Wilt u de kracht van uw rug, schouders en armen vergroten, maar bent u niet klaar voor een verticale pull-up? Beschouw de “down under” -versie, ook wel bekend als de Australische pullup of omgekeerde rij.
Pullups zijn een uitdagende bovenlichaamsoefening die een uitzonderlijke hoeveelheid spierkracht vereist. Dit kan ze voor veel mensen intimiderend maken.
Het goede nieuws? De omgekeerde rij plaatst uw lichaam in een horizontale positie, waardoor het gemakkelijker wordt om te presteren. Het traint ook de rugspieren vanuit een andere hoek en verbetert de scapulaire retractie, wat een cruciale vaardigheid is bij het verticaal optrekken.
U kunt omgekeerde rijen aan uw trainingsroutine toevoegen als voorbereidende oefening voor een traditionele pull-up of als stand-alone.
Als u nieuwsgierig bent naar hoe u de omgekeerde rij in uw trainingen kunt opnemen, lees dan verder om meer te weten te komen over de voordelen, hoe u het moet doen, geoefende spieren en veelgemaakte fouten.
Wat is een omgekeerde rij?
De omgekeerde rij is een andere naam voor rijen met lichaamsgewicht. Het is ook bekend als een Australische pullup. We weten niet precies waar die naam vandaan komt, maar het kan iets te maken hebben met de plaatsing van je lichaam bij het uitvoeren van de beweging, die “onder de balk” is.
Om een ​​beter idee te krijgen van deze beweging, stel je jezelf voor in een opdrukpositie en draai je je om. In plaats van je handen op de grond te houden, blijven je armen gestrekt en pak je de lat boven je vast.
Samenvatting
Om een ​​omgekeerde rij te maken, plaatst u uw lichaam in een horizontale lichaamspositie, wat anders is dan een traditionele pull-up die wordt uitgevoerd met uw lichaam in een verticale positie.
Voordelen van de omgekeerde rij
Als je nog nooit onder de lat hebt gestaan, is het tijd om horizontaal te gaan staan. Hier zijn enkele redenen om de omgekeerde rij te proberen:
Geweldige oefening voor beginners
Of je nu nieuw bent bij pullups of nog steeds probeert om ze onder de knie te krijgen, beginnen met een omgekeerde rij kan helpen om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen zonder je vorm in gevaar te brengen.
Richt zich meer op wapens dan op een traditionele pullup
Je biceps spelen een ondergeschikte rol bij een traditionele pullup of chinup. Maar wanneer u het trekgedeelte van de omgekeerde rij start, voelt u een grotere nadruk op deze armspieren.
Gemakkelijk op te nemen in workouts van het bovenlichaam
U kunt omgekeerde rijen opnemen in een training voor het hele lichaam of het bovenlichaam. Ze werken ook goed als onderdeel van een supersetcombinatie: bijvoorbeeld een set omgekeerde rijen gevolgd door een set pushups en herhaal.
Rekruteert spieren in het onderlichaam
Een traditionele of verticale pull-up vereist niet veel inspanning van uw onderlichaam. Om echter een omgekeerde rij uit te voeren, moet u de bilspieren en hamstrings isometrisch gebruiken gedurende de hele beweging.
Verbetert de grijpkracht
De grijpkracht is een belangrijke gezondheidsindicator, maar neemt helaas af naarmate we ouder worden (
Verbetert scapulaire retractie
Scapulaire retractie is de achterwaartse rotatie van de scapula (schouderbladen) naar de wervelkolom (
Om scapulaire retractie te verbeteren, moet u zich concentreren op de romboïde spieren, iets wat de omgekeerde rij meer doet dan een traditionele pullup.
Samenvatting
Omgekeerde rijen zijn een uitstekende aanvulling op een volledige lichaamstraining. Over het algemeen kunnen ze de kracht van het bovenlichaam en de grijpkracht verbeteren, de bilspieren en hamstrings rekruteren en uw biceps een boost geven.
Hoe een omgekeerde rij te maken
U kunt een omgekeerde rijoefening doen in de sportschool of thuis.
Zoek in de sportschool naar het squatrek of een Smith-machine. U kunt de stang met beide apparaten gebruiken of een set ringen aan een stabiele structuur boven u bevestigen. De ringen zijn geavanceerder, dus wacht tot je de lat onder de knie hebt.
Als u toegang heeft tot TRX-ophangriemen, kunt u met die apparatuur een omgekeerde rij (TRX-rij) uitvoeren. Om deze verhuizing thuis veilig uit te voeren, heb je een baropstelling of een vast object zoals een reling op de juiste hoogte nodig.
Stappen om een ​​omgekeerde rij uit te voeren
- Ga voor een squatrek of Smith-machine staan.
- Stel de balk in op de gewenste instelling. Begin met taillehoogte. Hierdoor kunnen uw armen zich volledig uitstrekken terwijl u uw lichaam van de grond houdt.
- Kruip onder de bar en ga liggen. Kijk omhoog naar het plafond.
- Reik naar de bar. Je armen moeten volledig gestrekt zijn, zodat je de stang met een bovenhandse greep kunt vastpakken. Je lichaam hangt of komt net boven de vloer, waarbij je hielen het enige zijn dat in contact komt met de vloer.
- Trek je kernspieren en bilspieren aan om de onderrug te ondersteunen en houd je lichaam in een rechte lijn van je romp tot je voeten.
- Trek jezelf op, leidend met je borst. De staaf of ringen moeten zich bovenaan de beweging op borsthoogte bevinden. Je lichaam moet tijdens de hele beweging recht blijven en de bilspieren en de kern strak. De staaf hoeft uw borst niet te raken. Haal het zo dichtbij mogelijk.
- Pauzeer even en zorg ervoor dat de schouderbladen zijn ingetrokken (stel je voor dat je een kleine bal tussen de schouderbladen knijpt) voordat je langzaam naar de startpositie gaat, met je armen volledig gestrekt.
- Herhaling. Doe 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Tips om te overwegen
- Leg de lat hoger om deze beweging gemakkelijker te maken. Ga op de nieuwe hoogte onder de stang, pak hem vast met een bovenhandse greep en laat jezelf zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Meer dan waarschijnlijk lig je niet op de grond. Zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn staat. Je hielen zijn het contactpunt met de grond.
- U kunt een brede of smalle bovenhandse (handpalmen naar beneden) of onderhandse greep (handpalmen naar boven) gebruiken. De beste grip om mee te beginnen is echter een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Het kan wat vallen en opstaan ​​kosten om de juiste hoogte van de balk te bepalen. Een tip om te onthouden is echter dat hoe rechtop u staat, hoe gemakkelijker het zal zijn.
- Houd een rechte lijn aan van hoofd tot tenen. Dit vereist het aangrijpen van de kernspieren.
- De beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn.
Samenvatting
U kunt een squatrek of een Smith-machine-opstelling gebruiken om een ​​omgekeerde rij uit te voeren. Overweeg voor een uitdaging ringen te gebruiken in plaats van een staaf.
Spieren werkten tijdens een omgekeerde rij
De belangrijkste spieren die bij de omgekeerde rij betrokken zijn, zijn onder meer:
Bovenlichaam
- latissimus dorsi
- trapezius
- romboïden
- infraspinatus
- teres minor
- erector spinae
- posterieure deltoids
- biceps
- onderarmen
Buikspieren
- rectus abdominis
- externe en interne schuine standen
Onderlichaam
- hamstrings
- bilspieren
Samenvatting
Bij het uitvoeren van deze beweging richt je je voornamelijk op de rug- en schouderspieren, zoals de latissimus dorsi, trapezius en achterste deltaspieren. De biceps en core spelen echter ook een belangrijke rol bij het naar de bar trekken van uw lichaam.
Veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van de omgekeerde rij
Als je eenmaal de juiste staafhoogte hebt gevonden en in je formulier hebt gekozen, is de omgekeerde rij een relatief eenvoudige beweging om uit te voeren. Dat gezegd hebbende, zijn er enkele veelvoorkomende fouten waar u op moet letten:
- De balk is niet correct gepositioneerd. In de bovenste positie van deze beweging moet de balk halverwege de borst zijn. Als het dichtbij je nek of dicht bij je middel zit, verander dan je lichaamspositie onder de stang.
- Uw grip is te breed of te smal. Hoe breed of smal je de stang vastpakt, hangt af van comfort en kracht. Dat gezegd hebbende, is het het beste om te beginnen met een grip die iets breder is dan schouderbreedte.
- Je bent niet bezig met de kern of bilspieren. Hoewel dit in de eerste plaats een bovenlichaamsoefening is, heb je de hulp van de bilspieren en de core nodig om je vorm strak te houden en het lichaam in een rechte lijn.
- Je doet de knieën hyperextensie. De omgekeerde rij is een oefening voor het bovenlichaam, dus waarom doen je knieën pijn? Als u pijnlijke knieën heeft, kunt u uw knieën hyperextensie geven. Om ongemak of pijn te verminderen, kunt u proberen uw knieën een beetje te buigen.
Samenvatting
Enkele veelgemaakte fouten zijn onder meer het niet correct positioneren van de stang, het gebruik van een te brede of te smalle greep, het niet aangrijpen van de kern en bilspieren en het blijven doen van de oefening met pijn in andere delen van het lichaam.
het komt neer op
De omgekeerde rij is een uitstekende oefening om op te nemen in een training voor het hele lichaam of het bovenlichaam. Als je nieuw bent bij pullups of geen verticale pull-up kunt doen, overweeg dan om met deze oefening te beginnen.
Een strikte vorm is van cruciaal belang bij het uitvoeren van een omgekeerde rij. Als u vragen heeft over hoe u deze stap moet doen, overweeg dan om samen te werken met een gecertificeerde personal trainer of fysiotherapeut.
Nadat u heeft gezien hoeveel kracht u uit deze oefening haalt, maakt u er misschien een punt van om vaker onder de lat te komen.