Yoga in het eerste trimester: is het veilig en welke houdingen moet je proberen?

Is yoga in het eerste trimester veilig?

Het is veilig om yoga te beoefenen tijdens het eerste trimester, zolang je de veiligheidsmaatregelen volgt, indien nodig aanpast en helemaal wegblijft van bepaalde houdingen.

Hoewel het meestal oké is om de meeste yogahoudingen te doen, in het Sanskriet asana’s genoemd, is het beter om een ​​minder-is-meer houding aan te nemen dan om jezelf buiten je grenzen te drijven.

Welke houdingen moet je vermijden bij yoga in het eerste trimester?

Voor het grootste deel kun je in het eerste trimester waarschijnlijk je gebruikelijke yogabeoefening of fitnessroutine bijhouden. Het kan echter zijn dat u uw oefening enigszins moet aanpassen en wijzigingen moet aanbrengen.

Kies bij het maken van wendingen bijvoorbeeld open wendingen die uw buik niet samendrukken en draai ter hoogte van uw schouders of bovenrug in plaats van vanaf de basis van uw wervelkolom.

In plaats van uw hoofd naar beneden te laten vallen tijdens voorwaartse buigingen, houdt u uw hoofd omhoog met uw handen of rekwisieten zoals kussens of blokken.

Vermijd tijdens het eerste trimester:

• intense achteroverbuigingen, wendingen en voorwaartse buigingen
• houdingen die gepaard gaan met krachtige samentrekkingen of aangrijping van uw buikspieren
• poses die veel druk uitoefenen op je buik
• inversies (tenzij je zeer ervaren bent of nauw samenwerkt met een gekwalificeerde yoga-instructeur)

Poses ter ondersteuning van het eerste trimester van de zwangerschap

Doe tijdens het eerste trimester yogahoudingen die spanning losmaken, de flexibiliteit verbeteren en kracht opbouwen. Focussen op houdingen die je helpen je kalmer, gecentreerd en geaard te voelen, kan nuttig zijn als je door de veranderingen van de zwangerschap gaat.

Hier zijn een paar asana’s die veilig zijn om te doen tijdens het eerste trimester.

Vrksasana (boomhouding)

Deze klassieke balancerende houding helpt bij het opbouwen van bewustzijn van en het verbeteren van uitlijning, houding en balans. Het bouwt kracht op in je rug, kern en benen.

Tips:

• Doe deze pose in de buurt van een muur, tafel of stoel voor ondersteuning.
• Experimenteer met je balans door je ogen half te sluiten of je blik langzaam naar het plafond te richten.
• Voorkom dat je je voet in je knie drukt.

Hoe:

1. Verplaats vanuit stand uw gewicht naar uw linkervoet en til uw rechtervoet op.
2. Plaats uw rechtervoet aan de binnenkant van uw linkerenkel, onderbeen of dijbeen.
3. Hef je armen boven je hoofd of duw je handpalmen tegen elkaar in je hartcentrum.
4. Kijk recht voor je uit op een vast punt.
5. Blijf maximaal 1 minuut in deze positie.
6. Herhaal aan de andere kant.

Malasana (Garland Pose of Squat)

Malasana versterkt en rekt je heupen en bekkenbodemspieren. Het helpt je ruggengraat te verlengen en verbetert de spijsvertering.

Tips:

• Doe deze pose niet als je vatbaar bent voor verzakking.
• Plaats een blok of kussen onder je heupen voor ondersteuning.
• Plaats een opgevouwen deken of mat onder je hielen voor ondersteuning.
• Doe deze pose naast een muur of stoel voor balans.

Hoe:

1. Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.
2. Draai je tenen in een kleine hoek naar de zijkanten.
3. Til je hielen op of plaats ze op de grond.
4. Laat je heupen langzaam zakken om in een gehurkte positie te komen.
5. Duw je handpalmen tegen elkaar in je hartcentrum.
6. Duw je ellebogen in je knieën.
7. Blijf maximaal 1 minuut in deze houding.

Uithaal

Lunges helpen je ruggengraat te verlengen, je heupen te strekken en je dijspieren te verlengen. Ze helpen ook de uitlijning, balans en houding te verbeteren.

Tips:

• Om de intensiteit te verminderen, laat u de knie van uw achterste been zakken en plaatst u uw handen aan weerszijden van uw voorste voet.
• Experimenteer met armposities door je vingers achter je rug te verstrengelen of je armen naar de zijkanten uit te strekken.
• Je kunt ook je handpalmen tegen elkaar drukken in gebedshouding voor je borst of achter je rug.

Hoe:

1. Ga in een hoge uitvalpositie staan ​​met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren.
2. Houd je achterste hiel omhoog, je achterste been recht en je heupen naar voren gericht.
3. Strek je armen boven je hoofd met je handpalmen naar binnen gericht.
4. Kijk recht vooruit of omhoog naar het plafond.
5. Blijf maximaal 1 minuut in deze houding.
6. Herhaal aan de andere kant.

Ondersteunde Paschimottanasana (zittende voorwaartse buiging)

Deze voorwaartse buiging verbetert de spijsvertering, bevordert de ontspanning en helpt je om je aandacht naar binnen te richten.

Tips:

• Ga op de rand van een kussen of opgevouwen deken zitten.
• Voor ondersteuning plaats je kussens onder je knieën.
• Stapel blokken en kussens op elkaar om je borst en voorhoofd te ondersteunen.

Hoe:

1. Ga zitten met je benen gestrekt voor je.
2. Houd een lichte buiging in je knieën.
3. Strek je armen boven je hoofd en strek je ruggengraat.
4. Vouw langzaam naar voren en plaats je handen op je benen, je voeten of de vloer.
5. Blijf maximaal 1 minuut in deze houding.

Ondersteunde Supta Baddha Konasana (ondersteunde liggende, gebonden hoekhouding)

Deze heupopener rekt je buikspieren, bekken en binnenkant van de dijen. Het heeft een kalmerend effect dat helpt bij het verlichten van spanning en stress.

Tips:

• Voor ondersteuning plaats je blokken of kussens onder je dijen of knieën.
• Gebruik een oogmasker om dieper te ontspannen.
• Om de intensiteit te verminderen, verplaatst u uw voeten verder van uw heupen.

Hoe:

1. Buig vanuit een zittende positie je knieën en druk je voetzolen tegen elkaar.
2. Maak een hellingssteun met behulp van blokken en kussens.
3. Leun voorzichtig achterover en plaats uw armen in een comfortabele positie.
4. Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.

Voordelen van yoga in het eerste trimester

Yoga in het eerste trimester biedt verschillende fysieke en mentale voordelen.

Lichamelijk bouwen yoga-asana’s kracht op, verbeteren ze de flexibiliteit en laten ze spanning los. Ze kunnen helpen hoofdpijn te verminderen, ochtendmisselijkheid te verlichten en de spijsvertering te verbeteren (1).

Yoga heeft ook een positief effect op de bloedsomloop, zwellingen en ontstekingen (2).

Door je prenatale yogabeoefening kun je een dieper bewustzijn krijgen van je uitlijning en bewegingspatronen terwijl je je algehele houding, balans en stabiliteit verbetert. Dit kan u helpen zich aan te passen aan de fysieke veranderingen van de zwangerschap en uw verschuivende zwaartepunt.

Yoga kan helpen je energieniveau te verhogen en je tegelijkertijd te leren ontspannen, wat een gevoel van rust en gemak bevordert. Het kan ook helpen het slaappatroon te verbeteren en angst en stress te verlichten (3).

Het beoefenen van prenatale yoga kan je ook helpen je voor te bereiden op de geboorte door je bekkenspieren te versterken en je mentale vooruitzichten te verbeteren. Volgens onderzoek kan prenatale yoga effectief zijn bij het verminderen van bevallingspijn en het verbeteren van de geboorteresultaten (4).

Andere studies suggereren dat prenatale yoga kan helpen de angsten in verband met de bevalling te verlichten en het zelfvertrouwen van de bevalling te vergroten (5).

Overwegingen voor yoga in het eerste trimester

Zorg ervoor dat je je comfortabel, ondersteund en op je gemak voelt tijdens het beoefenen van yoga in het eerste trimester. Naast prenatale yogalessen kun je langzame, zachte soorten yoga doen, zoals Hatha, herstellend of Yin. Vermijd hete yogalessen en raak oververhit.

Als je online lessen volgt, zoek dan een leraar die een contactmogelijkheid biedt voor het geval je vragen wilt stellen, feedback wilt vragen of een dieper inzicht wilt krijgen in je yogaroutine.

Creëer een uitgebalanceerde yogaroutine met yogahoudingen, meditatie en adembewustzijn. Luister naar je lichaam en zorg ervoor dat je bij elke asana comfortabel kunt ademen. Vermijd elke vorm van krachtig of ingehouden ademen.

Als een asana niet goed voelt of ongemak veroorzaakt, pas hem dan aan of vervang hem. U kunt blokken, kussens en banden gebruiken voor extra ondersteuning en comfort.

Vermijd jezelf te hard te pushen en houd je iets van je limiet of rand terug.

Op dagen dat je te moe bent voor een fysieke yogabeoefening, experimenteer je met mantra’s, handmudra’s of yoga nidra. Je kunt leren een vredig innerlijk bewustzijn te ontwikkelen en deze stilte terug te roepen wanneer het leven je onvermijdelijk uitdagingen geeft.

Praat met uw arts voordat u aan een prenatale yogaroutine begint, vooral als u medicijnen gebruikt of medische zorgen heeft, waaronder zwangerschapscomplicaties.

Stop met het beoefenen van yoga en bel uw verloskundige als u (6) heeft:

• misselijkheid
• duizeligheid of duizeligheid
• hoofdpijn
• uitdroging
• oververhitting
• ongebruikelijke vaginale afscheiding, spotting of bloeding
• pijn op de borst, buik of bekken
• doof gevoel
• kortademigheid voor inspanning
• spier zwakte

Een opmerking voor beginners

Als je net aan je yogareis begint, cultiveer dan een beginnersmentaliteit met grote ogen en geniet van het proces. Ga langzaam terwijl je houdingen, ademhalingstechnieken en ontspanningsoefeningen leert. Je kunt gemotiveerd blijven om je yogabeoefening te ontwikkelen zonder jezelf onder druk te zetten.

Ontspan, doe het rustig aan en heb plezier. Leer meer over de elementen van yoga die je het meest interessant of lonend vindt en laat je beoefening van daaruit groeien.

het komt neer op

Tijdens het eerste trimester kun je veilig yoga beoefenen en genieten van de talrijke fysieke en mentale voordelen. Je kunt leren om in contact te komen met en je emoties in balans te brengen.

Zoek indien mogelijk een bekwame prenatale yogaleraar die ervoor kan zorgen dat je veilig oefent. Het volgen van lessen in een studio kan je een gevoel van gemeenschap geven en je helpen mensen te ontmoeten op een vergelijkbare reis.

Blijf vooral geduldig en dankbaar voor je veranderende lichaam en alles waartoe het in staat is.