Rust tussen de sets: wat is goed voor mij?

Hoe spieren worden gevoed

Spieren worden gevoed door drie energiesystemen: het fosfageensysteem, het anaërobe (glycolytische) systeem en het aerobe (oxidatieve) systeem.

Terwijl uw spieren werken, leiden deze systemen om de beurt de weg om adenosinetrifosfaat te synthetiseren, waardoor energie aan uw spiercellen wordt geleverd.

De eerste twee systemen zijn kortere systemen, wat betekent dat ze gedurende een korte tijd een hoge krachtproductie leveren.

Het fosfageensysteem levert spierenergie voor maximaal 30 seconden spierwerk en is betrokken bij activiteiten met hoge krachtproductie. Daarna levert het glycolytische systeem energie voor het werk van 30 seconden-3 minuten en is het betrokken bij activiteiten met matige krachtproductie (1, 2).

Deze twee systemen zijn betrokken bij de meeste weerstandstrainingsactiviteiten gericht op kracht en spierhypertrofie.

Als de inspanningsduur langer is dan 3 minuten, neemt het aërobe systeem het over en is het betrokken bij activiteiten met een lagere krachtproductie (1, 2).

Deze energiesystemen zijn constant aan het werk tijdens alle soorten activiteiten om je lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft om activiteiten uit te voeren.

Als een persoon bijvoorbeeld zware gewichten optilt, zal hij gedurende een korte periode een grotere kracht produceren, maar hij zal een periode nodig hebben om te herstellen om dezelfde activiteit met dezelfde kracht te kunnen herhalen.

Niettemin kan de hoeveelheid tijd die u rust om voldoende te herstellen om dezelfde prestatie te herhalen, worden aangepast om aan specifieke trainingsdoelen te voldoen.

Of het nu uw doel is om de spiermassa te vergroten of het uithoudingsvermogen te vergroten, rustperioden tussen sets kunnen worden aangepast om elk type doel te bereiken.

Samenvatting

Spieren gebruiken specifieke energiesystemen voor activiteiten van zeer korte duur of met veel kracht. De rustperiodes tussen sets van weerstandstraining kunnen worden gewijzigd om bepaalde doelen te bereiken, zoals kracht of gewichtsverlies.

Hoe lang moet ik rusten tussen de sets als mijn doel spiermassa is?

Om spiervezels in omvang te laten groeien, moeten ze worden gestimuleerd om het dwarsdoorsnede-oppervlak van de spier te vergroten. Dit wordt spierhypertrofie genoemd.

Typisch voor bodybuilders is de toename van de spieromvang de belangrijkste factor, vergeleken met kracht, uithoudingsvermogen en vetverlies. Bodybuilders worden in hun sport beoordeeld op grootte, spiersymmetrie en definitie.

Zelfs als je geen bodybuilder bent, willen veel fitnessliefhebbers hun spiermassa vergroten om een ​​bepaalde look te krijgen.

Als je doel esthetisch is, zou je baat hebben bij hypertrofietraining. Dit type training leidt doorgaans tot hogere melkzuur- en bloedlactaatspiegels, die gepaard gaan met een toename van het uitgevoerde spierwerk.

Bij hypertrofie-training is het doel om de spieren te overbelasten en tijdelijk trauma aan de spiervezels te veroorzaken, zodat ze worden gestimuleerd om te groeien en hun dwarsdoorsnede-oppervlak te vergroten.

Doorgaans is er weinig verschil tussen de behandelde lasten voor degenen die hypertrofie willen induceren en degenen die alleen de kracht willen vergroten. Deze belastingen variëren doorgaans van 50%-90% van uw max. 1 rep.

Het grootste verschil in training voor spieromvang versus kracht is echter in rust tussen sets. Studies hebben aangetoond dat optimale rustintervallen tussen 30 en 90 seconden zijn om spierhypertrofie te induceren (3, 4).

Samenvatting

Spierhypertrofie wordt het best bereikt met matige rust tussen de sets, zoals 30-90 seconden.

Hoe lang moet ik rusten tussen sets als mijn doel het maximaliseren van kracht en kracht is?

Spierkracht is het vermogen om kracht te produceren om een ​​gewicht te verplaatsen.

Bij gewichtheffen wordt de spierkracht vaak getest via een max van 1 rep, waarbij het maximale gewicht met succes door het hele bewegingsbereik wordt verplaatst voor 1 rep.

Powerlifting gebruikt drie oefeningen om de sterkste persoon te bepalen. Ze omvatten de bankdrukken, de squat en de deadlift. Powerlifters hebben drie pogingen voor elke oefening om het maximale gewicht te verplaatsen dat ze kunnen.

Bij het opbouwen van kracht ligt er minder nadruk op spieromvang en meer nadruk op maximale krachtproductie, oftewel kracht. Voldoende rust tussen sets helpt om een ​​hoog niveau van krachtproductie voor de volgende set te behouden.

Typische rustperioden voor het vergroten van kracht zijn dus tussen de 2-5 minuten, wat uit onderzoek blijkt dat dit optimaal is voor krachtontwikkeling. Onderzoekers merken echter op dat dit kan variëren afhankelijk van leeftijd, vezeltype en genetica (3).

Samenvatting

De kracht kan worden gemaximaliseerd door rustintervallen van 2-5 minuten. Hierdoor kunnen de spieren voldoende herstellen om een ​​vergelijkbare hoeveelheid kracht te produceren voor de volgende set.

Hoe lang moet ik rusten tussen de sets als mijn doel uithoudingsvermogen is?

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen om herhalingen van een oefening gedurende een bepaalde periode uit te voeren met een submaximaal gewicht, gewoonlijk 40%-60% van maximaal 1 rep.

Volgens onderzoek is de optimale rustperiode voor het vergroten van het spieruithoudingsvermogen minder dan 2 minuten. Rustintervallen kunnen echter zo kort zijn als 20 seconden en toch voordelen opleveren, als uithoudingsvermogen uw doel is (5).

De National Strength and Conditioning Association beveelt rustintervallen van 30 seconden tussen sets aan om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Dit was onderdeel van een lineair, periodiek programma bestaande uit spieruithoudingsvermogen, hypertrofie, kracht en kracht (6).

Spieruithoudingsprogramma’s worden meestal gedaan met korte rustintervallen, hetzij tussen sets van dezelfde oefening, hetzij via een circuittrainingsprogramma. Er zijn ook programma’s zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die gunstig zijn voor het bereiken van spieruithoudingsvermogen.

Samenvatting

Gespierde duurtraining omvat doorgaans korte rustperioden van 20-60 seconden. Bij dit type training wordt een hoger aantal herhalingen uitgevoerd met een lager gewicht.

Hoe lang moet ik rusten tussen de sets als mijn doel gewichtsverlies is?

Weerstandstraining kan de lichaamssamenstelling positief beïnvloeden. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het combineren van een voedzaam dieet met weerstandstraining het belangrijkst is voor gewichtsverlies. Dit zorgt ervoor dat de verbruikte calorieën minder zijn dan de verbruikte calorieën.

Het is aangetoond dat zowel kracht- als hypertrofietraining het calorieverbruik bevordert; de duur van het rustinterval is niet zo’n grote factor.

Het is ook aangetoond dat HIIT-training een positief effect heeft op gewichtsverlies in vergelijking met continue training met matige intensiteit. De twee hadden vergelijkbare effecten op het verlies van lichaamsvet en de middelomtrek. Maar HIIT-training nam ongeveer 40% minder tijd in beslag (7).

Weerstandstraining en HIIT-weerstand en cardiovasculaire training hebben vergelijkbare positieve voordelen laten zien voor gewichtsverlies in combinatie met dieetaanpassingen. De rust tussen sets heeft niet zoveel invloed als consistent zijn en in de loop van de tijd veranderingen in levensstijl aanbrengen.

Samenvatting

Weerstandstraining kan gunstig zijn voor gewichtsverlies in combinatie met dieetaanpassingen. Bovendien kan het helpen om de vetvrije massa te behouden tijdens het afvallen.

Hoe lang moet ik rusten tussen de sets als ik net ben begonnen met gewichtheffen?

Beginnende gewichtheffers zijn degenen die nieuw zijn met gewichtheffen of minder dan 6 maanden hebben getild. Binnen die eerste paar maanden raken de meeste beginners gewend aan het gevoel van weerstandstraining en beheersen ze de vorm en mechanica om veilig te presteren.

Eén studie toonde aan dat het grootste voordeel voor ongetrainde personen de rustintervallen van 60-120 seconden tussen sets waren. Het doel is om u voldoende te laten herstellen om de volgende set met een goede vorm uit te voeren (8).

Naarmate je vordert in je training, kun je je doelstellingen en rustintervallen aanpassen om je te concentreren op specifiekere weerstandsdoelen, maar je eerste programma moet een goede basis van vaardigheid bieden.

Samenvatting

Beginnende gewichtheffers hebben doorgaans baat bij 60-120 seconden rust tussen de sets. Ze kunnen het rustinterval wijzigen, afhankelijk van hun doelen naarmate hun training vordert.

Hoe lang moet ik rusten tussen de sets als ik mijn vorm probeer te perfectioneren?

Een goede biomechanica verhoogt uw bewegingsefficiëntie en vermindert het risico op letsel. Hoe lang het duurt om je vorm te perfectioneren is relatief en varieert afhankelijk van de oefening.

Gewichtheffen in Olympische stijl is bijvoorbeeld gericht op bekwame bewegingen met een hoge prestatiesnelheid. Omgekeerd is de hoeveelheid complexe bewegingen in een bankdrukken veel minder en vereist minder coördinatie van meerdere lichaamsdelen.

Niettemin, wanneer u probeert uw vorm te perfectioneren, moet u zich concentreren op een lichtere trainingsbelasting – met andere woorden, minder gewicht. Herstel zou voldoende moeten zijn om uw lichaam de beweging opnieuw te laten ondernemen met goede mechanica.

Doorgaans zal een rustinterval van 1-2 minuten voldoende herstel mogelijk maken. Toch kunt u zich concentreren op de vorm terwijl u spierafbraak bevordert om verbetering teweeg te brengen.

Samenvatting

Veel mensen kunnen hun vorm en vooruitgang in hun trainingsprogramma perfectioneren met 1-2 minuten rust tussen de sets.

het komt neer op

Bij het werken aan je krachtdoelen zijn krachtproductie en trainingsvolume belangrijk, maar rust tussen de sets ook.

Rust tussen sets moet voldoende herstel mogelijk maken om de stimulus opnieuw in te voeren met behoud van een goede vorm. Afhankelijk van je doelen kun je je rustintervallen verkorten of verlengen voor het beste resultaat.