweging goed is voor het optimaliseren van de gezondheid. Maar met zoveel opties en grenzeloze informatie is het gemakkelijk om overweldigd te raken door wat werkt. Maar maak je geen zorgen. We hebben je rug (en lichaam)!

Bekijk de 10 oefeningen die u kunt doen voor ultieme fitness. Combineer ze tot een routine voor een training die eenvoudig maar krachtig is en je de rest van je leven in vorm houdt.

Na 30 dagen – hoewel je ze ook maar twee keer per week kunt doen – zou je verbeteringen moeten zien in je spierkracht, uithoudingsvermogen en balans.

Merk bovendien een verschil op in hoe uw kleding past – winnen!

Waarom deze 10 oefeningen je lichaam zullen rocken

Een trefzekere manier om uw fitnessregime effectief aan te pakken? Beperk het gedoe tot een minimum en blijf bij de basis.

1. Lunges

Uw evenwicht op de proef stellen is een essentieel onderdeel van een goed afgeronde trainingsroutine. Lunges doen precies dat, waardoor functionele beweging wordt bevorderd en tegelijkertijd de kracht in uw benen en bilspieren wordt vergroot.

  1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en je armen naar beneden.
  2. Doe een stap naar voren met uw rechterbeen en buig uw rechterknie terwijl u dit doet, en stop wanneer uw dij parallel aan de grond is. Zorg ervoor dat uw rechterknie niet voorbij uw rechtervoet reikt.
  3. Duw uw rechtervoet omhoog en keer terug naar de startpositie. Herhaal met je linkerbeen. Dit is een vertegenwoordiger.
  4. Voltooi 10 herhalingen voor 3 sets.

2. Opdrukoefeningen

Laat vallen en geef me 20! Push-ups zijn een van de meest elementaire, maar effectieve bewegingen van het lichaamsgewicht die u kunt uitvoeren vanwege het aantal spieren dat wordt aangeworven om ze uit te voeren.

  1. Begin in een plankpositie. Je kern moet strak zijn, schouders naar beneden en naar achteren getrokken en je nek neutraal.
  2. Buig je ellebogen en begin je lichaam op de grond te laten zakken. Wanneer je borst eraan schuurt, strek je je ellebogen uit en keer je terug naar het begin. Concentreer u erop dat u uw ellebogen tijdens de beweging dicht bij uw lichaam houdt.
  3. Voltooi 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen.

Als je een standaard push-up met een goede vorm niet helemaal kunt uitvoeren, ga dan naar een aangepaste houding op je knieën – je zult nog steeds veel van de voordelen van deze oefening plukken terwijl je kracht opbouwt.

3. Squats

Squats vergroten de kracht van het onderlichaam en de kern, evenals flexibiliteit in je onderrug en heupen. Omdat ze enkele van de grootste spieren in het lichaam gebruiken, pakken ze ook een grote klap uit in termen van verbrande calorieën.

  1. Begin door rechtop te staan, met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
  2. Zet je kern vast en houd je borst en kin omhoog, duw je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je in een stoel gaat zitten.
  3. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen of naar buiten buigen, en laat u zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn, waarbij u uw armen in een comfortabele positie voor u uit strekt. Pauzeer een seconde, strek dan je benen en keer terug naar de beginpositie.
  4. Voltooi 3 sets van 20 herhalingen.

4. Staande halterpersen

Samengestelde oefeningen, waarbij meerdere gewrichten en spieren worden gebruikt, zijn perfect voor drukke bijen, omdat ze verschillende delen van uw lichaam tegelijk bewerken. Een staande overhead-press is niet alleen een van de beste oefeningen die u voor uw schouders kunt doen, maar het oefent ook uit op uw bovenrug en kern.

Uitrusting: Halters van 10 pond

  1. Kies een lichte set dumbbells – we raden 10 pond aan om te beginnen – en begin met staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of verspringend. Verplaats de gewichten boven je hoofd zodat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
  2. Zet je kern vast en begin op te duwen totdat je armen volledig boven je hoofd zijn gestrekt. Houd uw hoofd en nek stil.
  3. Buig na een korte pauze uw ellebogen en laat het gewicht weer zakken totdat uw triceps-spier weer evenwijdig aan de vloer is.
  4. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

5. Halterrijen

Hierdoor ziet je rug er niet alleen geweldig uit in die jurk, maar halterrijen zijn ook een andere samengestelde oefening die meerdere spieren in je bovenlichaam versterkt. Kies een middelzware dumbbell en zorg ervoor dat je aan de bovenkant van de beweging knijpt.

Uitrusting: Halters van 10 pond

  1. Begin met een halter in elke hand. Voor beginners raden we niet meer dan 10 pond aan.
  2. Buig naar voren in de taille zodat uw rug in een hoek van 45 graden met de grond staat. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt. Laat je armen recht naar beneden hangen. Zorg ervoor dat uw nek in lijn is met uw rug en dat uw kern is ingeschakeld.
  3. Begin met je rechterarm, buig je elleboog en trek het gewicht recht omhoog naar je borst, zorg ervoor dat je je lat aangaat en stop net onder je borst.
  4. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de linkerarm. Dit is een vertegenwoordiger. Herhaal 10 keer voor 3 sets.

6. Deadlifts met één been

Dit is een andere oefening die je evenwicht uitdaagt. Deadlifts met één been vereisen stabiliteit en beenkracht. Pak een lichte tot matige halter om deze beweging te voltooien.

Uitrusting: halter

  1. Begin te staan ​​met een halter in uw rechterhand en uw knieën licht gebogen.
  2. Scharnierend naar de heupen, begin je linkerbeen recht achter je te trappen, waarbij je de halter naar de grond laat zakken.
  3. Wanneer u een comfortabele hoogte bereikt met uw linkerbeen, keert u langzaam terug naar de beginpositie in een gecontroleerde beweging, waarbij u uw rechter bilspier samenknijpt. Zorg ervoor dat uw bekken tijdens de beweging recht op de grond blijft.
  4. Herhaal 10 tot 12 herhalingen voordat u het gewicht naar uw linkerhand verplaatst en dezelfde stappen op het linkerbeen herhaalt.

7. Burpees

Een oefening die we graag haten, burpees zijn een supereffectieve beweging van het hele lichaam die veel waar voor je geld biedt voor cardiovasculair uithoudingsvermogen en spierkracht.

  1. Begin door rechtop te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
  2. Met je handen voor je uit, begin je te hurken. Wanneer je handen de grond bereiken, laat je je benen recht terug in een push-uppositie komen.
  3. Spring met je voeten omhoog naar je handpalmen door in de taille te scharnieren. Plaats uw voeten zo dicht mogelijk bij uw handen en leg ze indien nodig buiten uw handen.
  4. Ga rechtop staan, breng je armen boven je hoofd en spring.
  5. Dit is een vertegenwoordiger. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen als beginner.

8. Zijplanken

Een gezond lichaam vereist een sterke kern bij de basis, dus verwaarloos kernspecifieke bewegingen zoals de zijplank niet.

Concentreer u op de verbinding tussen geest en spier en gecontroleerde bewegingen om ervoor te zorgen dat u deze beweging effectief voltooit.

  1. Ga op uw rechterkant liggen met uw linkerbeen en voet gestapeld bovenop uw rechterbeen en voet. Steun uw bovenlichaam door uw rechter onderarm op de grond te plaatsen, elleboog direct onder uw schouder.
  2. Trek je kern samen om je ruggengraat te verstijven en til je heupen en knieën van de grond en vorm een ​​rechte lijn met je lichaam.
  3. Keer terug om op een gecontroleerde manier te starten. Herhaal 3 sets van 10-15 herhalingen aan één kant en wissel dan.

9. Planken

Planken zijn een effectieve manier om zowel je buikspieren als je hele lichaam te trainen. Planking stabiliseert je core zonder je rug te belasten zoals situps of crunches dat zouden kunnen.

  1. Begin in een opdrukpositie met je hand en tenen stevig op de grond geplant, je rug recht en je kern strak.
  2. Houd je kin lichtjes ingestoken en je blik vlak voor je handen.
  3. Adem diep en gecontroleerd in met behoud van spanning door je hele lichaam, zodat je buikspieren, schouders, triceps, bilspieren en quads allemaal betrokken zijn.
  4. Voltooi 2-3 sets van 30 seconden hold om te beginnen.

10. Glute-brug

De glute-brug werkt effectief uw hele achterste ketting, wat niet alleen goed is voor jij, maar het zal je buit er ook pittiger uit laten zien.

  1. Begin door op de grond te liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en armen recht langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
  2. Duw door je hielen en til je heupen van de grond door in je kern, bilspieren en hamstrings te knijpen. Je bovenrug en schouders moeten nog steeds in contact zijn met de grond en je kern tot aan je knieën moet een rechte lijn vormen.
  3. Pauzeer 1 à 2 seconden bovenaan en keer terug naar de beginpositie.
  4. Voltooi 10-12 herhalingen voor 3 sets.

het spannender maken

Deze fundamentele oefeningen zullen je lichaam goed doen, maar er is altijd ruimte om te blijven pushen.

Als je merkt dat je erdoorheen blaast en je nauwelijks zweet, concentreer je dan op progressieve overbelasting door elke beweging uitdagender te maken door:

  • 5 extra herhalingen toevoegen
  • meer gewicht toevoegen
  • overstag gaan op bewegingen zoals squats en lunges

Een andere manier om het uit te schakelen? Verander de routine in een training met weinig spanning, waarbij je elke beweging voor een bepaalde tijd voltooit in plaats van voor een bepaald aantal herhalingen.

Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren – wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift “Future of Fitness” van het tijdschrift Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.