Welke oefeningen zijn veilig in het tweede trimester?

Veel activiteiten zijn met mate veilig, zolang u en uw baby gezond zijn.

Vermijd activiteiten waarbij u hard kunt vallen. Misschien heb je in het eerste trimester veilig op een fiets gereden, maar waarom zou je het nu riskeren? Als fietsen een cruciaal onderdeel is van uw trainingsroutine, kies dan vanaf hier een hometrainer.

Als je een fervent skiër bent, blijf dan bij de konijnenhelling of schakel over op langlaufen. Alles dat de potentiële zuurstofstroom vermindert, zoals duiken of activiteiten op grote hoogte, is niet veilig.

U moet stoppen met trainen als u:

• misselijk voelen
• te heet worden
• uitgedroogd voelen
• enige vaginale afscheiding, bloeding of buik- of bekkenpijn ervaren

Houd voldoende water bij de hand als u traint. En hoewel er geen aanbeveling is voor een ideale hartslag tijdens de training in het tweede trimester, traint u waarschijnlijk te hard als u geen normaal gesprek kunt voeren terwijl u aan het trainen bent.

Wandelen is een oer-menselijke activiteit en perfect tijdens de zwangerschap. In de meeste moderne geboortecentra kunnen moeders in de uren lopen – zo niet zelfs de momenten – voorafgaand aan de bevalling.

Wanneer u uw armen gebruikt tijdens het lopen, kunt u kracht en flexibiliteit van het bovenlichaam opbouwen. In een hoog tempo lopen is een hart-gezonde oefening.

Hoe veel?

Dertig minuten per dag, drie tot vijf keer per week is een gezond wandelschema. Als u nog geen sporter bent, kunt u tot dat niveau werken, te beginnen met 10 minuten per dag.

Je raadt het al: zachte, versterkende yoga kan je beste vriend zijn als je zwanger bent. Het helpt je spieren te strekken, zwangerschapspijnen zoals die in je onderrug te verminderen en de bloeddruk te verlagen.

Leren ademen met de bewegingen van je lichaam is een essentieel onderdeel van yogabeoefening, en een die je goed van pas zal komen tijdens de bevalling en bevalling (en in de toekomst, op stressvolle ouderschapsmomenten).

Als je al yoga beoefent, ga dan door met je routine, zolang het comfortabel is. Vermijd posities waar je zou kunnen vallen, zoals Warrior pose en Tree pose, of laat een partner je daarvoor ondersteunen. Vermijd het verdraaien van uw buik.

Geen omgekeerde houdingen (waarbij je voeten boven je hoofd zijn), houdingen waar je op je rug zit of achterover buigt. Als iets niet goed voelt, doe het dan niet – je hebt de rest van je leven om uitdagende yogahoudingen te leren.

Tijdens de zwangerschap moet u Bikram of ‘hete’ yoga vermijden. Deze klassen verwarmen de oefenruimte over het algemeen tot 40 ºC (104 ºF). Als u uw lichaamstemperatuur boven 39 ºC krijgt, kan uw baby in gevaar komen of kunt u uitgedroogd raken.

Als je tijdens je tweede trimester voor het eerst een ‘yogini’ bent, probeer dan een prenatale yogales of video-instructies. Deze zullen zich richten op gezonde yogahoudingen voor jou en je baby.

Hoe veel?

Drie tot vijf keer per week is erg goed, maar als je elke dag wilt oefenen, ga ervoor. Dertig minuten yoga is een gezonde routine, maar je kunt meer doen als je daar zin in hebt.

Watertraining is geweldig tijdens de zwangerschap, alleen al omdat er weinig valt. Het water is rustgevend, de beweging heeft een lage impact en je kunt tegelijkertijd kracht en aerobe capaciteit opbouwen. Concentreer u op zwemoefeningen die de kernspieren versterken zonder uw buik te verdraaien.

Als u al in het zwembad traint, ga dan zo door. Als je net begint met zwemmen, vraag dan een zwemcoach of -trainer bij het zwembad waar je zwemt om je te helpen een veilige routine te ontwikkelen.

Hoe veel?

Drie tot vijf keer per week, 30 minuten per keer.

Als u een hardloper was voordat u zwanger werd of veilig rende in uw eerste trimester, kunt u waarschijnlijk uw veilige hardlooproutine blijven volgen. Onthoud dat je lichaam aan het veranderen is. In het bijzonder verschuift je zwaartepunt.

Dit betekent dat u moet oppassen dat u niet valt. Blijf bij vlakke renbanen of ren op een loopband met veiligheidsbeugels. Geef voorlopig de paden en kapotte trottoirs op.

Als je voorheen geen hardloper was, is dit niet het moment om te beginnen.

Stop met hardlopen als u gewrichts- of rugpijn of andere symptomen ervaart.

Hoe veel?

Volg je vorige hardlooproutine of streef naar hardlopen van 30 minuten, drie tot vijf keer per week.

Raadpleeg uw arts tijdens uw zwangerschap om ervoor te zorgen dat u op de juiste manier traint, en let goed op de nieuwe grenzen van uw lichaam.

Zelfs als u vóór de zwangerschap niet echt een atleet was (of misschien werd u in uw eerste trimester niet veel getraind vanwege misselijkheid), is dit een goed moment om te beginnen met zachte lichaamsbeweging. Duw jezelf gewoon niet te hard. En vooral: vergeet niet te ontspannen en plezier te hebben.

Tips om veilig te trainen

1. Kies low-impact oefeningen zoals wandelen, zwemmen en yoga.
2. Begin met een lage inspanning en werk maximaal 30 minuten per dag, drie tot vijf keer per week.
3. Werk indien mogelijk samen met een trainer die ervaring heeft met trainen tijdens de zwangerschap.